La dieta mediterranea e la dieta chetogenica promettono entrambe di aiutarti a perdere peso, ma quale è più salutare? Nonostante il fatto che sia la dieta mediterranea che la dieta cheto siano in circolazione da molti anni, vengono costantemente avanzate nuove indicazioni sulla salute. La più recente è una dieta per la longevità, che è una serie di raccomandazioni alimentari compilate dal biochimico Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California. Copriamo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, gli alimenti che sono e non sono consentiti e i presunti vantaggi per la salute derivanti dal seguire ogni schema alimentare.
Cos’è la dieta mediterranea?
Una dieta è sempre meno un modello e più uno stile di vita. Allora, come appare la dieta mediterranea? Questa dieta è caratteristica della regione balneare in cui è originaria, ha una serie di carni rosse e lavorate, zuccheri aggiunti. Gli alimenti trasformati in questa dieta sono moderati e ci sono abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi oltre a grassi sani. La dieta mediterranea enfatizza anche la socializzazione durante i pasti, il consumo occasionale di vino rosso e l’attività fisica regolare.
Effetti collaterali della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è così aperta che alcune persone potrebbero trovare difficile aderire alla sua mancanza di rigidità. La dieta mediterranea potrebbe richiedere uno sforzo maggiore per preparare i pasti ed essere più costosa.
Benefici di questa dieta
Molte persone trovano benefica la mancanza di rigidità della dieta mediterranea. Non ci sono limiti o conteggi calorici. Mangiare più di alcuni cibi e meno di altri è tutto ciò che è richiesto. Per questo motivo, è più semplice per le persone seguire la dieta mediterranea. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo.
Dieta Keto: che cos’è?
Per curare l’epilessia, la dieta chetogenica o cheto è stata creata negli anni ’20. Da allora, sono stati condotti studi su questa dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati per la perdita di peso, diabete, cancro, morbo di Alzheimer e altre condizioni. Con questa dieta, meno del 5% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, che è il segno distintivo. Il corpo avvia un processo noto come chetosi quando il consumo di carboidrati è molto basso, il che fa sì che il corpo inizi a utilizzare il grasso per produrre energia. I chetoni sono prodotti dal fegato dal grasso e vengono utilizzati come fonte di energia fino a quando i carboidrati non vengono nuovamente consumati.
Carne, pesce, formaggio, uova, oli, avocado, burro, panna, noci, semi e verdure a basso contenuto di carboidrati sono i componenti chiave di una dieta chetogenica. Limitare o evitare le verdure ad alto contenuto di carboidrati, la maggior parte dei latticini, i cereali, i legumi, la frutta e gli alimenti trasformati perché aumentano l’assunzione di carboidrati e possono far uscire il corpo dalla chetosi.
Effetti della dieta chetogenica
Ci sono diversi effetti collaterali della dieta cheto anche se può fornire una rapida perdita di peso. Il corpo entra in chetosi quando passa dall’uso dei carboidrati come carburante all’uso del grasso come carburante, il che potrebbe portarti a sperimentare la “influenza cheto”, che assomiglia alla vera influenza.
Poiché ci sono così pochi carboidrati, la dieta cheto comporta un’attenta pianificazione. Per assicurarti di aderirvi correttamente, potresti aver bisogno della guida di un dietista qualificato o di un nutrizionista. Poche persone possono attenersi alla dieta cheto estremamente restrittiva per tutta la vita, il che aumenta il rischio di guadagnare parte (o tutto) del peso perso, indietro.
Benefici della dieta cheto
La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina, abbassare la glicemia e accelerare la perdita di peso. Inoltre, puoi farlo senza contare le calorie. Riduci automaticamente le calorie rimuovendo i gruppi di alimenti, il che si traduce in una perdita di peso. Una dieta ricca di grassi ti fa sentire sazio più a lungo, mentre più proteine ti aiutano a perdere peso riducendo la fame e accelerando il metabolismo (anche se tieni presente che l’aggiunta di proteine a qualsiasi dieta lo farà).
Infine, sembra anche superare in astuzia la grelina, un ormone che allerta il cervello alla fame e generalmente aumenta in concomitanza con la dieta e la perdita di peso.
Keto vs Mediterraneo: quale dieta è migliore?
Per affrontare questo particolare argomento, è stato condotto uno studio controllato e i risultati sono stati pubblicati nel numero di maggio 2022 dell’American Journal of Clinical Nutrition. Circa 33 individui con prediabete o diabete hanno ricevuto una dieta cheto sana o consegne di pasti con dieta mediterranea per il primo mese; per i due mesi successivi, sono state date loro delle linee guida da seguire e hanno dovuto inventare i propri pasti e spuntini.
Entrambi i gruppi avevano una perdita di peso simile e un migliore controllo della glicemia, ma la dieta mediterranea ha trionfato su un fronte cruciale: la sua capacità di abbassare il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto anche come colesterolo “cattivo”.
Chi segue una dieta chetogenica tendeva anche a consumare quantità minori di tiamina, vitamine B6, C, D ed E, oltre a fosforo e molto meno fibre e altre vitamine e minerali. Gli autori hanno concluso che la riduzione rigorosa dei carboidrati buoni come fagioli, cereali integrali, frutta e verdura non sembra avere alcun beneficio specifico.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta in stile mediterraneo è legata a un minor rischio di sviluppare diabete, alcune neoplasie e malattie cardiovascolari.
L’infiammazione cronica può essere ridotta mangiando una dieta ricca di acidi grassi omega-3, antiossidanti e polifenoli, come la dieta mediterranea. Livelli più bassi di infiammazione sono legati a una minore incidenza di obesità, malattie cardiache, cancro e diabete, tra le altre malattie.
A causa della sua natura estremamente povera di carboidrati, la dieta cheto rinuncia alla maggior parte degli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che sono stati tutti associati negli studi a una diminuzione dell’infiammazione e a migliori risultati sulla salute.
Dieta cheto vs dieta mediterranea: come scegliere?
Rendi chiaro il tuo obiettivo. Quali sono la tua perdita di peso, la riduzione del rischio di malattie cardiache, il controllo della glicemia, la salute del cervello, la conservazione del cervello, la salute dell’intestino e altri obiettivi?
Cosa consiglia il tuo medico? Consulta il tuo medico e/o un dietista qualificato prima di iniziare qualsiasi dieta per scoprire qual è l’opzione migliore per i tuoi obiettivi e la salute attuale.
Per assicurarti di rimanere all’interno dell’intervallo di carboidrati suggerito e di ricevere abbastanza grassi, la dieta cheto richiederà una preparazione aggiuntiva. Viaggiare e mangiare fuori sono entrambi più impegnativi quando si segue una dieta chetogenica.
La maggior parte delle ricerche, compreso uno studio recente che ha confrontato queste due diete, indica che una dieta mediterranea è più semplice da mantenere a lungo termine e migliore per il cuore.
Se sei ancora interessato a seguire una dieta chetogenica dopo aver letto questo riassunto della dieta cheto-mediterranea, i dietologi consigliano di cercare grassi salutari per il cuore per la maggior parte del tempo (come pesce grasso, noci, semi, olio d’oliva e avocado) come parte del tuo menu a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. Cerca di limitare il consumo di carni rosse e lavorate, burro e formaggio per ridurre l’infiammazione e migliorare i risultati sulla salute.
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