Vuoi evitare dolori e distorsioni durante l’esercizio? Un esperto ti dice come ottenere la tua postura corretta

Quando si tratta di fare esercizio e allenarsi, la maggior parte delle persone teme se possono subire lesioni da esso e sceglie di stare alla larga. Altre preoccupazioni come i prezzi degli abbonamenti in palestra, il dilemma degli integratori e se investire in un allenatore o meno, allontanano anche le persone. Tuttavia, concentrarsi sulle basi potrebbe tenere a bada molte di queste preoccupazioni. Questi includono i giusti modi di respirare e una postura corretta durante l’allenamento.

Il dottor Manan Vora, esperto di medicina dello sport e chirurgo ortopedico, racconta a Health Shots le basi per l’esercizio.

Respirazione durante l’esercizio

Questa è una base che non puoi ignorare. A volte, inconsciamente dimentichiamo di respirare durante l’esercizio, e questo funziona contro di noi. Il nostro corpo ha bisogno di più ossigeno mentre ci esercitiamo, quindi l’impatto dell’esercizio non è così efficiente se priviamo i nostri corpi di ossigeno. Un istruttore è meglio addestrato a notare se non stai respirando abbastanza bene individuando i segni su di te mentre ti alleni. Durante l’allenamento con i pesi, bisogna sapere quando inspirare e quando espirare.

Importanza di una corretta postura durante l’allenamento

Uno dei motivi principali per cui le persone si infortunano durante l’allenamento è la postura e la forma scorrette. Sia che tu stia facendo esercizi a terra o seduti, o esercizi in piedi, la tua postura deve essere tenuta a mente per tutto il tempo. È importante non solo per la tua camminata e sicurezza generale, ma anche internamente, per garantire che ci sia il minimo dolore o sforzo muscolare.

Come sapere se la tua postura durante l’allenamento è corretta

1. Dolore

   Un buon modo per sapere se il tuo modulo è spento è il dolore. Ascolta il tuo corpo mentre ti alleni: troppo dolore significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.

2. Fai controllare la tua postura durante l’esercizio da un professionista

   Assicurati di essere in forma facendo controllare i tuoi esercizi di routine regolari da un allenatore professionista. Molte volte, le persone si guardano a vicenda in palestra e ciò potrebbe comportare una copia impropria. Quindi, questo dovrebbe essere tenuto a mente per evitare sforzi o distorsioni inutili.

3. Consapevolezza sulla forma

   Assicurati di identificare la forma corretta per ogni esercizio. Usa le articolazioni per una gamma completa di movimenti quando sollevi pesi. I tuoi risultati saranno quindi migliori e le tue possibilità di infortunio si ridurranno.

   

4. Riduci le ripetizioni

   Un altro modo è ridurre le ripetizioni o il peso effettivo che stai trasportando, se hai difficoltà a mantenere la forma corretta finché non riesci ad affrontarla. Anche mentre raccogli e sostituisci i tuoi pesi sui rack pesi, ricorda che la forma perfetta è la chiave. Chiedi consiglio a un personal trainer se non sei sicuro di come svolgere un’attività specifica.

   Leggi anche: Prova questi 5 semplici esercizi a casa per correggere la tua cattiva postura

   Consigli di base per migliorare la postura durante l’allenamento

Secondo la Michigan State University, ci sono alcune raccomandazioni da tenere a mente, come ad esempio
• Mantenere il collo e la colonna vertebrale sulla stessa linea
• Mantenere l’allineamento del mento e del collo
• Tenere il bacino leggermente piegato e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale
• Tieni le orecchie sopra le spalle
• Tenere la schiena dritta
• Non bloccare le ginocchia e tenerle rilassate

Le linee guida generali da tenere a mente sono che le braccia dovrebbero essere naturalmente lungo i fianchi mentre stai in piedi con il petto sollevato. Cerca di evitare consapevolmente di tendere il collo o di curvare le spalle. Rimani concentrato sul tuo core, poiché puoi essere più efficace nel sollevare pesi se il tuo core è più forte.

Modi importanti per migliorare la tua postura oltre la palestra

La postura va oltre la palestra. Lavora sui muscoli della parte superiore della schiena mentre allunghi i muscoli del torace se la tua postura è scadente quando sei seduto alla scrivania tutto il giorno. Il lavoro da casa ha anche aumentato gli effetti collaterali della cattiva postura. Al lavoro, assicurati di fare delle pause durante il giorno per combattere la sindrome della croce superiore, una condizione in cui alcuni muscoli si indeboliscono e si allungano mentre altri si irrigidiscono.

La tua forma è particolarmente importante per stacchi da terra, squat, file di manubri a due braccia piegati e pull-down laterali.

Gli aspetti igienici da tenere a mente sono anche controllare il peso che sollevi, riposare a sufficienza, non saltare riscaldamento e defaticamento e bilanciare i tuoi allenamenti piuttosto che sovraccaricarli.

Tenendo presente questi aspetti, non c’è motivo per cui il tuo allenamento ora sarà efficace e ti farà sentire meglio che mai.