Potresti pensare che gli atleti corrono un rischio maggiore di slogarsi la caviglia. Ma anche i pantofolai possono ritrovarsi con dolore e gonfiore alla caviglia. La distorsione alla caviglia non è rara. Infatti, è tra le lesioni muscoloscheletriche più comuni. Secondo la National Library of Medicine, i principali risultati di una meta-analisi di studi epidemiologici prospettici hanno mostrato una maggiore incidenza di distorsione della caviglia nelle donne rispetto agli uomini (13,6 contro 6,94 per 1.000 esposizioni). Ci vuole del tempo per guarire, ma potresti anche aver bisogno di fare alcuni esercizi di rafforzamento della caviglia.
Health Shots è collegato all’esperto di fitness Varun Rattan, il quale afferma che il tipo più frequente di distorsione alla caviglia si verifica quando il piede ruota verso l’interno e danneggia i legamenti della caviglia esterna. Esistono guide di pronto soccorso per le distorsioni, ma dopo l’infortunio è necessario concentrarsi sulla riabilitazione e sulla forza. Se non eseguita correttamente, una caviglia gravemente ferita potrebbe non riprendersi bene. Potrebbe causare distorsioni ricorrenti e più tempi di inattività in futuro a causa della perdita del suo raggio di movimento e stabilità.
Esercizi di rafforzamento della caviglia
L’esperto afferma che per coloro che hanno distorsioni alla caviglia di grado 1 o 2, possono iniziare a rafforzare gli esercizi dopo due o tre settimane. Nei casi più gravi, come il grado 3 dove c’è una rottura completa del legamento, è meglio consultare un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Eversione isometrica della caviglia
• Per eseguire l’eversione isometrica della caviglia, puoi sederti e posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato tra il lato esterno del piede infortunato e un muro.
• Inverti la caviglia senza alcun movimento visibile e spingi il piede contro il muro. Questo coinvolgerà i muscoli sul lato esterno del piede. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripetila da 8 a 10 volte per tre serie.
2. Inversione isometrica della caviglia
• Sedersi e posizionare un cuscino o un asciugamano arrotolato tra il muro e il lato interno del piede infortunato.
• Invertire la caviglia senza alcun movimento visibile e premere il piede verso l’interno verso il muro. Questo farà contrarre i muscoli sul lato interno del piede, dice Rattan. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e ripeti da 8 a 10 volte per tre serie.
3. Flessione plantare con banda di resistenza
• Avvolgere una fascia di resistenza intorno al piede e tenere l’altra estremità nella mano.
• Tieni la gamba dritta e posiziona un asciugamano arrotolato o un foam roller sotto il muscolo del polpaccio.
• Inizia puntando le dita dei piedi verso lo stinco.
• Abbassa gradualmente il piede e la caviglia contro la fascia di resistenza il più possibile. Ripeti questo movimento per 10-12 volte in due o tre serie.
4. Sollevamento del polpaccio in piedi
• Inizia stando in piedi e tenendoti su una sedia per mantenere l’equilibrio.
• Spingiti sulle punte dei piedi e mantieni questa posizione per due secondi prima di abbassarti di nuovo. Ripeti questo movimento per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
5. Dorsiflessione con banda di resistenza
• Avvolgi un’estremità di una fascia di resistenza intorno al piede e fissa l’altra estremità alla gamba di un tavolo. Assicurati che la gamba sia dritta e che la parte inferiore della gamba sia appoggiata su un asciugamano arrotolato o un rullo di gommapiuma.
• Usando solo la caviglia, tira le dita dei piedi verso lo stinco e mantieni questa posizione per due secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Vai per tre serie di circa 10-12 ripetizioni.
È importante rafforzare la caviglia, soprattutto dopo una distorsione. Ma esegui questi esercizi con cautela e sotto una guida professionale in modo che la tua caviglia guarisca meglio e non ti faccia più male.
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