Avere ginocchia forti è importante per avere un buon equilibrio corporeo e per essere in grado di camminare e correre bene. Ora, a causa di molte ragioni come un intervento chirurgico al ginocchio, un infortunio, una malattia o uno stile di vita sedentario, perdiamo la forza delle nostre ginocchia. Quindi, ecco alcuni modi per rafforzare le ginocchia.
Le tecniche o gli esercizi di rafforzamento del ginocchio non influiscono direttamente sull’articolazione del ginocchio. Funzionano in un modo che rafforza i muscoli che circondano il ginocchio che a sua volta allevia la pressione sull’articolazione del ginocchio e riduce il dolore, se presente.
La prima e più importante cosa di cui hai bisogno mentre cerchi di rafforzare le ginocchia è la resilienza e la forza di volontà perché, come hanno dimostrato gli studi, le persone di solito smettono di fare questi esercizi dopo un giorno o due. La maggior parte delle persone prova esercizi di rafforzamento del ginocchio dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico o se si soffre di una condizione come l’artrosi, e in tutti questi casi si avverte dolore durante l’esecuzione degli esercizi che fa desistere le persone. Ma è importante superare il dolore e trovare gli esercizi giusti per te stesso.
4 consigli per rafforzare le ginocchia
1. Esercizi di resistenza
Secondo uno studio del 2012 pubblicato nella National Library of Medicine, l’allenamento di resistenza fatto 3 volte a settimana può aiutare a rafforzare le ginocchia e anche aiutare a ridurre il dolore per i pazienti che soffrono di varie condizioni come l’artrosi. L’allenamento di resistenza può includere esercizi come leg press da seduti (o una variazione di uno squat), leg extension e leg curl (con cavigliere o polsini per fornire resistenza). L’inclusione dell’adduzione dell’anca e dell’abduzione dell’anca e le pressioni del polpaccio/punta possono aiutare a migliorare e mantenere un’adeguata meccanica del ginocchio. È meglio migliorare la forza sollevando carichi più pesanti con meno ripetizioni, quindi pianifica la tua routine di conseguenza.
2. Esercizi di mobilità
Secondo uno studio del 2019, eseguire regolarmente esercizi di forza e mobilità può alleviare il dolore e migliorare la funzione articolare dopo solo poche settimane. Gli esercizi di mobilità possono includere step up eseguiti sulle scale oppure puoi migliorare la forza del ginocchio stando in piedi su una gamba mentre svolgi attività come lavarti i denti e poi passare all’altro piede dopo pochi minuti.
3. Sport di resistenza
Lo studio mostra anche che gli sport di resistenza come la camminata, il ciclismo, il nuoto e l’aerobica in acqua possono essere ottimi per rafforzare i muscoli del ginocchio. Lo studio mostra che per migliorare la resistenza, è meglio scegliere sport a basso impatto con sequenze di movimenti fluidi che muovono le articolazioni ma non le stressano. Gli sport in cui le articolazioni devono assorbire molto peso e impatto, come il jogging, il tennis o il calcio, di solito non sono consigliati.
4. Perdi peso
Se sei in sovrappeso, perdere peso può sforzare le articolazioni. Negli studi, la perdita di oltre il 5% del peso iniziale, ha migliorato la mobilità e alleviato il dolore articolare, afferma lo studio. Quindi, mantenere un controllo sulla tua dieta e avere uno stile di vita attivo ti aiuterà a liberarti del peso extra.
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