Vuoi rafforzare la parte superiore del corpo e le spalle allo stesso tempo? In tal caso, le variazioni della pressa per le spalle sono la soluzione. Esercizi o variazioni di pressa per le spalle conferiscono alla parte superiore del corpo e alle spalle una gamma completa di movimenti, essenziale per la postura e la forma fisica generale.
Le variazioni della pressa per le spalle possono aumentare la forza della parte superiore del corpo?
Uno dei migliori allenamenti per costruire spalle forti e parte superiore del corpo è la pressa per le spalle. Nella pressa per spalle, i muscoli come i deltoidi, il trapezio, i tricipiti e la cuffia dei rotatori sono impegnati. Il modo migliore per aumentare la massa muscolare, la forza e la stabilità è attraverso di essa. Quindi, abbiamo compilato alcuni dei migliori allenamenti qui per aiutarti a iniziare con il tuo regime di pressa per le spalle.
Health Shots si è messo in contatto con Abhishek Sinha, esperto di fitness presso Equilibrium Pro Gym, per scoprire le migliori varianti di pressa per le spalle.
Ecco 5 esercizi per le spalle per aumentare la forza della parte superiore del corpo:
1. Military press, noto anche come overhead press
Il military press, a volte indicato come overhead press e shoulder press, è un esercizio di allenamento della forza con bilanciere che prende di mira i muscoli trapezi della parte superiore del corpo, i tricipiti delle braccia e i muscoli deltoidi delle spalle, nonché i deltoidi anteriori e mediali . Puoi eseguire questo esercizio usando un bilanciere o dei piatti.
Ecco come eseguirlo:
- Per cominciare, scegli un bilanciere che puoi facilmente sollevare all'altezza delle spalle.
- Per allinearlo con lo sterno, sollevalo e tienilo al petto. Il bilanciere può in alternativa essere posizionato su una rastrelliera all'incirca all'altezza delle spalle.
- Metti i palmi delle mani in alto e in avanti, un po' più larghi della larghezza delle spalle, sulla barra.
- Inspira, trattienilo e contrai gli addominali.
- Sollevalo dritto in aria. (Non spingerlo in avanti; lascialo passare direttamente sopra di te.)
- Mentre sollevi la barra direttamente sopra la tua testa, espira.
- Mentre riporti la barra alla clavicola, inspira.
- Per completare una ripetizione, alza la barra ancora una volta.
Questa è una ripetizione. Devi eseguire almeno 12-15 ripetizioni per costruire la tua spalla più forte e più grande. Per renderlo più facile se sei un principiante, puoi eseguirlo anche da seduto.
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2. Pressa con manubri a spalla
Dal momento che non puoi fare affidamento solo su una spalla per sollevare il peso, usa un manubrio. L'uso di manubri invece di un bilanciere assicura che tutti i lati del tuo corpo diventino più forti allo stesso modo. Quindi incorpora la pressa per spalle con manubri nel tuo piano di allenamento se desideri spalle forti e larghe.
Ecco come eseguirlo:
- Tieni i manubri con entrambe le mani all'altezza delle spalle con i gomiti a un angolo di 90 gradi mentre stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- I manubri dovrebbero essere sollevati lentamente, senza raddrizzare completamente le braccia. Al culmine, fermati.
- Ritorna gradualmente alla posizione di partenza.
Esegui almeno 10-15 ripetizioni.
3. Back delt pull o face pull
Il face pull, che incoraggia sia la rotazione esterna dell'articolazione della spalla che la forza della parte centrale della schiena, è un esercizio cruciale per la salute della spalla a lungo termine. Oltre alle spalle, i deltoidi, la parte superiore della schiena e il trapezio sono stati affrontati dalla trazione del viso.
Ecco come eseguirlo:
- Afferra una fune che è fissata a una stazione per cavi con puleggia alta o alle estremità alte di una fascia di resistenza.
- Una volta che le tue braccia sono davanti a te, fai qualche passo indietro.
- Mentre trascini la corda più vicino al tuo viso, strappala.
- Alla fine, mira a ruotare le mani all'indietro in modo tale che i gomiti siano paralleli alle spalle.
- Fai da 18 a 20 ripetizioni.
4. Alzare il manubrio laterale o Alzare il manubrio laterale
Un allenamento per la parte superiore del corpo per lo sviluppo della forza e dei muscoli delle spalle è il sollevamento laterale del manubrio. Questo esercizio si rivolge alla testa mediale o laterale del deltoide, conferendogli un aspetto più ampio e sviluppato.
Ecco come eseguirlo:
- Tenendo un manubrio al tuo fianco, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il pavimento mentre sollevi lentamente un braccio in modo che sia dritto di lato.
- Tieni premuto per 2 o 3 secondi. Mentre lo fai, le tue spalle dovrebbero essere tese.
- Riporta gradualmente il manubrio al tuo fianco.
- Continua usando l'altro braccio. Una ripetizione equivale a questo.
- Esegui da 10 a 15 volte.
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5. Pressa su panca con manubri con presa a martello
Sebbene le braccia e le spalle funzionino anche come stabilizzatori, la pressa a martello è principalmente un allenamento per il petto.
Ecco come eseguirlo:
- Siediti all'estremità di una panca piatta mentre tieni un paio di manubri e mettili sulle ginocchia.
- Sdraiati supino (sulla schiena) sulla panca e solleva i manubri usando le ginocchia.
- I manubri devono essere tenuti con una presa a martello, adiacente ai lati del petto (palmi rivolti verso l'interno). I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati a 45 gradi e infilati nel tuo corpo.
- Fino a quando le braccia non sono completamente tese sul petto, espira mentre premi i manubri verso l'alto e verso l'interno con un movimento ad arco.
- Inspira mentre esegui l'esercizio al contrario e abbassa i manubri nella posizione iniziale, o finché il petto o le spalle iniziano a sentirsi leggermente tesi.
- Ripetere.
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