È essenziale avere un corpo forte in modo da poter svolgere le attività quotidiane senza stancarsi facilmente. Soprattutto per le donne, è importante che si concentrino sul rafforzamento delle braccia, schiena e core. Secondo le statistiche, oltre il 50% delle donne, dopo i 30 anni, soffre di mal di schiena e debolezza ossea. Quindi, mantenere una sana routine di allenamento aumenterà la tua forza e resistenza. Qui puoi imparare 5 esercizi che si concentreranno su braccia, schiena e core.
Questi esercizi ti daranno braccia toniche e schiena e core forti. Se stai cercando di costruire dei muscoli e sbarazzarti del grasso delle braccia, questa routine di esercizi sarà perfetta per te. Inoltre, a chi dispiacerebbe avere addominali tonici che questi esercizi di base possono aiutarti a raggiungere?
L’istruttrice di fitness delle celebrità Namrata Purohit, ha condiviso una bobina di Instagram in cui ha dimostrato 5 esercizi, chiamandoli allenamento ABC, per aiutarti a rafforzare le braccia, la schiena e il core.
Ecco 5 esercizi per braccia, schiena e core:
1. Sollevamento dell’anca e stampa del torace
Sdraiati sul pavimento e prendi due manubri tra le mani. Puoi iniziare con alcuni manubri leggeri se sei un principiante. Una volta nella posizione, devi sollevare i fianchi mentre esegui una pressa per il petto. Assicurati che i muscoli delle braccia, del torace e dei glutei siano impegnati, inspira mentre sali ed espira mentre scendi.
2. Pressa per pettorali e tricipiti con sollevamento dell’anca a gamba singola
Sdraiati sulla schiena e usa solo un manubrio per questo esercizio. Alza entrambe le mani e tieni il manubrio nella mano destra. Piega il ginocchio sinistro e solleva il bacino esercitando una pressione su di esso, mentre la gamba destra rimane in aria. Quindi devi scendere e anche la tua mano destra, che ha il manubrio, mentre la mano sinistra rimane in posizione verticale.
3. Tricipiti e sollevamento isometrico dell’anca a gamba singola
Per questo esercizio, devi bilanciare la postura sulla gamba sinistra con i fianchi sollevati e la gamba destra in aria. La tua mano sinistra rimane in posizione verticale mentre con la mano destra tieni il manubrio e muovi il braccio con un movimento all’indietro di 90 gradi.
4. Roll up e pressa per le spalle
Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia dritte sopra la testa. Tieni un manubrio con entrambe le mani. Ora devi sdraiarti lentamente sulla schiena senza muovere le braccia, quindi alzarti in modo che lo stomaco scricchioli e quindi eseguire una pressa per le spalle.
5. Bicep curl e ab chopper
Siediti dritto con le ginocchia piegate e tieni il manubrio con entrambe le mani davanti a te. Inclinati leggermente all’indietro in modo che la tua schiena formi un angolo ottuso con il pavimento e poi esegui un curl per i bicipiti, ruota sul lato destro, torna al centro, esegui un curl per i bicipiti, quindi ruota sul lato sinistro e continua a ripetere.
Fai almeno 10-15 ripetizioni per ogni esercizio e non dimenticare di lavorare su entrambi i lati del corpo!
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