Sei un principiante che vuole guadagnare forza e muscoli ma non sa da dove cominciare? Stai tranquillo, siamo qui per aiutarti! Sin dalla pandemia, le persone sono diventate più consapevoli della propria forma fisica e salute. Quindi, se anche tu hai preso la decisione di iniziare ad allenarti, inizia con questi esercizi.
Health Shots ha parlato con l’esperto di fitness Mukul Nagpaul, Pmf Training e Fit India Movement Ambassador, per aiutarci a trovare i migliori esercizi per principianti per aiutarti a costruire forza e resistenza.
Nagpaul dice: “Per un principiante della palestra, diventa così confuso che tipo di esercizi dovrebbero fare per ottenere il massimo beneficio senza farsi male. Quindi, siamo qui con alcuni esercizi che non solo ti gioveranno in palestra ma anche nella vita quotidiana.
Ecco 5 esercizi per principianti:
1. Movimento della cerniera dell’anca
I muscoli nella parte posteriore del corpo, come i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, vengono rafforzati attraverso l’azione delle cerniere. Uno stacco è la dimostrazione ideale del movimento del cardine dell’anca, ma ci vuole tempo per padroneggiare lo stacco, quindi deve essere modificato per un principiante.
Nagpaul dice: “Puoi iniziare con il cardine dell’anca della porta dove starai leggermente lontano da una porta semichiusa con te rivolto contro la porta e cercando di chiuderla piegandoti in avanti e spingendola con i fianchi mentre tieni il collo, a metà -schiena e fianchi in linea retta. Aiuterà a migliorare la postura del corpo.
2. Torsione o rotazione
Torcere o ruotare è un movimento quotidiano relativamente tipico, come quando ti giri sulla sedia per guardare dietro di te. Questo movimento aumenta la stabilità del tuo corpo, rafforza i muscoli centrali ed è fondamentale per prestazioni migliori e prevenzione degli infortuni.
Il miglior esercizio per imparare il movimento rotatorio è un taglio di legno con cavo. L’addome trasversale e i muscoli obliqui sono al centro di questo esercizio. Allena anche i muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe.
3.Spingere e tirare
Spingere e tirare sono movimenti opposti che richiedono l’uso di diversi gruppi muscolari. Nagpaul dice: “Durante il movimento di spinta, userai petto, tricipiti, quadricipiti e spalle. Durante il movimento di trazione, utilizzerai la schiena, i bicipiti e i muscoli posteriori della coscia. Le flessioni sul muro e gli stacchi da terra sono ottimi esercizi di spinta per un principiante e le file di manubri servono per tirare.
4. Affondi
L’esercizio ideale per principianti per il movimento di affondo è l’affondo stazionario (peso corporeo), che rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca per aiutare a costruire una parte inferiore del corpo più forte e più simmetrica. Devi fare un affondo per raccogliere qualcosa dal pavimento durante le attività quotidiane, diventando così abile in questo movimento. Ti aiuterà a prepararti per quelle attività quotidiane.
5. Squat
Gli squat sono l’esercizio migliore e sono considerati la madre di tutti gli allenamenti per la parte inferiore del corpo. Puoi allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli centrali con questo esercizio di base. Ecco come eseguirlo:
Passaggio 1: posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi mentre ti trovi a terra.
Passaggio 2: tieni un paio di manubri con entrambe le mani, appena sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 3: abbassati in uno squat profondo finché le cosce e gli stinchi non sono paralleli l’uno all’altro.
Passaggio 4: alzati e alza le braccia in aria. Riposiziona le mani all’inizio dopo la pausa.
Questo movimento è molto vantaggioso per la parte bassa della schiena.
Porta via
Padroneggiare questi cinque movimenti ti aiuterà a ottenere il meglio dalla tua routine in palestra e dalla vita, quindi assicurati di fare questi esercizi, soprattutto se sei un principiante.
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