Scegli una dieta vegetariana a basso contenuto calorico per una perdita di peso sana e sostenibile

Quando si tratta di perdere peso, molte persone trovano difficile riuscirci anche seguendo una dieta vegetariana. Ciò accade se si ritrovano a mangiare troppi carboidrati o alimenti trasformati. Tuttavia, con il crescente interesse per il vegetarianismo, accontentarsi di una dieta vegetariana a basso contenuto calorico può avvicinarsi ai propri sogni di perdita di peso.

Che si tratti di fonti proteiche o di cibi grassi sani, una dieta vegetariana può avere tutto! Quindi, se sei vegetariano e stai cercando una dieta vegetariana a basso contenuto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi di peso, abbiamo quello che fa per te! Health Shots ha contattato la dietista Garima Goyal, che ci spiega cosa tenere a mente per un’efficace dieta vegetariana ipocalorica.

Cos’è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, concentrandosi su alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi per le esigenze nutrizionali. “Una dieta vegetariana enfatizza gli alimenti di origine vegetale ed esclude la carne animale. Esistono diversi tipi: latto-vegetariano, include i latticini ma esclude le uova, ovo-vegetariano, include le uova ma esclude i latticini, latto-ovo vegetariano, include sia latticini che uova; e Vegano, esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova e spesso miele, afferma Goyal.

Quante calorie si possono assumere con una dieta vegetariana ipocalorica?

Una linea guida comune per una dieta ipocalorica è di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e di 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini. “L’apporto calorico appropriato varia in base a fattori quali età, sesso, peso, livello di attività e salute generale. È fondamentale mantenere un equilibrio di nutrienti anche con una dieta ipocalorica per garantire l’apporto di vitamine e minerali essenziali”, afferma Goyal.

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Alimenti da includere in una dieta vegetariana ipocalorica

1. Verdure a foglia verde

A basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di sostanze nutritive, le verdure come spinaci, cavoli e bietole sono scelte eccellenti.

2. Cereali integrali

Scegli cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena per energia e fibre sostenute che ti fanno sentire sazio.

3. Legumi

Fagioli, lenticchie e ceci forniscono proteine ​​e fibre di origine vegetale, favorendo la sazietà.

4. Verdure

Include una varietà di verdure colorate per vitamine e minerali essenziali con calorie minime.

5. Frutta

Scegli frutta fresca e intera come snack. Offrono dolcezza naturale e importanti sostanze nutritive.

6. Noci e semi

Sebbene siano ricchi di calorie, noci e semi sono ricchi di grassi sani e proteine. Godeteveli con moderazione per una maggiore soddisfazione.

7. Tofu e tempeh

Queste fonti proteiche di origine vegetale possono essere aggiunte versatili ai pasti, aiutando a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

8. Yogurt greco

Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e può essere uno spuntino soddisfacente e nutriente.

Cibi da evitare in una dieta vegetariana ipocalorica

1. Alimenti vegetariani trasformati

Molti cibi pronti vegetariani possono essere ricchi di calorie, sodio e grassi malsani. Limitarne l’assunzione.

2. Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate apportano calorie inutili. Al posto di questi si possono assumere tisane, oppure acqua infusa.

3. Cereali raffinati

Scegli i cereali integrali rispetto a cibi raffinati come il pane bianco o il riso bianco, che sono privi di fibre.

4. Cibi fritti

Sebbene siano di origine vegetale, i cibi fritti possono essere ricchi di grassi e calorie malsane. Optare per alternative al forno o alla griglia.

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5. Condimenti ipercalorici

Fai attenzione all’uso eccessivo di condimenti, salse o condimenti ad alto contenuto calorico. Optare per alternative più leggere.

6. Latticini eccessivi

Sebbene i latticini possano far parte di una dieta sana, consumali con moderazione, scegliendo opzioni a basso contenuto di grassi.

Esempio di programma alimentare vegetariano a basso contenuto calorico

Colazione

Avena notturna a base di fiocchi d’avena, latte di mandorle, semi di chia e guarnita con frutti di bosco freschi.

Spuntino di metà mattinata

Una manciata di mandorle o un frutto come una mela.

Pranzo

Insalata di quinoa con verdure miste (peperoni, cetrioli, pomodorini), ceci e una leggera vinaigrette al limone.

Spuntino pomeridiano

Yogurt greco con un filo di miele e una spolverata di semi di chia.

Spuntino serale (facoltativo)

Bastoncini di carote e cetrioli con hummus.

Cena

Tofu o tempeh grigliato con contorno di broccoli al vapore, quinoa e una colorata insalata mista.