Perdere peso non significa morire di fame! Si tratta invece di apportare alcune modifiche dietetiche per assicurarsi di ricevere un’alimentazione adeguata al momento giusto. Il modo migliore per farlo è combinare l’esercizio con pasti sani. Inizia mangiando i cibi giusti al momento giusto. Se ti stai chiedendo cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento, abbiamo quello che fa per te.
Quando si tratta di avere un corpo magro, non è solo l’allenamento che conta, ma anche i pasti che si fanno prima e dopo. Ciò che mangiamo prima dell’esercizio influenza le nostre prestazioni e ciò che mangiamo dopo aiuta a costruire massa muscolare e reintegra le riserve di energia esaurite.
Pasto pre allenamento per dimagrire
Un buon pasto prima di un allenamento può alimentare efficacemente il corpo con l’energia di cui ha bisogno per esercitare, senza affrontare problemi intestinali. Senza uno spuntino pre-allenamento salutare, potresti affaticarti, il che può influire sulla velocità e sull’intensità del tuo allenamento. Un calo della glicemia subito dopo l’esercizio può anche portare a abbuffate.
Un pasto pre-allenamento dovrebbe idealmente essere bilanciato, comprendendo carboidrati complessi, proteine e grassi. Tuttavia, lo spuntino che hai dipenderà anche dal tipo, dall’intensità, dalla durata e dal tempo del tuo allenamento.
Gli spuntini sani che si possono consumare prima dell’allenamento includono:
- frullato di frutta (yogurt o latte di mandorla/soia + una tazza di eventuale frutta di stagione),
- una mela o una pera con 1-2 cucchiai di burro di noci (burro di mandorle o di arachidi)
- ciotola di yogurt greco condita con muesli e frutti di bosco freschi
- una manciata di composto di noci con una banana
- barretta di cereali fatta in casa (noci, semi, miele/jaggery e fiocchi d’avena)
- 3-4 torte di riso condite con 2 cucchiai di burro di noci
- ciotolina di farina d’avena con burro di arachidi e frutta a scelta.
- Un’insalata di barbabietole, un succo o un panino sono un’ottima idea prima di un allenamento in quanto sono ricchi di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico e aiutano a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli e la resistenza. La barbabietola è anche ricca di potassio, che rafforza i nervi e bilancia gli elettroliti.
Il momento ideale per consumare un pasto pre-allenamento va da trenta minuti a tre ore. Potrebbe essere necessario sperimentare per determinare il loro miglior tempo.
Pasto post allenamento per dimagrire
Il corpo ha bisogno di un buon pasto per il suo recupero dopo una sessione di allenamento. Uno dovrebbe mirare a un pasto/spuntino veloce 15-20 minuti dopo un allenamento e seguirlo con un pasto adeguato due-tre ore dopo.
Se stai mirando al mantenimento del peso o alla perdita di peso, il tuo pasto post-allenamento dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi (come riso integrale, fiocchi d’avena, quinoa e miglio) e proteine (come pollo, pesce, tofu, uova, legumi , lenti e fagioli). Una combinazione di questi due macronutrienti aiuta nella sintesi muscolare e nel rilancio delle riserve di glicogeno perse nel corpo. Se il tuo pasto post-allenamento sarà il tuo pasto principale, allora puoi avere un piatto di 150 grammi di pesce/tofu/pollo grigliati con una piccola porzione di riso integrale/quinoa e alcune verdure saltate. Puoi anche avere un frullato di avena e noci, insalata di ceci, albumi d’uovo sodo e zuppa di pollo dopo l’esercizio.
Includere un frullato di proteine del siero di latte dopo la sessione di allenamento aiuta a un rapido recupero muscolare. Le proteine del siero di latte mescolate con acqua sono un pasto post-allenamento facile e ideale poiché vengono rapidamente assorbite dal corpo e agiscono istantaneamente sulle fibre muscolari danneggiate.
La presenza di più massa muscolare nel corpo permette di bruciare più calorie anche a riposo, il che può aiutare notevolmente nella perdita di peso.
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