Il dolore lombare ti fa girare e rigirarti di notte? Bene, il colpevole potrebbe essere qualcosa su cui lavori tutto il giorno: il tuo laptop! L’inclinazione pelvica anteriore, uno squilibrio correlato alla postura, può spesso essere causata da lunghe ore di lavoro e da altri motivi come una postura scorretta o squilibri muscolari. Non puoi semplicemente prevenirlo, ma anche provare a risolverlo con esercizi di sollevamento pelvico anteriore, se il danno è già stato fatto!
Health Shots mette in contatto l’esperta di fitness e ambasciatrice di Fit India Wanitha Ashok che ci spiega perché si verifica un’inclinazione pelvica anteriore e ci fornisce anche semplici modi per risolverla!
Come faccio a sapere se ho un’inclinazione pelvica anteriore?
L’inclinazione pelvica anteriore è uno squilibrio posturale in cui la parte anteriore del bacino si inclina in avanti e verso il basso, provocando un inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena. “Il dolore lombare, i flessori dell’anca tesi e i muscoli glutei deboli sono tutti dovuti a un’inclinazione pelvica anteriore. Il trattamento in genere prevede lo stretching dei muscoli tesi e il rafforzamento dei muscoli deboli per ripristinare il corretto allineamento pelvico”, spiega Wanitha Ashok.
Ecco alcuni sintomi dell’inclinazione pelvica anteriore:
1. Arco eccessivo nella parte bassa della schiena
Se in piedi noti che la parte bassa della schiena ha un arco pronunciato e la pancia sporge in avanti, potrebbe essere un segno di questa condizione.
2. Flessori dell’anca stretti
Se avverti tensione o fastidio nella parte anteriore dei fianchi, in particolare quando ti allunghi o ti pieghi in avanti, potrebbe indicare un’inclinazione pelvica anteriore.
3. Muscoli glutei deboli
La debolezza dei muscoli glutei, che si trovano nei glutei, può contribuire all’inclinazione pelvica anteriore. Ciò può manifestarsi come difficoltà a coinvolgere i glutei durante esercizi come squat o affondi.
4. Mal di schiena
L’esperienza di dolore lombare cronico o ricorrente, soprattutto dopo periodi prolungati di seduta o in piedi, può essere un sintomo di questa condizione.
5. Cambiamenti posturali
Osservare i cambiamenti nella postura, come una posizione inclinata in avanti o una curva esagerata nella parte bassa della schiena, può essere indicativo di un’inclinazione pelvica anteriore.
Quali sono gli esercizi per prevenire l’inclinazione pelvica anteriore?
Prevenire è meglio che curare! Quindi, ecco alcuni esercizi approvati dagli esperti che possono essere inclusi nella tua routine per prevenire il mal di schiena dovuto all’inclinazione pelvica anteriore.
1. Allungamenti dei flessori dell’anca
Lo stretching dei flessori dell’anca può aiutare ad alleviare la tensione e migliorare la flessibilità nella parte anteriore dei fianchi. Esempi di allungamenti dei flessori dell’anca includono l’allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio e l’allungamento dei flessori dell’anca in piedi.
2. Esercizi di rafforzamento dei glutei
Rafforzare i muscoli glutei può aiutare a contrastare gli effetti di un’inclinazione pelvica anteriore. Esercizi come ponti, conchiglie e spinte dell’anca possono colpire i glutei e migliorarne la forza e l’attivazione.
3. Esercizi di rafforzamento del core
Rafforzare i muscoli centrali, compresi gli addominali e gli obliqui, può aiutare a stabilizzare il bacino e migliorare la postura. Plank, bird dog e crunch addominali sono esempi di esercizi di rafforzamento del core.
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4. Allungamenti dei tendini del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia stretti possono contribuire a un’inclinazione pelvica anteriore, quindi incorporare gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia nella tua routine può aiutare a migliorare la flessibilità nella parte posteriore delle cosce. Esempi di allungamenti dei tendini del ginocchio includono l’allungamento dei tendini del ginocchio in piedi e l’allungamento dei tendini del ginocchio da seduti.
5. Allungamenti dei quadricipiti
Lo stretching dei quadricipiti può anche aiutare ad alleviare la tensione nella parte anteriore delle cosce, il che può contribuire a un’inclinazione pelvica anteriore. L’allungamento del quadricipite in piedi e l’allungamento del quadricipite sdraiato sono esempi di allungamenti per i quadricipiti.
Come correggere l’inclinazione pelvica anteriore?
Il mondo sa che lo yoga aiuta con il mal di schiena, ma se ti è stata diagnosticata un’inclinazione pelvica anteriore, devi risolverla. “Ricorda di eseguire questi esercizi con un riscaldamento e una forma adeguati”, avverte Wanitha Ashok.
1. Inclinazioni pelviche
Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, ora sdraiati sulla schiena. Inclina lentamente il bacino verso l’alto, appiattendo la parte bassa della schiena contro il pavimento, quindi rilascia. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
2. Cerniera dell’anca in piedi
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi mentre sei in piedi. Ricorda di piegare leggermente le ginocchia. Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e abbassa il busto verso il pavimento. Ora puoi tornare alla posizione eretta.
3. Estensione dell’anca quadrupede
Le tue mani devono essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, e dovresti essere a quattro zampe. Tenendo la schiena piatta, solleva una gamba dietro di te, quindi abbassala nuovamente. Ripeti per 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. Allungamento gatto-mucca
Inizia su mani e ginocchia, quindi inarca la schiena verso l’alto (come un gatto) e mantieni la posizione per alcuni secondi. Quindi, abbassa la pancia verso il pavimento e solleva la testa e il coccige (come una mucca) e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
5. Rafforzamento dei flessori dell’anca:
Sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio mantenendo l’altra gamba dritta. Sollevare la gamba dritta di qualche centimetro da terra, quindi abbassarla nuovamente. Ripeti per 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
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