Se vai regolarmente in palestra o guardi molti video di allenamento, devi aver sentito termini come allenamenti di abduzione e adduzione. Ora, non sentirti perso perché siamo qui per aiutarti! Gli allenamenti di abduzione e adduzione sono quelli che ti aiutano a rafforzare rispettivamente i muscoli del rapitore e dell’adduttore. Ancora confuso? Bene, sentiamo di più su questo da un esperto di fitness per sapere esattamente cosa sono gli allenamenti di abduzione e adduzione.
Cosa sono gli esercizi di abduzione?
Digvijay Singh, Health Coach e Personal Trainer, spiega che un arto viene rapito quando viene allontanato dalla linea mediana del corpo. L’abduzione può essere semplicemente dimostrata alzando le braccia di lato, torcendo il polso, calciando una gamba di lato, separando le ginocchia e allargando le dita delle mani e dei piedi. Aggiunge inoltre che questi esercizi sono il fondamento degli esercizi funzionali e ti aiutano a guadagnare forza muscolare. Rafforzando i gruppi muscolari collegati, questi allenamenti possono aiutarti a svolgere le faccende quotidiane più facilmente, migliorando anche la tua forma fisica.
Ecco alcuni esercizi di abduzione, come suggerito da Singh, che puoi praticare:
1. Sollevamento laterale
Abducendo la spalla mentre sollevi i manubri con le braccia tese fuori dai fianchi, stai lavorando sui muscoli deltoidi.
2. Sollevamento della gamba in piedi
Stare in piedi e calciare la gamba di lato allena gli abduttori dell’anca e migliora l’equilibrio. Prova a usare una fascia di resistenza per renderlo impegnativo.
3. Sollevamento della gamba piegata
Questa è una versione di piegare il busto in avanti ed eseguire sollevamenti delle gambe, stando in piedi. I tuoi glutei vengono esercitati e attivati in questo modo.
4. Squat con abduzione
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, chinati tenendo le ginocchia direttamente sopra i piedi. Separa le ginocchia l’una dall’altra con un movimento laterale, mentre regoli il movimento dentro e fuori.
5. Sali fino al sollevamento del ginocchio
Metti il piede sinistro in cima alla panca mentre sali per iniziare l’azione. Per alzarti sulla scatola, estendi la gamba sinistra attraverso l’anca e il ginocchio. Fletti il ginocchio e l’anca destra, sollevando il ginocchio più in alto che puoi, mentre ti trovi sulla scatola con la gamba sinistra.
6. Affondo di riverenza
Quando la tua gamba sinistra incrocia indietro e intorno alla gamba destra, il gluteo medio sulla gamba destra si accende. Anche gli abduttori dell’anca, che uniscono le cosce, sono coinvolti.
Vantaggi degli allenamenti di abduzione
1. Ottimo per allenamenti mirati ad esempio glutei.
2. Migliora la forza muscolare e aumenta la massa muscolare magra.
3. Attiva i muscoli centrali e pelvici. Migliora l’equilibrio e la stabilità e la stabilità complessiva del corpo.
4. Aiuta a prevenire il dolore al ginocchio e all’anca, migliorando la tolleranza dell’attività funzionale.
5. Migliora la flessibilità che si correla al miglioramento delle prestazioni nelle attività, alla riduzione del rischio di lesioni, promuove un migliore movimento delle articolazioni e aumenta il flusso sanguigno muscolare.
Si trattava solo di allenamenti di rapimento. Ora diamo un’occhiata a cosa sono gli allenamenti di adduzione e come sono utili.
Cosa sono gli allenamenti di adduzione?
“È l’opposto del rapimento. Questo è il movimento per avvicinare gli arti alla linea mediana del corpo”, afferma Singh. Ogni muscolo, ogni azione e ogni piano di movimento sono affrontati dagli allenamenti di adduzione in una routine olistica.
Tipi di allenamenti di adduzione
I semplici allenamenti di adduzione possono essere pull-up o Jumping Jacks, ma qui ci sono alcuni altri allenamenti di adduzione suggeriti da Singh:
1. Affondo laterale a gamba singola
Sposta la gamba sinistra lateralmente e accovacciati sullo stesso. Nel frattempo tieni la gamba destra dritta. Quindi torna alla posizione originale e ripeti.
2. Mosca del petto
Tieni un manubrio in ogni mano. Alza le mani all’altezza del petto. Allunga le braccia lateralmente fino a quando non sono completamente estese. Riporta le braccia nella posizione originale e ripeti.
3. Alzate laterali della plancia
Sdraiati su un fianco in posizione di plank e usa una panca su cui appoggiare la gamba. Quindi sollevare l’altra gamba per ridurre il divario.
Benefici degli allenamenti di adduzione
1. Migliora la forza e la stabilità poiché agisce sui grandi e piccoli gruppi muscolari che supportano i grandi movimenti del corpo.
2. Aiuta ad aumentare l’equilibrio del corpo e ti dà un migliore controllo sui movimenti del tuo corpo.
3. Migliora le prestazioni sportive e aiuta a migliorare il recupero dopo un infortunio. Questo è un allenamento a cui anche gli atleti professionisti prestano attenzione.
4. Questo aiuta anche ad aumentare la forza delle articolazioni.
Image:Getty Images
