Gli hack squat sono un esercizio basato su macchine che ricorda da vicino il leg press in termini di angolo con cui avviene il movimento. Gli hack squat, tuttavia, presentano esattamente la stessa azione articolare di uno squat normale, con una concentrazione primaria sull’articolazione dell’anca. Nell’hack squat, devi stare su una piattaforma fissa ed eseguire uno squat regolare. Gli hack squat differiscono dagli altri allenamenti nel senso che utilizzano attrezzature fisse che riducono notevolmente la necessità di stabilizzare i muscoli e concentrano la richiesta sui muscoli target senza sacrificare la sicurezza.
Quali muscoli prendono di mira gli hack squat?
I tipici muscoli della parte inferiore del corpo allenati dagli squat tradizionali includono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Gli hack squat generalmente colpiscono i muscoli della parte anteriore della coscia, in particolare i quadricipiti, anche se questi muscoli sono benefici per la crescita complessiva delle gambe. Rispetto agli squat standard, l’angolazione della macchina fa sì che i glutei e i muscoli posteriori della coscia siano meno impegnati. Per questo motivo, gli hack squat sono un ottimo allenamento per le persone che vogliono rafforzare e isolare i propri quadricipiti.
Benefici degli hack squat
1. Sviluppo mirato del quadricipite
Gli hack squat sono un esercizio efficace per sviluppare quadricipiti robusti e ben definiti. Di conseguenza, migliora l’aspetto e la forza dei muscoli anteriori della coscia.
2. Instabilità ridotta
La stabilità offerta dalla macchina è uno dei principali vantaggi degli hack squat. A causa del percorso prestabilito dell’esercizio, ci sono molte meno possibilità di danni dovuti a forma impropria o estrema instabilità. Ne possono trarre particolare beneficio i principianti o le persone che hanno problemi di equilibrio durante gli squat standard.
3. Rischio di lesioni alla parte bassa della schiena
Gli hack squat sono più sicuri per le persone con precedenti difficoltà al ginocchio, infortuni sportivi o dolori articolari a causa del ridotto pericolo di instabilità e del movimento regolato della macchina. Invece di peggiorare i problemi attuali, consente loro di continuare ad acquisire forza nelle gambe.
Come eseguire gli hack squat
1. Configurazione della macchina
Per prima cosa imposta la macchina per l’hack squat in base al tuo livello di comfort e alla tua altezza. Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati alla larghezza delle anche sulla piattaforma e che le tue spalle poggino comodamente sulle spalline.
2. Posizionamento del piede
Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l’esterno e i piedi dovrebbero essere leggermente più in basso sulla piattaforma rispetto ai fianchi. Ciò ti consentirà di allenare efficacemente i quadricipiti.
3. Afferrare le maniglie
Per l’equilibrio e il controllo durante l’allenamento, aggrapparsi alle maniglie fornite della macchina.
4.Esecuzione
Tenendo la schiena appoggiata al cuscino, abbassa lentamente il peso piegando le ginocchia. Mentre scendi, assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi siano in linea. Una volta che le ginocchia sono a 90 gradi di distanza, continua ad abbassare il peso.
5. Spingere verso l’alto
Per riportare il peso nella posizione iniziale, premi sui talloni. Assicurati che le ginocchia siano completamente estese senza bloccarsi.
6. Respirazione
Mentre riduci il peso, inspira e mentre lo sollevi, espira. Durante l’allenamento mantieni il ritmo costante e sotto controllo.
7. Ripetizioni e serie
Punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, variando il peso in base al tuo livello di forma fisica.
Svantaggi degli Hack Squat
1.Pressione del ginocchio
Gli hack squat possono esercitare uno sforzo notevole sull’articolazione del ginocchio, soprattutto se eseguiti in modo errato o con troppo peso. È fondamentale concentrarsi sulla tecnica appropriata e aumentare gradualmente il carico di peso per prevenire fastidi o lesioni al ginocchio.
2. Non ideale per tutti
Gli hack squat potrebbero non essere l’esercizio migliore per i principianti che sono nuovi all’allenamento di resistenza. Per le persone che sono nuove all’allenamento della forza, gli hack squat possono essere esercizi difficili che potrebbero comportare una forma scadente e un rischio maggiore di infortuni.
La sicurezza dovrebbe essere una priorità
Gli hack squat sono un eccellente complemento a qualsiasi programma di esercizi per le gambe perché offrono un metodo più sicuro e solido per sviluppare quadricipiti potenti. Questo esercizio presenta vantaggi per le persone con problemi al ginocchio o con una storia di infortuni, tra cui la crescita mirata del quadricipite, una minore instabilità, una maggiore forza dei quadricipiti e una minore possibilità di lesioni. Quando scegli di includere gli hack squat nel tuo programma di allenamento, è importante farlo con una buona forma, essere consapevole di eventuali rischi potenziali e tenere conto dei tuoi livelli di forma fisica e dei tuoi obiettivi personali. Se non sei sicuro della tua capacità di eseguire hack squat in modo sicuro e con successo, chiedi sempre consiglio a un esperto di fitness o a un personal trainer.
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