Il grasso della pancia in eccesso può causare molti problemi di salute. Infatti, uno studio del 2020 pubblicato nella National Library of Medicine degli Stati Uniti ha dimostrato che l’eccesso di grasso addominale è associato a un rischio più elevato di morte prematura. Si è scoperto che ogni aumento di 10 centimetri del grasso della pancia nelle donne aumenta il rischio di morte dell’8%. Molti pensano che i crunch o gli addominali possano aiutare le persone a tonificare gli addominali, ma potrebbero sbagliarsi. Quindi, passa ad esercizi più efficaci per bruciare il grasso della pancia.
Perché è importante bruciare il grasso della pancia?
Ecco alcuni motivi per cui dovresti perdere il grasso della pancia:
1. Rischio ridotto di problemi di salute
Il grasso addominale in eccesso, in particolare il grasso viscerale (grasso immagazzinato in profondità nella cavità addominale), è associato a un rischio maggiore di vari problemi di salute, afferma Harsh Gahlot, un allenatore di fitness di Faridabad. Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.
2. Funzionalità polmonare migliorata
Il grasso della pancia può comprimere il diaframma e limitare l’espansione polmonare, il che può portare a difficoltà respiratorie. Perdere peso intorno all’addome può migliorare la funzione polmonare e facilitare la respirazione, dice l’esperto a Health Shots.
3. Miglioramento della mobilità
Portare un peso in eccesso attorno alla pancia può limitare la mobilità e rendere le attività quotidiane più impegnative. Quindi, perdi il grasso della pancia!
4. Miglioramento dell’autostima
Raggiungere una composizione corporea più sana può aumentare la fiducia in se stessi e l’autostima. Sentirti meglio riguardo al tuo aspetto e alle tue capacità fisiche può avere effetti positivi sul tuo benessere mentale.
Gli addominali tonificano la pancia?
Gli addominali sono spesso preferiti dalle persone che vogliono perdere il grasso della pancia o tonificare i muscoli addominali perché sono un esercizio popolare che mira specificamente ai muscoli della zona addominale. Tuttavia, è essenziale capire che gli addominali da soli non sono gli esercizi più efficaci per bruciare il grasso della pancia, afferma Gahlot. Ecco perché gli addominali sono una scelta comune per ridurre il grasso della pancia:
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1. Tonificazione muscolare
I sit-up fanno lavorare principalmente il muscolo retto dell’addome, che è il muscolo responsabile dell’aspetto “six-pack”. Possono aiutare a rafforzare e tonificare questi muscoli, rendendoli più prominenti.
2. Bruciare calorie
I sit-up, come altri esercizi di resistenza, bruciano calorie. Ma il dispendio calorico durante gli addominali è relativamente basso rispetto agli esercizi cardiovascolari come la corsa o il ciclismo. Per perdere il grasso della pancia, è necessario creare un deficit calorico, che si ottiene meglio attraverso una combinazione di dieta ed esercizi cardio.
I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia
Esistono esercizi efficaci per aiutarti a perdere il grasso della pancia senza fare affidamento sugli addominali. Questi esercizi si concentrano sui movimenti di tutto il corpo e sull’impegno del core, aiutandoti a bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali, condivide l’esperto.
1. Tavola
• Inizia assumendo la posizione di flessione con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Coinvolgi i muscoli centrali e mantieni questa posizione, mantenendo la schiena piatta ed evitando cedimenti o inarcamenti.
• Cerca di tenere la tavola il più a lungo possibile, aumentando gradualmente il tempo man mano che acquisisci forza.
Il plank è un esercizio isometrico che coinvolge i muscoli centrali, aiutando a rafforzare e tonificare gli addominali.
2. Alpinisti
• Inizia in posizione push-up con le mani sotto le spalle e il corpo dritto.
• Alterna portando le ginocchia verso il petto, come se stessi correndo sul posto mentre sei nella posizione delle flessioni.
• Assicurati di mantenere il core contratto mantenendo un ritmo costante.
Gli alpinisti sono un esercizio dinamico che aumenta la frequenza cardiaca, brucia calorie e impegna i muscoli centrali.
3. Crunch in bicicletta
• Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l’esterno.
• Sollevare i piedi, la testa e le spalle da terra.
• Mentre porti il gomito destro verso il ginocchio sinistro, estendi la gamba destra.
• Quindi porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre estendi la gamba sinistra dritta.
• Mentre continui questo movimento di pedalata, coinvolgi il tuo core.
I crunch in bicicletta colpiscono gli obliqui e il retto dell’addome, aiutando a tonificare la vita.
4. Sollevamenti delle gambe
• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte.
• Tenendo le gambe tese, sollevarle finché non sono perpendicolari al suolo.
• Riporta lentamente le gambe verso il basso senza farle toccare il pavimento.
• Coinvolgi il core in modo da poter mantenere il controllo durante tutto il movimento.
I sollevamenti delle gambe fanno lavorare i muscoli addominali inferiori e aiutano a rafforzare la parte inferiore del core.
5. Colpi di scena russi
• Sedersi sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
• Inclinati leggermente all’indietro mantenendo la schiena dritta e sollevando i piedi dal pavimento. Resta in equilibrio sulle ossa del sedere mentre lo fai.
• Unisci le mani proprio davanti al petto oppure puoi tenere una palla medica o un peso.
• Ruota il busto verso destra, porta le mani accanto al fianco destro.
• Ritorna al centro e gira a sinistra.
• Continua ad alternare i lati.
Le torsioni russe sono utili per far lavorare i muscoli obliqui e migliorare la stabilità del core.
La perdita di grasso della pancia dipende anche da una dieta sana e dall’equilibrio calorico complessivo. Puoi incorporare questi esercizi in una routine di fitness a tutto tondo e combinarli con una dieta equilibrata per raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, rimani costante e aumenta gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti per ottenere i migliori risultati.
Image:Getty Images
