Ora che hai deciso di partecipare alla prossima maratona, è tempo di smettere di essere un pantofolaio e iniziare ad allenarti – DURO! Una maratona non è la tua corsa normale, quindi ha bisogno di un po’ di preparazione prima di decidere di finire la corsa.
Il tuo corpo può soffrire molto se non ti alleni bene. Molti corridori trascurano di prestare attenzione alla loro routine, ma come ogni corridore è consapevole che il corpo farà rumore quando c’è un problema. Anche i tuoi piedi hanno bisogno di attenzione durante l’allenamento per una maratona. Dopotutto, i tuoi piedi saranno l’unico punto di collegamento tra il tuo corpo e il suolo (si spera!), è fondamentale assicurarsi che il tuo corpo sia abbastanza forte da evitare infortuni e non soffrirai quando dovrai correre più di 20 km in una volta.
Health Shots ha contattato il dottor Rajat Chauhan, studente di Pain & Running (Life); Avvocato di GOYA (Get Off Your Ass); Fondatore di La Ultra e autore, per saperne di più sugli infortuni comuni che le persone affrontano durante l’allenamento per una maratona e cosa puoi fare al riguardo.
Lesioni comuni a cui prestare attenzione
Ecco alcune delle lesioni comuni a cui dovresti prestare attenzione, secondo il dottor Rajat Chauhan.
1. Dolore al ginocchio
Una delle lesioni più comuni che le persone affrontano durante una corsa è il dolore al ginocchio. Le persone che sono state inattive per la maggior parte della loro vita e improvvisamente decidono di iniziare a correre sono le più vulnerabili al dolore al ginocchio.
2. Dolore alla tibia
Il dolore alla tibia è anche una lesione molto comune che può verificarsi quando si tenta di aumentare la distanza troppo velocemente.
3. Dolore al tallone
Conosciuto dal punto di vista medico come fascite plantare, il dolore al tallone è un’altra lesione comune a cui le persone dovrebbero prestare attenzione.
4. Mal di schiena
Quando atterri pesantemente, schiena, ginocchio, stinco e tallone, tutto fa male. Quindi, dovresti prestare maggiore attenzione alla tua forma di corsa e al modo in cui atterri.
5. Sindrome della banda ileotibiale (ITB).
La fascia ileotibiale o ITB è quando l’esterno del ginocchio o la coscia fa male. Allungare l’ITB è l’unico modo per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Suggerimenti per evitare infortuni durante l’allenamento per una maratona
Mostra un po’ di amore per il tuo corpo incorporando alcuni modi semplici ma efficaci che possono aiutarti a evitare infortuni. Così dice il dottor Chauhan. “Devi costruire una base solida per ottenere il chilometraggio, ottenere i tuoi chilometri in modo che la tua base si formi e non ti ferisca facilmente.”
1. Iniziare la formazione almeno alcuni mesi prima
Non allenarti abbastanza bene può metterti a rischio di infortuni se non ti alleni e corri in una maratona. Ciò di cui hai bisogno è il tempo adeguato per preparare il tuo corpo. Il dottor Chauhan afferma: “Sono necessari almeno 2-3 mesi di pratica per una corsa di 5-10 km. 4 mesi dovrebbero essere sufficienti per una mezza maratona (21 km) e 6 mesi per una maratona completa (42 km).”
2. Scegli il tuo ritmo, non avere fretta
“Quando inizi a correre, non fare trail running perché ad ogni secondo passo la tua caviglia si torce. Inizia con la corsa su strada, su un terreno soffice o in un parco”, consiglia l’esperto.
“Troppe persone si impegnano troppo quando iniziano. Inizia il tuo viaggio correndo lentamente e senza intoppi. Dovresti essere in grado di atterrare senza intoppi. Quando corri lentamente e senza intoppi, eserciti meno pressione sul tuo corpo. Dovresti essere calmo e rilassato quando corri”, consiglia il dottor Chauhan. “Se stai cercando di aumentare la distanza troppo presto o di correre troppo veloce, il tuo corpo potrebbe non riprendersi correttamente. questo può aumentare le tue possibilità di infortunarti.
3. Allenamento di forza
Sottolineando l’importanza dell’allenamento della forza, il dottor Chauhan spiega che la maggior parte delle persone non si allena con la forza. “Non riescono a capire che la corsa coinvolge i muscoli, le articolazioni e le ossa. L’allenamento di forza riduce le possibilità di infortuni in una certa misura”.
4. Si allunga
“Gli allungamenti sono importanti, ma non devono essere un’attività di un’ora. Esegui gli allungamenti dei fianchi e della parte bassa della schiena: questi sono i pezzi che devono essere allungati per evitare lesioni”, spiega il dottor Chauhan. Ha inoltre sottolineato l’importanza di alzare il tallone per rafforzare i muscoli del polpaccio. I riccioli delle dita sono un altro, suggerisce può aiutare i corridori.
5.Nutrizione
Una storia vecchia quanto il tempo: quello che mangi è quello che sei! L’alimentazione è importante tanto per i corridori quanto per qualsiasi altro sport. La fisiologia entra in gioco qui, dice il dottor Chauhan. “Se non ti prendi cura della nutrizione, allora non ti prendi cura della forza e il tuo corpo non si sta riprendendo abbastanza. Gli infortuni si verificheranno quando inizierai a fare maratone più lunghe”. Quindi assicurati di seguire una dieta sana e nutriente.
6. Dormi
Un’altra cosa vitale che aiuta a rafforzare il tuo corpo è il sonno. Il dottor Chauhan spiega che questo è il momento in cui il tuo corpo si riprende. “Se non ti stai riprendendo bene, il tuo corpo sarà stanco del giorno precedente. Un ormone chiamato melatonina viene rilasciato di notte ed è vitale per il recupero”.
7. Scarpe da corsa
Il dottor Chauhan suggerisce una strategia semplice ma efficace per scegliere le calzature giuste per una maratona. “Vai in un marchio, provane alcune paia e vedi cosa si adatta bene. Quindi vai a un’altra marca, fai lo stesso e poi vai alla terza marca. Quindi seleziona quelli che ti piacciono. Rivisita quei marchi. La scarpa giusta è quella che sembra la calzata perfetta.”
Un’altra cosa che dovresti tenere a mente è che le tue “scarpe da corsa dovrebbero essere leggermente più grandi delle scarpe casual o normali che indossi. Le tue scarpe tendono ad espandersi quando continui a correre, quindi ci deve essere un po’ di spazio per farle crescere”. È fondamentale scegliere le scarpe e i calzini giusti per la tua sicurezza ed evitare infortuni.
8. Bevi acqua, non esagerare
“L’assunzione di acqua è importante, ma non esagerare”, afferma il dottor Chauhan. Spiega inoltre che “l’iperidratazione può essere più fatale della disidratazione. Non bere un litro d’acqua ovunque ti fermi durante una maratona. Bevi quando hai sete”. Consiglia 2-3 sorsi d’acqua ogni volta che hai sete per evitare la sovraidratazione.
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