Soffrire di mal di schiena è il peggiore in quanto ostacola le tue attività quotidiane. Non puoi camminare senza sussultare, non puoi piegarti e non puoi nemmeno sederti senza provare alcun tipo di disagio. Scopriamo come possiamo rafforzare la nostra parte bassa della schiena per ottenere sollievo dal dolore.
È importante avere una parte bassa della schiena forte in quanto dà struttura al tuo corpo e aiuta ogni tuo movimento. In questi giorni molte persone soffrono di problemi alla schiena a causa di uno stile di vita inattivo oa causa del loro lavoro d’ufficio dove finiscono per stare sedute per lunghe ore in una postura scorretta.
Quindi, ecco 5 esercizi che possono aiutarti a rafforzare la parte bassa della schiena e aiutarti a parlare e portare a termine le cose senza interruzioni.
Ecco come rafforzare la parte bassa della schiena con 5 esercizi
1. Manovra di prelievo addominale (ADIM)
Questo è un esercizio di fisioterapia comune per i pazienti della colonna vertebrale. Aiuta anche a rafforzare il tuo core e la zona spinale. Il rafforzamento generale dei muscoli in quest’area ti dà una forte parte bassa della schiena.
Per eseguire questo esercizio è necessario sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Devi aspirare lo stomaco il più profondamente possibile senza trattenere il respiro. Continua a respirare leggermente e mantieni la posizione per 2 secondi e aumenta lentamente fino a 8 secondi. Fai 30 ripetizioni di questo esercizio.
2. Ponte
L’esercizio del ponte si concentra sul rafforzamento dei muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Questo esercizio può essere un salvatore per le persone con mal di schiena. Si concentra sulla zona lombare e rafforza i muscoli lì presenti.
Per questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena in modo che le ginocchia siano piegate e i piedi piatti a terra. Metti le braccia accanto al tuo corpo e usale per sollevare i fianchi e tornare in aria. Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi e ripeti.
3. Si allunga
Allungare il corpo aumenta i muscoli e li aiuta a perdere la rigidità che di solito è la causa del dolore lombare. Esercizi di stretching come allungamento dal ginocchio al petto, inclinazione pelvica, torsione spinale, ecc. sono tutti buoni modi per rafforzare la parte bassa della schiena.
4. Plancia laterale
Rafforzare direttamente il core aiuta a rafforzare la schiena poiché il core è collegato ai muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. E quale modo migliore per rafforzare il tuo core se non un plank!
Per eseguire un plank laterale sdraiati su un fianco prendendo il supporto del gomito. Assicurati che il gomito sia a un angolo di 90 gradi con la spalla. Tieni le ginocchia piegate a terra e solleva i fianchi in aria. Puoi allungare l’altro braccio verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti dall’altro lato.
5. Posa della mucca gatto
Cat Cow Pose, noto anche come Marjaiasana, è una posa yoga che aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena. La colonna vertebrale è la base del nostro corpo e questa posa aiuta a dargli flessibilità.
Per eseguire questa posa devi metterti a quattro zampe. Aspira delicatamente lo stomaco e solleva la schiena mentre guardi in basso, quindi inarca la schiena verso il basso mentre guardi in alto. Ripetere questo esercizio in successione.
Image:Getty Images
