Seguire una routine di allenamento regolare sarà il tuo proposito per il nuovo anno quest’anno? Bene, è fantastico! Ma può essere difficile attenersi a una routine se sei un principiante e sei subito passato a pesanti esercizi cardio o allenamento della forza. Come si suol dire, lento e costante vince la gara, e questo è letteralmente il caso quando si tratta di mantenere una routine di allenamento. Quindi, va bene se inizi lentamente, ma è importante rimanere coerenti. Quindi, diamo un’occhiata a 5 tratti quad che sono perfetti per iniziare!
I muscoli del quadricipite sono i muscoli presenti nella parte anteriore delle cosce. Questi muscoli ti aiutano a sederti, alzarti, camminare, arrampicarti, correre e praticamente tutti i tuoi movimenti del piede avvengono a causa di questo muscolo e quindi è importante che siano sciolti e flessibili. Avere muscoli flessibili ti renderà più attivo e renderà più facile portare gradualmente la tua routine di allenamento al livello successivo.
Ecco 5 allungamenti quad con cui iniziare.
Uno studio del 2008 pubblicato dalla National Library of Medicine mostra che questi allungamenti sono efficaci e sono assolutamente necessari da eseguire se sei un corridore che si prepara per una competizione.
1. Cane verso l’alto
Per questo, devi sdraiarti a pancia in giù su un tappetino con le braccia accanto al petto. Quindi lentamente, con l’aiuto delle braccia, devi tirare verso l’alto la testa, il petto e lo stomaco in un tratto come facciamo in surya namaskar. Assicurati che le gambe e la colonna vertebrale siano dritte e che tu sia in grado di sentire l’allungamento! Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e poi ripeti.
2. Allungamento sdraiato
Per eseguire questo allungamento, devi sdraiarti sul lato sinistro in modo tale che le ginocchia siano piegate e la testa sia appoggiata sulla mano sinistra. Ora, riporta il piede destro verso l’anca, in modo da poterlo afferrare con la mano destra e allungare la gamba. Questo ti farà sentire l’allungamento nei quadricipiti. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti per l’altro lato.
3. Cerniera
Inginocchiati sul tappetino da yoga, tieni la schiena dritta e le braccia ben aperte davanti a te. Quindi inizia lentamente ad inclinarti verso il pavimento, mantieni la posizione, distendi le braccia e poi torna alla posizione originale. Fai 10 ripetizioni di questo allungamento.
4. Tratto in piedi
Ora questo è un tratto famoso che potresti aver visto eseguire dagli atleti prima che entrino in azione. Questo è il tratto più semplice per sciogliere i quadricipiti. Per questo, devi stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Ora solleva una gamba all’indietro, tienila con la mano e allunga. Assicurati che l’altro braccio sia disteso davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
5. Allungamento del flessore dell’anca
Devi iniziare con una posizione in ginocchio. Fai un enorme passo avanti con una gamba in modo tale da trovarti in una posizione di affondo basso. Tieni le mani in vita e piegati in avanti sulla gamba tesa, mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti anche per l’altra gamba.
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