Quando cammini, salti o ti abbassi per fare uno squat per raccogliere qualcosa dal pavimento, hai bisogno del supporto di gambe forti, oltre che dell’interno coscia. Se le tue cosce interne sono deboli, avrai problemi a svolgere le attività quotidiane. Quindi, è il momento di rafforzarli e tonificarli! Se hai appena iniziato, puoi fare esercizi per l’interno coscia per principianti. La parte migliore è che puoi fare tutto a casa senza andare in palestra.
Colpi di salute collegati con il guru del fitness Aminder Singh della fama del Team Aminder per scoprire quali tutti gli esercizi per l’interno coscia possono funzionare per te.
Esercizi per l’interno coscia
I muscoli dell’interno coscia sono chiamati adduttori dell’anca e un interno coscia forte significa che il core, i fianchi, le ginocchia e la parte bassa della schiena si stabilizzano. Ecco alcune delle mosse per le tue cosce interne.
1. Sumo squat
Gli squat di sumo possono aiutare a rafforzare i muscoli interni della coscia nelle gambe e nel core, che è un ottimo punto di partenza se si desidera migliorare la forza complessiva, afferma Singh.
Come farlo
• Con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, stare dritti con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Entrambe le mani dovrebbero essere posizionate lungo i fianchi.
• Sedendosi sui fianchi, piegare le ginocchia per abbassarle finché le cosce non sono parallele al pavimento.
• Mantenendo il busto sollevato e impedendo alla schiena di curvare, premere sui piedi per raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta.
2. Calice tozzo
Il goblet squat è un esercizio composto che prende di mira la parte inferiore del corpo, in particolare l’interno coscia. Questo esercizio rafforzerà enormemente la gamba e l’interno coscia. Funziona anche sulla parte superiore del corpo e sul nucleo.
Come farlo
• Tenere il manubrio con le mani sotto la parte superiore del peso fino al mento.
• Assumi una posizione tozza mantenendo il busto teso e la parte superiore del corpo eretta.
• Piegati il più in basso possibile mantenendo i fianchi indietro.
• Usa i talloni per tornare alla posizione di partenza.
3. Allungamento a farfalla
L’allungamento a farfalla aiuta ad aprire le cosce e migliora la flessibilità. Aiuta ad allentare e allungare i muscoli interni della coscia. Fare questo esercizio può essere molto utile per la postura e la mobilità, afferma l’esperto.
Come farlo
• Siediti e unisci i piedi.
• Usando le braccia, abbassa le ginocchia sul pavimento.
• Mantieni l’allungamento per mezzo minuto e poi rilascia.
4. Sollevamento laterale della gamba
Questo è un ottimo esercizio per il peso corporeo che attiva i gruppi muscolari in tutto il corpo. I tuoi adduttori dell’anca e i muscoli lombari sono principalmente coinvolti in esso. È un ottimo e semplice esercizio per aumentare la forza nella parte esterna della coscia e nei muscoli interni della coscia.
Come farlo
• Sdraiati sul fianco destro e assicurati che il tuo corpo sia in linea retta con le gambe distese ei piedi impilati uno sopra l’altro.
• Posizionare il braccio dritto sul pavimento sotto la testa e cullare la testa per il supporto.
• Metti la mano sinistra in avanti per ottenere più sostegno.
• Mentre espiri, solleva delicatamente la gamba sinistra dalla parte inferiore della gamba.
• Inspira e abbassa la gamba in modo che possa incontrare la gamba destra.
5. Squat step-out laterale della fascia di resistenza
Puoi includerlo nel tuo riscaldamento per attivare i glutei.
Come farlo
• Stai dritto con una fascia di resistenza avvolta sotto le ginocchia.
• Tieni le mani giunte proprio davanti al petto.
• Fai un grande passo verso destra, poi piega le ginocchia, siediti e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
La prossima volta che pensi di allenarti, assicurati di includere anche alcuni esercizi per l’interno coscia.
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