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5 esercizi di pressa per le spalle per rafforzare le spalle e la parte superiore del corpo

by Redazione
Ottobre 4, 2022
in Salute
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esercizi di pressatura per le spalle
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Indice dei Contenuti

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  • Le variazioni della pressa per le spalle possono aumentare la forza della parte superiore del corpo?
  • Ecco 5 esercizi per le spalle per aumentare la forza della parte superiore del corpo:
    • 1. Military press, noto anche come overhead press
    • 2. Pressa con manubri a spalla
    • 3. Back delt pull o face pull
    • 4. Alzare il manubrio laterale o Alzare il manubrio laterale
    • 5. Pressa su panca con manubri con presa a martello

Vuoi rafforzare la parte superiore del corpo e le spalle allo stesso tempo? In tal caso, le variazioni della pressa per le spalle sono la soluzione. Esercizi o variazioni di pressa per le spalle conferiscono alla parte superiore del corpo e alle spalle una gamma completa di movimenti, essenziale per la postura e la forma fisica generale.

Le variazioni della pressa per le spalle possono aumentare la forza della parte superiore del corpo?

Uno dei migliori allenamenti per costruire spalle forti e parte superiore del corpo è la pressa per le spalle. Nella pressa per spalle, i muscoli come i deltoidi, il trapezio, i tricipiti e la cuffia dei rotatori sono impegnati. Il modo migliore per aumentare la massa muscolare, la forza e la stabilità è attraverso di essa. Quindi, abbiamo compilato alcuni dei migliori allenamenti qui per aiutarti a iniziare con il tuo regime di pressa per le spalle.

Health Shots si è messo in contatto con Abhishek Sinha, esperto di fitness presso Equilibrium Pro Gym, per scoprire le migliori varianti di pressa per le spalle.

Ecco 5 esercizi per le spalle per aumentare la forza della parte superiore del corpo:

1. Military press, noto anche come overhead press

Il military press, a volte indicato come overhead press e shoulder press, è un esercizio di allenamento della forza con bilanciere che prende di mira i muscoli trapezi della parte superiore del corpo, i tricipiti delle braccia e i muscoli deltoidi delle spalle, nonché i deltoidi anteriori e mediali . Puoi eseguire questo esercizio usando un bilanciere o dei piatti.

Sii a tuo agio mentre lo esegui. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Ecco come eseguirlo:

  • Per cominciare, scegli un bilanciere che puoi facilmente sollevare all’altezza delle spalle.
  • Per allinearlo con lo sterno, sollevalo e tienilo al petto. Il bilanciere può in alternativa essere posizionato su una rastrelliera all’incirca all’altezza delle spalle.
  • Metti i palmi delle mani in alto e in avanti, un po’ più larghi della larghezza delle spalle, sulla barra.
  • Inspira, trattienilo e contrai gli addominali.
  • Sollevalo dritto in aria. (Non spingerlo in avanti; lascialo passare direttamente sopra di te.)
  • Mentre sollevi la barra direttamente sopra la tua testa, espira.
  • Mentre riporti la barra alla clavicola, inspira.
  • Per completare una ripetizione, alza la barra ancora una volta.

Questa è una ripetizione. Devi eseguire almeno 12-15 ripetizioni per costruire la tua spalla più forte e più grande. Per renderlo più facile se sei un principiante, puoi eseguirlo anche da seduto.

Leggi anche: Tonifica braccia e spalle con questi 5 fantastici allungamenti per bicipiti a casa

2. Pressa con manubri a spalla

Dal momento che non puoi fare affidamento solo su una spalla per sollevare il peso, usa un manubrio. L’uso di manubri invece di un bilanciere assicura che tutti i lati del tuo corpo diventino più forti allo stesso modo. Quindi incorpora la pressa per spalle con manubri nel tuo piano di allenamento se desideri spalle forti e larghe.

esercizi di pressatura per le spalle
I manubri possono aiutarti a perdere più peso del solito. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Ecco come eseguirlo:

  • Tieni i manubri con entrambe le mani all’altezza delle spalle con i gomiti a un angolo di 90 gradi mentre stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • I manubri dovrebbero essere sollevati lentamente, senza raddrizzare completamente le braccia. Al culmine, fermati.
  • Ritorna gradualmente alla posizione di partenza.

