Se stai cercando modi più efficaci e veloci per costruire i tuoi addominali. Anche se gli addominali scolpiti potrebbero essere la ragione per intraprendere questo viaggio, questi esercizi di allenamento per gli addominali si concentrano anche sul rafforzamento del core e sulla ridefinizione dei muscoli addominali. Ti chiedi cosa includere nel tuo regime per ottenere questo?
Health Shots ha contattato l’esperto di fitness e ambasciatore di Fit India Wanita Ashok per svelare gli allenamenti addominali migliori e più efficaci che ti assicurano risultati.
Cosa sono gli allenamenti per gli addominali?
Gli allenamenti per gli addominali sono esercizi specificatamente progettati per colpire e rafforzare i muscoli dell’addome, inclusi il retto dell’addome, gli obliqui e l’addome trasverso. “Gli allenamenti per gli addominali possono includere una varietà di esercizi come crunch, plank, torsioni russe, sollevamenti delle gambe e altro ancora. Incorporare un mix di esercizi diversi e concentrarsi sulla forma e sulla tecnica corretta è importante per far lavorare efficacemente i muscoli addominali”, spiega Ashok.
Quanti allenamenti per gli addominali dovresti includere nella tua routine ogni giorno?
Gli allenamenti per gli addominali sono di qualità, non di quantità. “Dovresti fare fino a 2-3 allenamenti per gli addominali in una sessione. Tutti hanno fatto allenare i muscoli per 48 ore prima di allenarli di nuovo. È importante concedere tempi di riposo e recupero ai muscoli per favorire la crescita e il recupero muscolare”, aggiunge Ashok.
Dice: “Esagerare con gli allenamenti per gli addominali può portare a sovrallenamento e potenziali lesioni, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, gli addominali hanno bisogno di tempo per riposarsi e riprendersi per crescere e rafforzarsi”, spiega Ashok.
Lavorare troppo sugli addominali può anche portare a squilibri nei muscoli centrali, che possono influenzare la postura e la stabilità generale. Gli esercizi per gli addominali dovrebbero essere abbinati a esercizi di rafforzamento della schiena che è il gruppo muscolare opposto.
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I migliori esercizi di allenamento per gli addominali da seguire
Uno studio pubblicato sull’American Council on Activity ha elencato i migliori esercizi, specifici per lo stomaco. Lo studio è stato condotto su 30 uomini e donne, di età compresa tra 20 e 45 anni. Ecco i migliori allenamenti per gli addominali da seguire:
1. Crunch in bicicletta
Per fare questo, devi sdraiarti sulla schiena in modo che la schiena tocchi il suolo. Ora solleva le ginocchia e avvicinale al petto. Successivamente, solleva le spalle. Ora, raddrizza la gamba sinistra e gira la parte superiore del corpo verso destra e viceversa.
2. Sedia del capitano
Ciò richiede una sedia senza sedile, che abbia uno schienale e dei braccioli. Alza le ginocchia e avvicinale al petto. Ora, contrai gli addominali e abbassa lentamente le gambe.
3. Crunch su una palla di equilibrio
Metti le mani dietro la testa mentre chiudi la palla. Ora portati in avanti mentre ti impegni con i muscoli centrali.
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4. Crunch verticale delle gambe
Tieni le gambe perpendicolari al pavimento e assicurati che siano dritte. Ora solleva le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo.
5. Allenamento con traccia del busto
Posiziona la pista del busto sul pavimento e mettiti a quattro zampe, le ginocchia devono essere sul cuscino e afferra le maniglie. Ora vai avanti, la schiena deve essere dritta. Contrai gli addominali per vedere quanto lontano puoi arrivare, abbassando la pancia. Adesso tirati indietro.
Quali sono gli errori più comuni che le persone commettono durante gli allenamenti per gli addominali?
Sebbene gli allenamenti per gli addominali abbiano molti vantaggi, Ashok ti dice a cosa fare attenzione!
1. Il sovrallenamento è in cima alla lista
Poiché la maggior parte delle persone esagera con i crunch perché è sicura che questo appiattirà la loro parte centrale. Un allenamento eccessivo dei muscoli può portare a lesioni e squilibri nei muscoli centrali.
2. Forma scadente
Molte persone tendono a sfruttare lo slancio o a fare affidamento sui flessori dell’anca per eseguire esercizi addominali, piuttosto che impegnare i muscoli addominali veri e propri. Questo può portare a sforzi e potresti anche finire con un infortunio.
3. Trascurare altri gruppi muscolari
Il core non è composto solo dagli addominali, quindi è importante incorporare esercizi che colpiscano l’intero core, compresi gli obliqui, la parte bassa della schiena e i muscoli del pavimento pelvico.
4. Non incorporare varietà
Fare ripetutamente gli stessi esercizi per gli addominali può portare a plateau nella forza e nella crescita muscolare. È importante incorporare una varietà di esercizi per sfidare i muscoli centrali in modi diversi.
5. Non respirare correttamente
Molte persone tendono a trattenere il respiro mentre fanno esercizi per gli addominali, il che può portare ad un aumento della pressione intra-addominale e potenziali lesioni. È importante respirare correttamente e impegnare i muscoli centrali durante l’esecuzione degli esercizi per gli addominali.
6. Non si riscalda
Saltare un adeguato riscaldamento prima degli allenamenti per gli addominali può aumentare il rischio di infortuni. È importante preparare adeguatamente il corpo all’esercizio riscaldando i muscoli e aumentando il flusso sanguigno.
7. Non concentrarsi sulla nutrizione
La dieta è una parte importante per costruire addominali forti. Trascurare la nutrizione può ostacolare i progressi nel rafforzamento dei muscoli addominali.
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