Il sollevamento della gamba tesa non è solo per la riabilitazione. Puoi sempre fare questo esercizio per rafforzare i fianchi. Lascia che ti spieghiamo come eseguire l’esercizio di sollevamento della gamba dritta per fianchi più forti.
Le articolazioni dell’anca forti sono essenziali per molteplici attività. Offrono stabilità ed equilibrio, mobilità e flessibilità, supporto per la zona lombare, prevenzione degli infortuni, postura e indipendenza funzionale nel corpo umano. Oltre agli esercizi di base che puoi includere nel tuo programma di fitness, non perdere il sollevamento della gamba tesa per rafforzare i fianchi. Sono efficaci per rafforzare i muscoli dell’anca, in particolare i flessori dell’anca, i glutei e i quadricipiti!
Cos’è l’esercizio di sollevamento della gamba tesa?
È un movimento in cui ti sdrai e sollevi una gamba alla volta. Si rivolge ai muscoli dell’anca e agli addominali inferiori, aiutando a costruire forza e stabilità, afferma l’allenatore di fitness Abhi Singh Thakur. Il sollevamento singolo è uno degli esercizi consigliati dopo un intervento chirurgico all’anca, secondo una ricerca del 2017 pubblicata su Giornale internazionale di fisioterapia sportiva. Sono spesso utilizzati in terapia fisica per recuperare da infortuni o interventi chirurgici ricostruendo gradualmente la forza e la mobilità delle gambe e dei fianchi, afferma Thakur.
In che modo il sollevamento della gamba dritta rafforza i fianchi?
Quando sollevi la gamba, fanno lavorare i flessori dell’anca (i muscoli che ti aiutano a sollevare la gamba) e i glutei (i muscoli dei glutei), rendendo i fianchi più forti. Rafforzare i flessori dell’anca è importante, poiché sono fondamentali per attività come camminare, correre e salire le scale, afferma l’esperto.
Ecco altri vantaggi del sollevamento della gamba tesa:
- Sollevando una gamba, impegni i muscoli centrali per mantenere l’equilibrio, rafforzando gli addominali e la parte bassa della schiena.
- Stare in equilibrio su una gamba migliora la stabilità e la coordinazione, il che è utile per le attività quotidiane e gli sport.
- Aiutano a tonificare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, donando alle cosce un aspetto più sodo.
- Rafforzano i muscoli intorno al ginocchio e all’anca, sostenendo la salute delle articolazioni e riducendo il rischio di lesioni.
- La pratica regolare può migliorare la flessibilità dei muscoli delle anche e delle gambe.
Come eseguire il sollevamento della gamba tesa?
Ecco come eseguire il sollevamento della gamba tesa:
Leggi anche
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali quando ti sdrai.
- Sollevare una gamba verso il soffitto, mantenendola dritta. Assicurati che l’altra gamba sia a terra.
- Tieni premuto per un po’, poi abbassalo lentamente.
- Segui questi passaggi per l’altra gamba.
Mentre esegui questo esercizio per rafforzare i fianchi, tieni a mente i seguenti punti:
- Non inarcare la schiena, ma mantieni la schiena appoggiata a terra per evitare sforzi.
- Evitare di correre; muoversi lentamente per ottenere il massimo beneficio ed evitare lesioni.
- Assicurati che i tuoi addominali funzionino per mantenersi in buona forma.
- Non sollevare le gambe troppo in alto. Sollevare solo fino al punto in cui ci si sente a proprio agio senza sforzarsi.
Obiettivo per tre serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, un paio di volte a settimana. Mantienilo per alcune settimane per vedere i risultati, dice Thakur.
Il sollevamento della gamba dritta è ottimo per i fianchi, motivo per cui non è solo un esercizio per persone con lesioni all’anca o interventi chirurgici. Ma se soffri di mal di schiena, evitalo perché può peggiorare la situazione. Inoltre, gli esercizi supini, che significa sdraiarsi sulla schiena o guardare verso l’alto, potrebbero non essere adatti alle donne incinte per motivi di sicurezza. È meglio consultare prima un medico e poi includere un nuovo esercizio nel tuo regime di fitness.
Image:Getty Images
