La maggior parte di noi ha avuto dolore alla spalla ad un certo punto della nostra vita perché non abbiamo quasi mai il tempo per rafforzare le spalle. Forse non ce ne rendiamo conto spesso, ma le spalle svolgono un ruolo significativo nella nostra vita quotidiana. È un giunto sferico che consente di eseguire un’ampia gamma di movimenti. Puoi lanciare una palla o prendere qualcosa su uno scaffale con questi muscoli. È anche conosciuta come l’articolazione gleno-omerale e ha la maggiore libertà di movimento di qualsiasi articolazione del corpo. Per questo motivo, il dolore alla spalla è comune tra le persone. Tuttavia, praticare questi esercizi per il dolore alla spalla può aiutarti a liberartene.
Cause del dolore alla spalla
Poiché la spalla collega il braccio al busto, svolge un ruolo significativo in molte funzioni corporee. Di conseguenza, è una delle articolazioni più complesse e versatili del corpo. Ma a causa della sua complessità, è soggetto a dolore e lesioni. Dolore, rigidità, senso di oppressione o una gamma limitata di movimento delle spalle possono verificarsi per una varietà di cause. Per fortuna, non devi sopportarlo. Puoi ripristinare la tua mobilità perduta e ottenere un po’ di sollievo dal dolore eseguendo alcuni esercizi a casa.
Health Shots ha parlato con l’allenatore di Fitness First Vikash Sharma di questi esercizi, che potrebbero aumentare la gamma di movimento delle spalle e aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità, in particolare intorno alla spalla e al collo. Puoi eseguire questi esercizi a casa e, se eseguiti nel modo giusto, possono mostrare risultati rapidi.
Ecco 5 esercizi per sbarazzarsi del dolore alla spalla:
1. Flessione della spalla con fascia
Una flessione della spalla è quando sposti le braccia dalla loro posizione naturale di riposo lungo i fianchi a una linea retta sopra la testa. Anche i movimenti possono essere diversi e puoi anche usare una fascia di resistenza per questo.
Ecco come eseguirlo:
- Non respirare nello stomaco; invece, inspira nei tuoi polmoni.
- Espira lasciando che la colonna vertebrale si incavi.
- Utilizzare bottiglie d’acqua in assenza di un theraband.
Pratica 20 ripetizioni di questa rotazione esterna. Prova diversi movimenti.
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2. Allungamento del torace
Il dolore e la cattiva postura sono causati da muscoli pettorali contratti. Devi quindi allungare questi muscoli. Un allungamento pettorale mira ad estendere i muscoli del torace e ad allentare la zona delle spalle.
Ecco come allungare i muscoli pettorali:
- Tieni un asciugamano o intreccia le dita dietro la schiena.
- Mantieni una distanza dalle orecchie rilassata, alla larghezza delle spalle.
- Solleva delicatamente l’asciugamano dietro di te.
- Espira sollevando le spalle all’indietro e alzando le mani.
- Con questo tratto, sii gentile. Non sforzarti troppo durante tutto questo. Svolgilo comodamente.
3. Alza le spalle
Le alzate di spalle sono una forma ben nota di allenamento per costruire anche i muscoli della parte superiore del braccio e delle spalle. Infatti, una revisione del 2017 del National Institutes of Health, pubblicata su PubMed Central, ha indicato che gli esercizi di rafforzamento del collo e delle spalle hanno il potere di ridurre considerevolmente il disagio. Finisci sempre l’esercizio per le spalle facendo spallucce.
Ecco come eseguire le alzate di spalle:
- Basta guardare dritto, spingere le spalle verso l’alto con un’espirazione e tenere alcuni manubri pesanti nelle mani.
- Prova a toccarti le orecchie.
- Guarda avanti mantenendo il collo e la colonna vertebrale dritti.
- Ora, quando inspiri, abbassa le spalle.
- Esegui almeno 20 ripetizioni di ciascuna per 5 serie.
4. Flessioni scapolari
Questo esercizio può rafforzare le scapole, il che è ottimo per ridurre le possibilità di lesioni e dolore e fornire maggiore stabilità e flessibilità alle spalle.
Ecco come eseguirlo:
- Inizia in una posizione di plank con il sedere stretto e gli addominali impegnati.
- Tenendo i gomiti bloccati, stringi le scapole insieme, quindi apri le scapole.
- Continua a ripetere per la quantità di ripetizioni desiderata.
- Assicurati di mantenere la tua metà inferiore impegnata e alzata per tutto il tempo.
5. Circonduzione con una sola mano
La combinazione ordinata dei movimenti della spalla che fa sì che il braccio tracci un cono e la mano disegna un cerchio è nota come circonduzione. È creato dalla flessione della spalla, dall’abduzione, dall’estensione e dall’abduzione in quell’ordine (o viceversa).
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