Il pushup è uno degli esercizi più comuni ed efficaci in circolazione. Chiunque si alleni lo fa, ma siamo onesti: può diventare molto monotono, molto veloce. Allora, qual è l’alternativa? Presentati alle flessioni indù!
I lottatori indiani lo chiamano “Dand”. È una deviazione dal pushup quotidiano e si crede che sia un allenamento più completo. Proprio come il pushup, il pushup indù può essere eseguito ovunque ed è un’ottima opzione per un allenamento a casa. I suoi vantaggi includono la costruzione muscolare e una migliore flessibilità del corpo.
Sembra un pacchetto completo ed è un ottimo esercizio composto. Ma come fare flessioni indù e quali sono i suoi vantaggi? Continua a leggere per saperne di più.
Le flessioni possono rendere le tue braccia più forti! Immagine per gentile concessione: Shutterstock
Guida passo passo su come eseguire flessioni indù
1. La prima cosa da fare è mobilitare i muscoli, in modo che ci sia più fluidità nel tuo esercizio. Pubblicalo, mettiti in una posizione di push up regolare. Assicurati che le braccia siano allineate con le spalle e la schiena dritta.
2. Quindi, mettiti in una posizione di cane verso il basso. Solleva i glutei in aria e crea una “V” con il tuo corpo. Piega i gomiti, abbassa il petto e assicurati che la schiena sia parallela al suolo. Mentre lo fai, assicurati che le ginocchia siano piegate in modo da essere tecnicamente accovacciato in questa posizione orizzontale!
3. Inarca la schiena, sia inferiore che superiore. Spingi il petto verso l’esterno e raddrizza le braccia e cerca di creare una “L” rovesciata con il tuo corpo. Coinvolgi il tuo core e sollevalo anche tu, e assicurati che i fianchi non tocchino il pavimento. Rimani lì per qualche secondo, prima di fare la tua prossima mossa.
4. Per completare la mossa, devi tornare alla posizione iniziale. Abbassa lentamente lo stomaco e solleva i fianchi, spingili indietro e coinvolgi il core e i glutei. Raddrizza le braccia e torna alla posizione di squat orizzontale.
5. Ora, ripeti! Esegui 8-12 ripetizioni in una serie, con l’obiettivo di completare 3-4 serie per giorno di allenamento. Se trovi difficile eseguire 8-12 ripetizioni, inizia con 3-5 ripetizioni in una serie e lavora lentamente per aumentare la tua forza per fare più ripetizioni.
Per tutto il tempo in cui esegui l’esercizio, assicurati che la respirazione sia sincronizzata con i tuoi movimenti. Respira profondamente attraverso il naso, inspira mentre sei nella posizione accovacciata orizzontale ed espira mentre raddrizzi le braccia e inarca la schiena.
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Vantaggi delle flessioni indù
Come con la maggior parte degli esercizi composti, i vantaggi delle flessioni indù sono molti.
Per cominciare, non si concentra solo sul petto o sui muscoli pettorali. Aiuta a costruire e sviluppare anche spalle, braccia, quarti, glutei, core e colonna vertebrale.
Costruire la tua forza è solo uno degli obiettivi di questa variante del pushup, però. Costruire la tua flessibilità e mobilità è uno degli obiettivi più grandi di questo movimento, oltre a lavorare come un ottimo esercizio di riparazione per la colonna vertebrale e la postura generale. Aiuta anche a costruire la resistenza muscolare, che ti aiuta anche quando fai altri esercizi.
Infine, è importante sapere che le flessioni indù coprono i “Tre pilastri del movimento umano”. Questi includono:
1. Incoraggiare una buona respirazione diaframmatica
2. Attivazione del ‘sistema vestibolare’ con l’ausilio del controllo della testa
3. Coinvolgere il pattern controlaterale
Essendo un esercizio versatile che può essere fatto letteralmente ovunque, il pushup indù è un ottimo esercizio da aggiungere al tuo allenamento per uno stile di vita complessivamente migliore. È un grande movimento che sta trovando sempre più la sua strada nei programmi di allenamento sia indiani che occidentali.
Se non sei sicuro di dove si adatta al tuo programma di allenamento o alla tua vita, potresti prendere in considerazione l’idea di chiedere aiuto a un istruttore di fitness, che ti offrirà aiuto per incorporare questo esercizio nella tua vita di tutti i giorni.
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