Macronutrienti vs micronutrienti: conosci la differenza e come bilanciarli nella tua dieta

Il cibo che mangiamo ogni giorno contiene sia micronutrienti che macronutrienti. Mentre i micronutrienti sono nutrienti necessari in quantità minori, i macronutrienti sono quelli necessari in porzioni maggiori per una crescita sana. Tuttavia, in questo dibattito tra macronutrienti e micronutrienti, è importante notare che entrambi sono importanti per il corpo.

Mentre i macronutrienti sono necessari per mantenere la nostra struttura corporea, i micronutrienti sono essenziali per il funzionamento ottimale del nostro corpo. Carboidrati, grassi e proteine ​​sono esempi di macronutrienti, mentre i micronutrienti sono vitamine e minerali come calcio e magnesio.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in quantità minori rispetto ai macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine. Questi nutrienti includono vitamine e minerali che svolgono un ruolo cruciale in varie funzioni corporee tra cui il metabolismo, la funzione immunitaria e la salute generale. “I micronutrienti si ottengono attraverso la dieta e le carenze di questi nutrienti possono portare a vari problemi di salute. Alcuni esempi di micronutrienti includono vitamina C, vitamina D, ferro, calcio e zinco”, spiega il dietista Kejal Shah. I micronutrienti si trovano nella verdura, nella frutta, nei legumi, nelle noci e nei semi. Gli Stati Uniti. Centri di controllo e prevenzione delle malattie afferma che la carenza di micronutrienti è molto comune negli Stati Uniti. Si afferma che 9 americani su 10 sono carenti di potassio e 7 su 10 hanno carenza di calcio. La carenza di vitamina E esiste in 8 adulti su 10 e il 50% degli americani è carente di vitamina A, vitamina C e magnesio.

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per l’energia e la crescita. Includono carboidrati, proteine ​​e grassi. “Questi nutrienti forniscono energia, supportano la crescita e la riparazione dei tessuti e aiutano in varie funzioni corporee. Bilanciare l’assunzione di macronutrienti è importante per la salute e il benessere generale”, afferma Shah. IL Istituto Nazionale di Sanità Afferma che i macronutrienti sono necessari per mantenere la composizione corporea, l’equilibrio energetico e la produzione di ormoni, nonché fonti di energia sane.

Micronutrienti vs macronutrienti: come funzionano

Entrambi questi insiemi di nutrienti forniscono una serie di benefici per la salute del corpo.

1.Vitamine

Le vitamine sono composti organici essenziali per varie funzioni corporee. Aiutano a regolare il metabolismo, supportano il sistema immunitario e garantiscono una crescita e uno sviluppo adeguati. Esistono due tipi di vitamine: idrosolubili (come le vitamine C e le vitamine del gruppo B) e liposolubili (come le vitamine A, D, E e K). La vitamina A è essenziale per la vista, la salute della pelle e la funzione immunitaria. La vitamina B aiuta con la produzione di energia, la funzione cerebrale e la formazione dei globuli rossi. La vitamina C supporta la funzione immunitaria, migliora l’assorbimento del ferro e agisce come antiossidante, mentre la vitamina D è importante per la salute delle ossa e aiuta a regolare i livelli di calcio e fosforo nel corpo. Uno studio, pubblicato su Giornale di pediatria dello sviluppo e comportamentale, parla dell’importanza di evitare la carenza di micronutrienti durante l’allattamento e nella prima infanzia. Afferma che i micronutrienti sono necessari non solo per la crescita, ma anche per un sistema immunitario più forte e per lo sviluppo del cervello.

2. Minerali

I minerali sono sostanze inorganiche necessarie per varie funzioni e processi corporei. Svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dell’equilibrio dei liquidi, della funzione nervosa, della contrazione muscolare e della salute delle ossa. Esistono due tipi di minerali: macrominerali (richiesti in quantità maggiori, come calcio, potassio e magnesio) e microminerali o oligoelementi (richiesti in quantità minori, come ferro, zinco e selenio). Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, la funzione muscolare e la trasmissione nervosa. Il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue e aiuta la produzione di energia. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, la funzione muscolare e l’equilibrio dei liquidi, mentre il magnesio supporta la salute delle ossa, la funzione muscolare e la produzione di energia.

