Per troppo tempo ci è stato fatto credere che i muscoli si costruiscano solo in palestra! Ma non è sempre vero. Ci possono essere momenti nella vita in cui andare in palestra non può essere né una scelta, né una possibilità. Anche se sei una persona che ama la palestra, la malattia o il viaggio potrebbero tenerti lontano da essa. Come appassionato di fitness, potresti probabilmente preoccuparti di perdere tutti i tuoi guadagni che hai ottenuto dopo aver sudato in palestra. Bene, non devi preoccuparti, poiché puoi mantenere la massa muscolare che hai lavorato così duramente per costruire. Devi solo scegliere gli esercizi giusti che puoi fare a casa o mentre sei lontano dalla palestra.
Per capire come mantenere la massa muscolare senza andare in palestra, HealthShots si è connesso con il guru del fitness Aminder Singh della fama del Team Aminder.
Importanza del mantenimento della massa muscolare
Mantenere la massa muscolare non solo è importante, ma diventa un requisito obbligatorio, soprattutto con l’avanzare dell’età. Singh spiega che ciò è dovuto al fatto che man mano che cresciamo, iniziamo gradualmente a perdere massa muscolare. Quel che è peggio, finiamo per accumulare più massa grassa. Mentre attraversiamo i 40 anni, la disgregazione muscolare avviene al tasso del 7 percento. Spara fino al 15 percento quando tocchiamo i 60! L’esperto dice che la riduzione della massa muscolare in questa età significa una completa perdita di forza, poiché non possiamo nemmeno muovere un singolo zoppicare senza l’aiuto dei muscoli. Quindi, gli esercizi muscolari per la massa muscolare sono l’unica soluzione preventiva per mantenere la forza mentre invecchiamo. Trascurare la massa muscolare può portare ad un aumentato rischio di gravi condizioni di salute come l’osteoporosi.
Esercizi per costruire e mantenere la massa muscolare a casa
Sappiamo che le flessioni fanno lavorare il petto, i tricipiti, le spalle e molti altri muscoli, oltre ad aumentare la forza della parte superiore del corpo (guida per principianti ai flessioni a casa). Ma c’è di più che puoi fare per mantenere la massa muscolare a casa. Ecco alcuni degli esercizi che puoi fare a casa!
1. Sollevamento laterale della gamba
Per ogni gamba, esegui 5 sollevamenti con la punta flessa, 5 con la punta puntata e 5 con la punta puntata verso il soffitto. Questi sono esercizi per il core e la parte inferiore del corpo che aiutano a costruire massa muscolare.
2. Riccioli per borraccia con borraccia da 5 kg
Tenere una bottiglia d’acqua da 5 kg o 1 litro in ciascuna mano, stare in piedi con i piedi divaricati e piegare le bottiglie d’acqua verso le spalle con i palmi rivolti verso l’interno. Questo esercizio rafforza gli avambracci e i bicipiti.
3. Pressa aerea a spalla per bottiglia d’acqua con bottiglie d’acqua da 5 kg
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una bottiglia d’acqua da 5 kg in ogni mano. Solleva le bottiglie d’acqua e portale sopra la testa, fai una pausa per alcuni secondi, quindi abbassa le mani. Questo esercizio allena tutti i tricipiti e le spalle, dice Singh.
4. La parte anteriore della spalla si alza con la bottiglia
Stai dritto con i piedi leggermente divaricati e tieni una bottiglia d’acqua in ogni mano. Estendi le spalle e i gomiti per guidare le bottiglie d’acqua verso l’alto. Questo esercizio prende di mira i bicipiti e le spalle.
5. Esercizio pelvico
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, quindi solleva l’anca e stringila. Devi tenere ogni compressione solo per pochi secondi e poi rilasciarla. Questo aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, il che migliora ulteriormente il controllo dell’intestino e della vescica.
6. Esercizio di canottaggio
L’esercizio di canottaggio viene eseguito tenendo qualsiasi griglia e tirando il corpo verso la griglia. Questo funziona la schiena e la parte superiore delle braccia e aiuta a costruire la forza di tutta la parte superiore del corpo.
7. Camminare sul posto
Mentre cammini sul posto, solleva il ginocchio fino al livello dell’anca e fai oscillare le mani come fai quando cammini all’aperto. Camminare sul posto è un esercizio semplice ed efficace, afferma Singh. Aiuta a bruciare calorie, migliora la forma cardiovascolare e aumenta anche la forza e la resistenza dei muscoli delle gambe.
Devi anche concentrarti su una corretta alimentazione per mantenere la massa muscolare. Aumenta l’assunzione di proteine consumando cibi come pollo, pesce e uova. Inoltre, riposati adeguatamente e dormi una quantità ottimale ogni giorno!
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