Il disagio all’anca, come il mal di schiena, è un problema comune tra le persone. Stare in piedi, sedersi o persino camminare può rendere tutto difficile. I nostri fianchi sono una delle parti più importanti del nostro corpo per mantenere una postura corretta. Tuttavia, se provi dolore in quella zona, potrebbe causare rigidità, che limita la tua mobilità e abbassa la qualità della vita. Quindi, è importante fare esercizio per il dolore all’anca!
Perché è importante rafforzare le articolazioni dell’anca?
Rafforzare l’articolazione dell’anca è importante per la salute generale e la mobilità perché svolge un ruolo cruciale in varie attività quotidiane come camminare, correre e persino sedersi. Jashan Vij, un allenatore di salute e perdita di grasso, afferma: “I fianchi forti possono anche aiutare a prevenire gli infortuni e alleviare il dolore causato da problemi all’anca”.
Esercizi per il dolore all’anca
Ecco 7 esercizi efficaci per sostenere e rafforzare l’articolazione dell’anca:
1. Ponte dell’anca
I ponti dell’anca sono un esercizio fondamentale per rafforzare la forza dell’anca. Si rivolge al grande gluteo, un potente estensore dell’anca, alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, per eseguire il ponte dell’anca. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Iniziando il movimento dai glutei, premi i talloni e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei nella parte superiore del movimento per un secondo, quindi abbassa i fianchi a terra. Esegui 12-15 ripetizioni per risultati ottimali.
2. Sollevamento delle gambe
Il sollevamento delle gambe è un esercizio semplice ma efficace per colpire i flessori dell’anca e i muscoli addominali inferiori. Rafforzare questi muscoli può aiutare ad alleviare il dolore all’anca, migliorare la stabilità generale dell’articolazione dell’anca e rilasciare i fianchi tesi.
Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe dritte. Solleva la gamba superiore più in alto che puoi senza alterare la posizione del bacino. Mantieni questa posa per alcuni secondi, quindi abbassala nuovamente. Esegui 12-15 ripetizioni su ciascun lato.
3. Allungamento dei flessori dell’anca
Pur non essendo un esercizio di rafforzamento, l’allungamento dei flessori dell’anca è essenziale per mantenere la flessibilità nella regione dell’anca, integrando l’allenamento della forza. Aiuta a prevenire la tensione dei flessori dell’anca, che può portare a disturbi all’articolazione dell’anca.
Inginocchiarsi su un ginocchio con l’altro piede davanti, formando un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Inclina leggermente il bacino in avanti per sentire un leggero allungamento nella parte anteriore dell’anca sulla gamba inginocchiata. Mantieni questo allungamento da 30 secondi a 1 minuto su ciascun lato.
4. Macchina per l’abduttore dell’anca
Per chi ha accesso ad una palestra, la macchina per abduttori dell’anca è un modo efficace per isolare e rafforzare i muscoli esterni dell’anca. La macchina per abduttori dell’anca fornisce un allenamento mirato per gli abduttori dell’anca, migliorando la stabilità complessiva dell’anca.
Sedersi sulla macchina, regolare il peso a un livello adeguato e posizionare le gambe sulle imbottiture. Spingi le gambe verso l’esterno contro la resistenza e poi ritorna alla posizione di partenza. Obiettivo per 3 serie da 10-12 ripetizioni.
5. Conchiglie
Le conchiglie colpiscono specificamente gli abduttori dell’anca, che sono essenziali per stabilizzare l’articolazione dell’anca. Le conchiglie aiutano a rafforzare i muscoli abduttori dell’anca, migliorando la stabilità laterale.
Per eseguire le conchiglie, sdraiati su un fianco con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi che si toccano. Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio superiore il più in alto possibile senza muovere il bacino. Abbassa il ginocchio con controllo. Obiettivo per 12-15 ripetizioni su ciascun lato.
6. Mini squat
Gli squat sono un esercizio versatile che può aiutare a rafforzare i muscoli intorno ai fianchi e a migliorare la stabilità generale della parte inferiore del corpo. Una variante del mini squat è più delicata su fianchi e ginocchia.
Per eseguire questo esercizio, posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Piega leggermente le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni il peso sui talloni e le ginocchia allineate con i piedi. Rialzarsi fino alla posizione di partenza. Esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
7. Allungamento a farfalla
Lo stretching a farfalla è un modo efficace per allungare i muscoli dell’interno coscia e le articolazioni dell’anca, favorendo la flessibilità e riducendo la tensione.
Per eseguirlo, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tieni i piedi con le mani. Premi delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilascia. Ripeti 2-3 volte.
Quindi signore, iniziate a praticare questi esercizi oggi per migliorare la forza e la stabilità dell’articolazione dell’anca.
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