Ci sono momenti in cui senti rigidità e dolore all’articolazione della spalla. Si chiama spalla congelata, ed è qualcosa che può rendere difficile fare anche cose semplici come agganciare un reggiseno. Andare per la fisioterapia è il modo più comune per sentirsi meglio. Mentre alcune persone suggeriscono di riposare, altri ritengono che l’esercizio fisico possa portare sollievo in tali condizioni. Diamo un’occhiata a ciò che gli esperti hanno da dire sull’esercizio con una spalla congelata.
Health Shots in contatto con il dottor Sunil Rajpal (PT), vice capo, dipartimento di riabilitazione e medicina dello sport, Sir HN Reliance Foundation Hospital and Research Center, Mumbai e l’allenatore di celebrità Praveen Nair per conoscere l’esercizio e la spalla congelata.
Alcune persone potrebbero finire per sentire rigidità della spalla a causa di un infortunio. Altri potrebbero svegliarsi con una spalla congelata.
Il dottor Rajpal dice che in questa condizione vedrai tre fasi. Prima c’è il congelamento (doloroso), poi c’è il congelamento (rigidità) e infine lo stadio di scongelamento (recupero). Dice che il riposo può essere necessario durante la fase dolorosa, ma è importante iniziare ad allenarsi il prima possibile per evitare che la spalla diventi più rigida e più dolorosa. Mentre la fisioterapia può essere utile, gli esercizi possono aiutare a guadagnare la forza e la flessibilità della spalla. Il dottor Rajpal suggerisce che questi esercizi possono essere avviati non appena il dolore e l’infiammazione iniziali si sono attenuati.
Esercizi per spalle congelate
Il recupero nei casi di spalla congelata può richiedere del tempo. Ecco cosa puoi fare se sei pronto per l’esercizio!
1. Tratto della cintura di rotazione interna
Un ottimo allungamento per aumentare la mobilità della spalla è l’allungamento della rotazione della spalla, afferma Nair. Si tratta di una tecnica sicura ed efficace per aiutare a ritrovare la naturale libertà di movimento dei muscoli tendinei delle spalle, delle articolazioni e del bicipite dopo un infortunio.
Come farlo
• Prendi una corda e inizia trascinandola sui fianchi mentre tieni la mano impegnata dietro la schiena.
• Per circa 5-10 secondi, tienilo premuto, quindi ripeti due volte per un minuto ciascuna.
• Tirare la corda con la mano non coinvolta mentre si tiene la mano interessata sotto la schiena per muovere il rovescio lungo la colonna vertebrale. Puoi farlo altre due volte.
2. Allungamento della capsula posteriore
Aiuterà a migliorare la gamma di movimento e la rotazione interna delle spalle.
Come farlo
• Applica uno sforzo di trazione con il lato coinvolto mentre incroci il braccio non coinvolto sul petto.
• Dovrebbero essere eseguite due ripetizioni di un minuto di attesa.
3. Allungamento delle ascelle
Sembrerà che tu stia cercando di annusare la tua stessa ascella, ma questo è utile per le persone con le spalle congelate.
Come farlo
• Usando il braccio che non fa male, solleva quello interessato su uno scaffale all’altezza del petto.
• Piegare delicatamente le ginocchia mentre si apre l’ascella.
• Prova ad approfondire il ginocchio e piegare leggermente. Quindi allungare delicatamente l’ascella e raddrizzarsi.
• Ad ogni piegamento del ginocchio, allungare un po’ di più, ma senza forzare. Fai questo da 10 a 20 volte al giorno.
4. Rotazione verso l’esterno
Nair afferma che il muscolo infraspinato, un membro vitale della cuffia dei rotatori, è l’obiettivo dell’esercizio di rotazione esterna. L’articolazione della spalla beneficia di una certa stabilità fornita dai muscoli della cuffia dei rotatori. L’omero, o osso del braccio lungo, viene ruotato lontano dal corpo dal muscolo infraspinato.
Come farlo
• Con i gomiti a un angolo di 90 gradi e vicino ai fianchi, tieni un elastico tra le mani.
• Ruotare la parte inferiore del braccio interessato fino a tre pollici verso l’esterno e mantenere la posizione per cinque secondi.
• Fate questo una volta al giorno e praticate da 10 a 15 volte.
5. Rotazione verso l’interno
Un allenamento per la spalla che viene spesso dimenticato è la rotazione interna. Ma è fondamentale poiché aiuta nella forza della cuffia dei rotatori, aumenta la stabilità dell’articolazione della spalla e migliora la gamma di movimento.
Come farlo
• Posizionati accanto a una porta chiusa a chiave e avvolgi la maniglia con un lato di un elastico per esercizi.
• Tenere l’estremità opposta mentre si piega il gomito a un angolo di 90 gradi con le mani del braccio interessato.
• Avvicina la fascia da due a tre pollici al tuo corpo, quindi mantieni la posizione per cinque secondi.
• Fallo una volta al giorno e pratica da 10 a 15 volte.
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