Immaginatevi: è mezzanotte, state andando silenziosamente in cucina e tirate fuori subito un pacchetto di patatine e vi abbuffate senza sensi di colpa! Tuttavia, il senso di colpa inizia a insinuarsi non appena si finisce di abbuffarsi. Inizi a sentirti in colpa per aver mangiato spuntini gustosi ma malsani ogni sera. Se sei tu, allora sappi che sei solo. Siamo stati tutti lì e l’abbiamo già fatto innumerevoli volte. Ma questa cattiva abitudine ti sta facendo più male di quanto tu possa pensare. Le voglie di mezzanotte possono disturbare il tuo sonno e far deragliare i tuoi obiettivi alimentari sani. Per sconfiggerli è fondamentale comprenderne le cause e sapere come evitare la voglia di mezzanotte.
Health Shots ha contattato Doli Baliyan, nutrizionista clinico senior, Max Super Specialty Hospital, Dehradun, per capire come evitare le voglie di mezzanotte.
Quali sono gli effetti collaterali degli spuntini notturni
Non è sempre sbagliato fare uno spuntino la sera, dato che tutti lo fanno occasionalmente. Ma assumere regolarmente più del proprio fabbisogno durante la notte può portare a:
• Aumento di peso: Mangiare troppe calorie troppo spesso può portare ad un aumento di peso che può ostacolare il mantenimento di un peso corporeo sano.
• Impatto sulle prestazioni lavorative e sulla salute mentale: Mangiare troppo di notte potrebbe causare sintomi come mal di testa, diarrea e mal di stomaco il giorno successivo. Mangiare snack ultra-processati durante la notte può far sentire in colpa, depressi o provare vergogna, influenzando la capacità di funzionare normalmente.
• Aumento del rischio di malattie croniche: Mangiare di notte porta a vari problemi di salute tra cui l’obesità e le malattie cardiache.
Riconosci la causa principale delle voglie di mezzanotte. Scopri perché accadono. Sono dovuti a un’assunzione di cibo diurna eccessivamente controllata, all’abitudine, alla noia o sono un segno di disturbi alimentari. Affrontare la causa è il primo passo per controllare l’appetito. Cerchiamo di scoprire ulteriori suggerimenti per risolvere questa preoccupazione.
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Come frenare la voglia di mezzanotte?
Ecco alcuni consigli del nostro esperto per aiutarti a superare il desiderio di cibo durante la notte.
1.Aggiungi proteine alla tua dieta
“Incorpora nella tua cena fonti proteiche sane come pollame magro, pesce, noci, semi, piselli, lenticchie, fagioli e yogurt. Le proteine forniscono energia duratura e ti fanno sentire sazio più a lungo”, afferma l’esperto.
2. Includere alimenti ricchi di fibre
L’esperto suggerisce: “La vostra dieta dovrebbe contenere più alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta e cereali ricchi di fibre e poveri di zuccheri. La fibra richiede tempo per essere digerita e aiuta a controllare la fame senza compromettere la nutrizione.
3. Riduci lo zucchero e i carboidrati semplici
Evita cibi ricchi di zuccheri e carboidrati semplici, poiché possono portare a picchi e crolli di zucchero nel sangue, innescando l’appetito.
4. Evita i fattori scatenanti a tarda notte
Evita gli snack ricchi di zuccheri e la caffeina prima di andare a dormire. Questi possono disturbare il sonno e provocare voglie di mezzanotte.
5. Rimani idratato
Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno e considera di bere un bicchiere d’acqua prima di andare a letto. Un’adeguata idratazione può frenare i morsi della fame.
6. Gestione dello stress
“Pratica la riduzione dello stress attraverso tecniche come esercizi di respirazione, meditazione, bagni caldi, yoga, esercizi delicati e stretching. Gestire lo stress può aiutare a prevenire la fame emotiva notturna”, suggerisce l’esperto.
7. Considera un approccio personalizzato
Soluzioni personalizzate: Tieni presente che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Sperimenta queste strategie per trovare quelle che meglio si adattano alle tue esigenze e preferenze.
Sii paziente e coerente: Superare le voglie di mezzanotte richiede tempo e costanza. Mantieni il tuo impegno nelle strategie scelte e non scoraggiarti se ci vuole un po’ di tempo per vedere i risultati.
Tieni un diario alimentare: Ti aiuterà a dettagliare ciò che mangi e bevi ogni giorno. E tenere traccia delle calorie consumate durante il giorno può aiutare a identificare potenziali schemi problematici come saltare i pasti o stare troppo tempo senza mangiare.
Image:Getty Images
