Abbiamo tutti sentito dire che perdere peso ha molto a che fare con ciò che mangi e la quantità di attività fisica che fai in un giorno. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa in una settimana. Tuttavia, non è possibile per tutti spremere il tempo per fare esercizio. Entra nei mini-workout!
Health Shots si è messo in contatto con l’esperto di fitness Rahul Basak per capire come incorporare mini-allenamenti per obiettivi di peso nel tuo programma fitto di appuntamenti! Ma capiamo come funzionano.
Come funzionano i mini-workout per dimagrire?
Come suggerisce il nome, i mini-workout sono sessioni di allenamento di 5-10 minuti che puoi fare sempre e ovunque. L’esperto di fitness Basak spiega: “La gente pensa che per perdere peso debbano solo eseguire sessioni di allenamento lunghe 45-60 minuti, ma i mini allenamenti eseguiti durante il giorno possono essere ugualmente utili. Per dimagrire, rimanere attivi durante il giorno può aiutare a bruciare molte calorie ed è meglio di una lunga sessione di allenamento e rimanere sedentario per il resto della giornata.
Non solo questi allenamenti sono facili da includere nel tuo programma fitto di appuntamenti, ma offrono anche altri benefici per la salute.
1. Ricominciare dopo una lunga pausa o un infortunio
Stai iniziando ad allenarti dopo un infortunio o una lunga pausa? L’esperto di fitness afferma che i mini allenamenti possono aiutarti a tornare in carreggiata in questi casi. “Ti aiuta a rientrare lentamente nel processo senza spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti e riduce le possibilità di lesioni”, spiega ulteriormente.
2. Barriera mentale ridotta per iniziare ad allenarsi
L’unica cosa che tutti noi temiamo è la pressione mentale di alzarci e allenarci. Ma con i mini allenamenti, non è così! Una sessione di allenamento breve o mini non richiede molto sforzo mentale per iniziare un allenamento e aiuta a migliorare l’aderenza all’esercizio, afferma Basak.
3. Ti aiuta a rimanere attivo tutto il giorno
Questo è ovvio che fare una sorta di attività fisica è meglio che non allenarsi affatto! Consiglia che rimanere attivi durante il giorno è più vantaggioso per te che eseguire semplicemente 45-60 minuti di allenamento rimanendo sedentario per tutto il giorno.
4 mini-workout per dimagrire
Basak suggerisce che i seguenti mini allenamenti per la perdita di peso possono essere eseguiti comodamente da casa:
1) Tabata HIIT per la parte superiore e inferiore del corpo: tempo totale 9 minuti
Primo circuito:
Mettiti a quattro zampe con le mani più larghe delle spalle e le gambe dritte. No, abbassa il tuo corpo sul pavimento, poi tirati su e ripeti.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ora, piegati come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di impegnare i muscoli del core mentre ti pieghi. Dovresti mantenere il tuo peso sui talloni. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti.
Secondo circuito:
Mettiti in posizione di plank con le mani in linea con le spalle e il core stretto. Ora alza la mano sinistra e tocca la spalla destra, quindi ripeti dall’altro lato.
Inizia stando in piedi con i piedi leggermente divaricati, quindi fai un passo avanti. La parte anteriore della coscia dovrebbe essere parallela al pavimento mentre ti accovacci. Le dita dei piedi dovrebbero rimanere sopra il ginocchio anteriore. Il prossimo passo è rialzarsi spingendo attraverso il tallone anteriore. Ripeti dall’altro lato.
Durata: Esegui ciascuno di questi esercizi per 20 secondi, seguiti da un intervallo di 10 secondi tra i circuiti. Fai 8 giri dei circuiti. Prenditi un minuto di pausa tra i circuiti.
2) Circuito Full Body: Tempo totale 10 min
Inizia in una posizione di plank. Abbassare lentamente il petto con i gomiti a un angolo di 45 gradi dal busto. Ora alza un po’ la mano per alzarti dal pavimento Mantieni la posizione e rimetti i palmi delle mani all’indietro. Assicurati che il tuo core sia impegnato quando esegui questi esercizi.
Tieni un bilanciere sulle spalle mentre stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ora, ruota lentamente i fianchi e abbassa il petto finché non è parallelo al pavimento. Quindi, siediti all’indietro mentre pieghi le ginocchia e abbassi i fianchi in posizione tozza. Raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale. Ora, torna alla posizione di partenza.
Sdraiati sul pavimento con la faccia rivolta verso il soffitto. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul tappetino. Tieni i palmi delle mani su entrambi i lati. Ora solleva i fianchi da terra e stringi i glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi e passa all’esercizio successivo.
Inizia in una posizione della plancia con la faccia in giù verso il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti.
Durata: esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi. Prenditi 30 secondi di riposo tra un circuito e l’altro e ripeti 4 volte per usufruire dei vantaggi.
Mini allenamenti EMOM
EMOM sta per “ogni minuto del minuto”, che è un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che ti fa battere il cuore in cui inizi un esercizio al primo minuto e poi un altro all’inizio di un altro minuto. Ad esempio, se completi gli esercizi necessari in 40 secondi, hai i restanti 20 secondi per te stesso per prendere fiato. Ecco un mini allenamento EMOM per la parte superiore e inferiore del corpo per te:
Parte superiore del corpo EMOM: Tempo totale 9 min
Minuto 1: Renegade Rows a peso corporeo – 10 ripetizioni
Inizia in una posizione di push-up con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sul pavimento. Coinvolgi il tuo core mentre entri nella posizione. Porta il peso alla vita con la mano destra con la mano sinistra spinta con forza nel terreno. Abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale e ripetere.
Minuto 2: Reverse Snow angels- 10 ripetizioni
Sdraiati a pancia in giù su un materassino. Porta le braccia su entrambi i lati e solleva le braccia. Puoi prendere un leggero se vuoi. Rimani nella posizione e rilascia.
Minuto 3: Jumping Jacks- 30 ripetizioni
Stai in posizione eretta con i piedi e le braccia completamente distese. Ora piega leggermente il ginocchio e salta. Oscilla le braccia mentre salti e sollevale sopra la testa. Torna alla posizione iniziale e ripeti.
4) EMOM della parte inferiore del corpo: tempo totale 9 min
Minuto 1: Air Squat – 10 ripetizioni
Eseguilo allo stesso modo di cui sopra.
Minuto 2: Ponti Glutei – 10 ripetizioni
Questo verrà eseguito come indicato sopra.
Minuto 3: Salti con le ginocchia alte – 30 ripetizioni
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il ginocchio destro più in alto che puoi e solleva il braccio opposto. Ora, passa dall’altra parte.
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