Quando pensiamo all’allenamento, il nostro obiettivo è principalmente l’addome, le braccia e le cosce. Non va trascurato l’avambraccio, ovvero la parte del braccio che parte dal gomito e prosegue fino al polso. Questo perché quando fai esercizi per rafforzare i tuoi avambracci, stai sostanzialmente migliorando la forza della presa, qualcosa che è molto importante. I ricercatori hanno misurato la forza di presa in quasi 140.000 persone in 17 nazioni nell’ambito dello studio Prospective Urban and Rural Epidemiological pubblicato nel 2015. Durante lo studio, per il quale i ricercatori hanno seguito la salute dei partecipanti per circa quattro anni, è stato utilizzato un dispositivo chiamato dinamometro per valutare la loro forza di presa. Si è scoperto che ogni diminuzione di 5 kg nella forza di presa durante lo studio era collegata a un rischio maggiore del 17% di morire di malattie cardiache. Quindi è il momento di fare esercizi sugli avambracci per migliorare la presa.
Un avambraccio ben sviluppato indica chiaramente che la persona pratica attività fisiche, in particolare l’allenamento di resistenza. Ciò è dovuto alla sua funzione di base che è avvincente, osserva l’istruttrice di fitness certificata Rachit Dua.
Esercizi per rafforzare gli avambracci
Una presa più forte significa che puoi sollevare, trattenere o spostare oggetti facilmente. Quindi, incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento.
1. Riccioli per i polsi
• Prendi dei manubri o un bilanciere appesantito e inginocchiati dietro una panca.
• Piegarsi in avanti e appoggiare gli avambracci sulla panca, con i polsi in una posizione neutra, non sollevati né abbassati.
• Piega i polsi verso l’alto, ma fallo lentamente per impegnare gli avambracci ed evitare che i pesi ti sforzino i polsi.
• Estendi i polsi verso il basso, quindi riportali in posizione neutra.
2. Curl con bilanciere inverso
• Stai con la schiena dritta e la testa alta.
• Tenere il bilanciere con le mani mantenendo i palmi rivolti verso il basso.
• Inizia con la barra alla distanza di un braccio contro la parte superiore delle cosce e piegala verso le spalle.
• Tieni la parte superiore dei gomiti vicina al lato e poi abbassa la barra nella posizione iniziale.
3. Curl con manubri a martello
Nei curl con manubri a martello, che fanno lavorare il nostro brachioradiale, che è uno dei muscoli principali dell’avambraccio, devi solo tenere i manubri in una posizione neutra proprio come un martello ed eseguire i curl, dice l’esperto.
4. Passeggiata del contadino
Nella camminata del contadino, devi solo tenere i manubri o i piatti e camminare. Questo esercizio imita il movimento del trasporto della valigia che facciamo spesso durante il viaggio. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, evita di sollevare pesi da terra. Puoi posizionarli su una panca o prenderli dallo scaffale stesso.
5. Blocco morto
Dead Hang significa semplicemente che devi restare aggrappato a una barra di trazione il più a lungo possibile o raggiungere il fallimento. Fallire qui significa che inizi a perdere la presa dopo un po’ quando sei appeso alla sbarra.
6. Passeggiata del granchio
• Inizia in una posizione da tavolo inversa con i piedi posizionati sotto le ginocchia.
• Tieni le mani sotto le spalle. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso i tuoi piedi.
• Camminare in avanti muovendo le mani ei piedi in avanti.
7. Rubinetto sulla spalla della tavola
• Mettiti in una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi e allarga le dita.
• Metti il peso sulla mano sinistra mentre sollevi la mano destra e poi picchietti sulla spalla sinistra.
• Abbassa la mano destra e solleva la sinistra per toccare la spalla destra.
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