La tonificazione dei muscoli dei glutei è stata a lungo associata ai modelli di bikini, ma sono importanti per più motivi oltre alla semplice estetica. Anche se non c’è niente di sbagliato nel mettersi in mostra, i vantaggi di un sedere ben modellato ti avvantaggiano in più di un modo. Sapevi che lavorare sui muscoli dei glutei può aiutare a evitare infortuni e dolori al ginocchio?
L’istruttrice di yoga certificata Shynee Narang ha utilizzato il suo account Instagram per condividere esercizi per i muscoli dei glutei per eliminare il dolore al ginocchio e ridurre il rischio di lesioni.
In che modo i muscoli dei glutei aiutano a ridurre il dolore e le lesioni al ginocchio?
Nella didascalia del video, l’esperto ha condiviso che i muscoli dei glutei sono il “fondamento della parte inferiore del corpo ed è un componente fondamentale per tutte le posture avanzate, in particolare le inversioni. Perché se i glutei sono deboli, semplicemente non riuscirai a tenere le gambe in aria».
Ecco i vantaggi di rafforzare i muscoli dei glutei:
- Aiuta ad allineare i muscoli pelvici
- Supporta la parte bassa della schiena durante il sollevamento
- Riduce il dolore al ginocchio e le lesioni
Guarda il video proprio qui:
Gli esercizi per i glutei aiutano a ridurre il dolore al ginocchio
Narang ha condiviso alcuni esercizi che possono aiutarti a rafforzare i muscoli dei glutei. Ecco una rapida ripartizione per aiutarti a capire tutto:
Cose da tenere a mente: Tutti questi esercizi dovrebbero essere eseguiti a quattro zampe con i polsi sotto la spalla e il ginocchio sotto i fianchi. Ogni esercizio deve essere eseguito con delicatezza concentrandosi sulla respirazione e al proprio ritmo. Narang afferma anche che le persone dovrebbero evitare di spremere i glutei in quanto potrebbe creare Pelvic Tuck e potresti ferire la colonna vertebrale.
Detto questo, ecco gli esercizi per rafforzare i muscoli dei glutei:
1. Pressa per glutei
Per questo esercizio, solleva la gamba destra all’indietro e verso l’alto verso il soffitto. Ora, abbassa leggermente la gamba e sollevala di nuovo. Mantieni il tuo core impegnato e fai 25-30 impulsi su un lato. Ripeti sull’altra gamba.
2. Estensione della gamba
Inspira e piega la gamba. Ora estendilo mentre espiri. Fallo 15 volte con ciascuna gamba.
3. Ginocchiere laterali
Resta a quattro zampe e piega la gamba sinistra. Ora, sollevalo di lato mentre inspiri e abbassalo mentre espiri. Fallo 15 volte su ciascun lato.
4. Estensioni delle gambe verso l’alto
Questa è una variante del secondo esercizio. Quindi, quando estendi la gamba durante l’esercizio, sollevala verso l’alto verso il soffitto. Assicurati di inspirare quando sollevi ed espira mentre ti pieghi. Fallo 15 volte su ciascun lato.
5. Viagrasana
Rimani nella stessa posizione e allunga la gamba destra all’indietro. Ora, riportalo indietro e spingilo più vicino al petto come se stessi prendendo a calci la testa con il ginocchio piegato. Ora, inspira e solleva di nuovo. Fallo 15 volte ciascuno usando una gamba.
6. Torsioni dell’anca
Piega la gamba sinistra e sollevala di lato per allungare i glutei. Assicurati di non muovere altre parti del corpo e di mantenere lo stesso peso sulle mani. Fallo 15 volte su ciascun lato.
7. Posa in attesa
Piega il ginocchio e tieni la gamba sollevata il più a lungo possibile. Puoi usare questo tempo per fare alcune rotazioni della caviglia.
8. Cerchi del ginocchio con Vyagrasana
Una variazione del Vyagrasana, tutto ciò che devi fare è aggiungere un cerchio del ginocchio alla posa. Secondo l’esperto, questo esercizio è utile per rafforzare i fianchi e la rotazione.
Chi dovresti evitare di fare questi esercizi?
L’istruttore di yoga ha sottolineato che le donne incinte e qualcuno che si sta riprendendo da un intervento chirurgico dovrebbero evitare di eseguire questi esercizi. Può essere problematico se lo fai senza il consiglio del medico o la supervisione di un istruttore professionista.
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