Esegui almeno 10-15 ripetizioni.

3. Back delt pull o face pull

Il face pull, che incoraggia sia la rotazione esterna dell’articolazione della spalla che la forza della parte centrale della schiena, è un esercizio cruciale per la salute della spalla a lungo termine. Oltre alle spalle, i deltoidi, la parte superiore della schiena e il trapezio sono stati affrontati dalla trazione del viso.

Ecco come eseguirlo:

  • Afferra una fune che è fissata a una stazione per cavi con puleggia alta o alle estremità alte di una fascia di resistenza.
  • Una volta che le tue braccia sono davanti a te, fai qualche passo indietro.
  • Mentre trascini la corda più vicino al tuo viso, strappala.
  • Alla fine, mira a ruotare le mani all’indietro in modo tale che i gomiti siano paralleli alle spalle.
  • Fai da 18 a 20 ripetizioni.

4. Alzare il manubrio laterale o Alzare il manubrio laterale

Un allenamento per la parte superiore del corpo per lo sviluppo della forza e dei muscoli delle spalle è il sollevamento laterale del manubrio. Questo esercizio si rivolge alla testa mediale o laterale del deltoide, conferendogli un aspetto più ampio e sviluppato.

esercizi di pressatura per le spalle
Inizia il tuo percorso di allenamento della forza con questi esercizi. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Ecco come eseguirlo:

  • Tenendo un manubrio al tuo fianco, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il pavimento mentre sollevi lentamente un braccio in modo che sia dritto di lato.
  • Tieni premuto per 2 o 3 secondi. Mentre lo fai, le tue spalle dovrebbero essere tese.
  • Riporta gradualmente il manubrio al tuo fianco.
  • Continua usando l’altro braccio. Una ripetizione equivale a questo.
  • Esegui da 10 a 15 volte.

Leggi anche: 5 esercizi per dare alle tue spalle magre più corporatura e forza

5. Pressa su panca con manubri con presa a martello

Sebbene le braccia e le spalle funzionino anche come stabilizzatori, la pressa a martello è principalmente un allenamento per il petto.

esercizi di pressatura per le spalle
La panca rafforzerà la parte superiore delle braccia! Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Ecco come eseguirlo:

  • Siediti all’estremità di una panca piatta mentre tieni un paio di manubri e mettili sulle ginocchia.
  • Sdraiati supino (sulla schiena) sulla panca e solleva i manubri usando le ginocchia.
  • I manubri devono essere tenuti con una presa a martello, adiacente ai lati del petto (palmi rivolti verso l’interno). I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati a 45 gradi e infilati nel tuo corpo.
  • Fino a quando le braccia non sono completamente tese sul petto, espira mentre premi i manubri verso l’alto e verso l’interno con un movimento ad arco.
  • Inspira mentre esegui l’esercizio al contrario e abbassa i manubri nella posizione iniziale, o finché il petto o le spalle iniziano a sentirsi leggermente tesi.
  • Ripetere.

Image:Getty Images

Tags: Allallenamento della parte superiore del corpoallenamento per le spalleArteCasaChe cosa è considerata una forte pressa dall'alto?colpi di salutecomeCome posso aumentare la forza della mia pressa per le spalle?Come posso aumentare la forza della parte superiore del corpo?Come posso migliorare la mia pelle?Come posso rafforzare la mia pelle?Dovresti andare pesante con la pressa per le spalle?ESAesercizi di pressatura per le spalleesercizi di pressatura per le spalle per la parte superiore del corpoesercizi per le spalleesercizi per rafforzare la parte superiore del corpoeserciziofitnessi muscoli della pressa delle spalle hanno funzionatoImmagineISSLeggeLibriMarteMediamentepavimentoPremiQual è il nutriente che fa bene alla pelle?Quale nutriente rende la pelle luminosa?Quale pressa per spalle è la migliore?Quale vitamina è la migliore per la pelle?Quali esercizi possono sostituire la pressa sopra la testa?regressione alla pressa della spallarimanere in formaSaluteSciUSAvariazioni della pressa per le spallevariazioni della pressa per le spalle con manubrivariazioni della pressa per spalle con manubrivariazioni della pressa per spalle con manubri sedutivariazioni della stampa sopraelevatavariazioni di stampa sopra la testa con manubriviso
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