Se stai cercando una routine per rafforzare la parte superiore del corpo, i riccioli a martello diventeranno sicuramente il tuo allenamento preferito. L’Hammer Curl è un esercizio che prende di mira i bicipiti e gli avambracci e può essere eseguito con manubri, cavi ed elastici. L’arricciatura a martello è un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli bicipiti e sarebbe sicuramente un’ottima aggiunta al tuo regime.
Qual è la differenza tra un curl a martello e un curl per bicipiti?
Wanitha Ashok, istruttrice di fitness e ambasciatrice Fit India, spiega che mentre i due lavorano sullo stesso muscolo, vengono eseguiti in modo diverso. “L’arricciatura a martello viene eseguita con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e arricciandoli verso la spalla mantenendo i gomiti vicini al corpo. Il curl dei bicipiti fa lavorare lo stesso muscolo e viene eseguito ruotando i manubri in avanti e portandoli sulle spalle e sulla schiena”, afferma.
Come aiuta il ricciolo a martello?
I curl a martello sono ottimi per i bicipiti e gli avambracci. L’area principale su cui concentrarsi in un ricciolo a martello è il brachiale, che è la parte lunga del bicipite. Aiuta anche ad allenare un muscolo chiave dell’avambraccio chiamato brachioradiale. “È un esercizio di variazione per il muscolo bicipite e si rivolge ai bicipiti e agli avambracci, aiutando a migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Aiuta a ridurre il rischio di lesioni nelle attività quotidiane che comportano il sollevamento o il trasporto di oggetti. I curl a martello, se eseguiti in combinazione con i curl per bicipiti, aiutano ad aumentare la definizione muscolare dei bicipiti e degli avambracci”, afferma Ashok.
Quali sono le diverse varianti dei riccioli a martello?
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta. Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso l’interno. Dovrebbe riposare appena sopra la coscia. Assicurati che il gomito sia in una posizione comoda e vicino al tuo fianco. Stai in piedi, coinvolgi il tuo core e mantieni la schiena dritta. Piega il manubrio verso la spalla opposta, prestando particolare attenzione a mantenere il gomito in una posizione stabile e fissa. Fermati quando il gomito forma un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione per almeno due secondi. Riporta lentamente il manubrio verso la posizione di partenza, fino a quando il braccio non sarà nuovamente esteso. Mantieni il braccio leggermente piegato per mantenere un buon livello di resistenza.
-
Hammer Curl supportato dal petto
Avresti bisogno di una panca inclinata per questo. Inizia appoggiando il petto sulla parte superiore della panca. Le braccia, in questa posizione, dovrebbero essere puntate verso il pavimento, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Ora solleva i manubri sulle spalle e abbassali. Una volta riportati indietro, assicurati di allungare completamente le braccia.
-
Ricciolo a martello fasciato
Come suggerisce il nome, avresti bisogno di delle band per questo. Tieni la fascia sotto i piedi e allungala fino alle mani. I palmi delle mani devono essere uno di fronte all’altro. Ora piega la fascia verso l’alto piegando i gomiti ma senza muovere la parte superiore delle braccia. Ritorna alla posizione di partenza.
-
Barra svizzera Hammer curl
Stai dritto con la barra svizzera tra i palmi delle mani. Fletti i tricipiti, mantieni i gomiti e le braccia dritti e poi porta la barra svizzera fino alle spalle. Abbassalo lentamente indietro.
Errori comuni durante l’esecuzione dei curl a martello
Secondo Ashok, ci sono due errori principali per la maggior parte delle varianti del ricciolo a martello.
- Usare pesi più pesanti troppo presto: ciò può causare lesioni. È meglio usare meno peso e concentrarsi su più ripetizioni con la forma corretta.
- Usare lo slancio del corpo per completare l’esercizio anziché i muscoli: ciò accade spesso perché l’atleta potrebbe non avere conoscenze o utilizzare troppo peso.
Dice: “L’arricciatura a martello può rivelarsi una forma di allenamento molto efficace, se eseguita nel modo giusto. È importante comprendere la fisiologia dell’esercizio. Se ti manca questo aspetto, puoi sempre prendere in considerazione l’idea di avvalerti dei servizi di un preparatore atletico certificato, che può strutturare la routine di allenamento.”
Quando dovrebbero essere fatti i curl a martello e quanti?
I riccioli a martello possono essere una parte regolare della routine di allenamento della parte superiore del corpo. Tuttavia, è importante ricordare che durante l’introduzione di questi, le ripetizioni e le serie dovrebbero essere pianificate progressivamente. “Inizia con meno ripetizioni, costruisci ripetizioni e serie e aumenta gradualmente”, afferma Ashok.
Image:Getty Images