Come funzionano i macronutrienti?

Ecco una spiegazione di come funzionano i diversi tipi di macronutrienti, insieme ai loro benefici:

1.Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante per l’attività fisica e la funzione cerebrale. Vengono scomposti in glucosio, che viene utilizzato dall’organismo per la produzione di energia. I benefici dei carboidrati includono fornire energia per le attività quotidiane e l’esercizio fisico, supportare la funzione cerebrale e le prestazioni cognitive, regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’affaticamento e i carboidrati ricchi di fibre possono supportare la salute dell’apparato digerente e prevenire la stitichezza. Uno studio pubblicato in Progressi nella nutrizione suggerisce un consumo di carboidrati di 130 grammi al giorno per gli adulti. Aggiunge che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle nostre calorie totali.

2. Proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo, inclusi muscoli, organi e pelle. Sono costituiti da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e sono necessari per varie funzioni corporee. Aiutano a sostenere la crescita muscolare e la riparazione dopo l’esercizio, aiutando con la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi e fornendo una sensazione di sazietà, che può aiutare nella gestione del peso e svolgere un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario forte e della salute generale. IL Giornale americano di nutrizione clinica afferma che il 17-21% delle calorie dovrebbe provenire dal consumo quotidiano di proteine.

3. Grassi

I grassi sono importanti per fornire energia, immagazzinare energia e supportare la crescita e la funzione cellulare. Sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e aiutano la produzione di ormoni. I grassi aiutano a fornire una fonte concentrata di energia per attività prolungate, supportando la salute del cervello e le funzioni cognitive e mantenendo pelle e capelli sani. I grassi aiutano a isolare e proteggere gli organi vitali del corpo. Secondo il Linee guida dietetiche per gli americanidal 20 al 35% delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani.

Macronutrienti vs micronutrienti: quale è più importante?

I macronutrienti forniscono energia, supportano la crescita e riparano i tessuti, mentre i micronutrienti sono essenziali per il metabolismo, la funzione immunitaria e la salute generale. “Entrambi i tipi di nutrienti sono importanti per mantenere salute e benessere ottimali”, spiega Shah. Una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti ricchi di macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) è fondamentale per supportare le funzioni del corpo e prevenire carenze nutrizionali.

Come funzionano le diete?

Devi aver notato che le persone che seguono diete come cheto e paleo, contano i macronutrienti prima di mangiare. Le diete come la dieta chetogenica (cheto) si concentrano principalmente sulla manipolazione dell’assunzione di macronutrienti, limitando in particolare i carboidrati e aumentando i grassi. “Anche se l’enfasi è sui macronutrienti, è comunque importante considerare i micronutrienti per la salute generale”, afferma Shah. I micronutrienti svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo, nella funzione immunitaria e nel benessere generale, quindi è fondamentale garantire un apporto adeguato attraverso la dieta o l’integrazione mentre si segue una dieta focalizzata sui macronutrienti come la cheto.

I macronutrienti sono utili per perdere peso?

Sì, i macronutrienti possono essere utili per perdere peso. “Le proteine ​​possono aiutarti a sentirti sazio, sostenere la massa muscolare e aumentare il consumo di calorie. Scegliere con moderazione carboidrati complessi e grassi sani può anche supportare gli obiettivi di perdita di peso fornendo nutrienti essenziali, promuovendo la sazietà e sostenendo la salute generale”, afferma Shah. Bilanciare l’apporto di macronutrienti e l’apporto calorico complessivo è la chiave per un’efficace perdita di peso.

Porta via

In sintesi, i micronutrienti come vitamine e minerali svolgono un ruolo importante in varie funzioni e processi corporei, supportando la salute e il benessere generale. Garantire un apporto adeguato di questi micronutrienti attraverso una dieta equilibrata è essenziale per mantenere una salute ottimale.

In sintesi, i macronutrienti, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi, svolgono un ruolo importante nel fornire energia, supportare le funzioni corporee e mantenere la salute generale. Includere un mix equilibrato di questi macronutrienti nella dieta è essenziale per una salute e un benessere ottimali.