Quando pensiamo di costruire gambe e cosce più forti, spesso ci viene detto di fare squat. Tutto quello che devi fare è stare in piedi, abbassare i fianchi e infine rialzarti. Sembra un esercizio facile, ma alcuni finiscono con il dolore al ginocchio mentre si accovaccia. Quindi questo significa che gli squat fanno male alle ginocchia? Prima di tagliarlo fuori dall’elenco dei tuoi esercizi di forza, dovresti sapere che non è sempre l’esercizio o la tecnica sbagliata che può farti male alle ginocchia. Ci sono anche altri motivi.
Health Shots ha consultato il dottor Vivek Mahajan, chirurgo ortopedico e sostituto articolare, Indian Spinal Injuries Center, Nuova Delhi, per scoprire il dolore al ginocchio e gli squat.
Dolore al ginocchio mentre si accovaccia
Il ginocchio può farti male mentre ti accovacci per vari motivi. Alcuni di loro sono:
• Scarsa forma o tecnica durante lo squat, che può esercitare una pressione eccessiva sulle ginocchia e causare lesioni.
• Muscoli delle gambe deboli o squilibrati, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, che possono compromettere la stabilità e l’allineamento dell’articolazione del ginocchio.
• Precedenti lesioni al ginocchio o condizioni come lacerazione del menisco, distorsioni dei legamenti o artrite, che possono causare dolore e infiammazione durante lo squat.
• Uso eccessivo o allenamento eccessivo, come fare troppi squat o usare troppo peso, che può causare usura dell’articolazione del ginocchio e dei tessuti circostanti.
• Mancanza di riscaldamento o stretching, che può ridurre la mobilità articolare e aumentare il rischio di lesioni durante lo squat.
Gli squat non fanno bene alle ginocchia?
Non sono intrinsecamente dannosi per le ginocchia, ma possono esserlo se lo fai in modo errato o eccessivo, afferma il dott. Mahajan. Una corretta tecnica di accovacciamento, un carico e un volume adeguati e un riposo e un recupero adeguati possono aiutare a prevenire il dolore e le lesioni al ginocchio. Tuttavia, le persone con problemi o condizioni preesistenti al ginocchio dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare o modificare la routine di squat.
Suggerimenti per prevenire il dolore al ginocchio durante lo squat
Inutile dire che è necessario migliorare la tecnica e la forma dello squat. Ciò include il corretto posizionamento del piede, l’allineamento dell’anca e del ginocchio e la profondità, osserva l’esperto. Ecco alcuni altri suggerimenti chiave.
• Rafforza i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, attraverso esercizi come affondi, leg press e stacchi.
• Utilizzare attrezzature adeguate, come ginocchiere o fasce, per fornire supporto e stabilità all’articolazione del ginocchio.
• Eseguire il riscaldamento e lo stretching prima di accovacciarsi, compresi i movimenti dinamici e il rotolamento della schiuma per aumentare la mobilità articolare e ridurre la tensione muscolare.
• Assumere farmaci antidolorifici o applicare la terapia del ghiaccio o del calore secondo necessità per ridurre l’infiammazione e il dolore.
Squat come un professionista
Per eseguire gli squat nel modo giusto, devi fare quanto segue:
• Per prima cosa posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso l’esterno.
• Mentre tieni il petto in alto, assicurati che il tuo core sia stretto e che le spalle siano indietro e in basso.
• Puoi iniziare ad abbassare il corpo spingendo indietro i fianchi. Piega le ginocchia mentre ti abbassi. Mantieni il peso sui talloni e sulle ginocchia in linea con le dita dei piedi.
• Scendi a una profondità comoda per te, ad esempio finché le tue cosce non sono parallele al suolo. In questo momento, dovresti mantenere una colonna vertebrale neutra e un nucleo impegnato.
• Spingi i talloni a terra e spingi le gambe per tornare al primo gradino.
Assicurati solo di farlo bene in modo da non tornare a casa con un dolore al ginocchio.
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