La dieta vegetariana a basso contenuto calorico dovrebbe essere adottata tenendo sotto controllo il consumo di proteine e le dimensioni delle porzioni. Ecco tutto il resto che bisogna ricordare.
Quando si tratta di perdere peso, molte persone trovano difficile riuscirci anche seguendo una dieta vegetariana. Ciò accade se si ritrovano a mangiare troppi carboidrati o alimenti trasformati. Tuttavia, con il crescente interesse per il vegetarianismo, accontentarsi di una dieta vegetariana a basso contenuto calorico può avvicinarsi ai propri sogni di perdita di peso.
Che si tratti di fonti proteiche o di cibi grassi sani, una dieta vegetariana può avere tutto! Quindi, se sei vegetariano e stai cercando una dieta vegetariana a basso contenuto calorico per raggiungere i tuoi obiettivi di peso, abbiamo quello che fa per te! Health Shots ha contattato la dietista Garima Goyal, che ci spiega cosa tenere a mente per un’efficace dieta vegetariana ipocalorica.
Cos’è una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, concentrandosi su alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi per le esigenze nutrizionali. “Una dieta vegetariana enfatizza gli alimenti di origine vegetale ed esclude la carne animale. Esistono diversi tipi: latto-vegetariano, include i latticini ma esclude le uova, ovo-vegetariano, include le uova ma esclude i latticini, latto-ovo vegetariano, include sia latticini che uova; e Vegano, esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova e spesso miele, afferma Goyal.
Quante calorie si possono assumere con una dieta vegetariana ipocalorica?
Una linea guida comune per una dieta ipocalorica è di circa 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e di 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini. “L’apporto calorico appropriato varia in base a fattori quali età, sesso, peso, livello di attività e salute generale. È fondamentale mantenere un equilibrio di nutrienti anche con una dieta ipocalorica per garantire l’apporto di vitamine e minerali essenziali”, afferma Goyal.
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Alimenti da includere in una dieta vegetariana ipocalorica
1. Verdure a foglia verde
A basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di sostanze nutritive, le verdure come spinaci, cavoli e bietole sono scelte eccellenti.
2. Cereali integrali
Scegli cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena per energia e fibre sostenute che ti fanno sentire sazio.
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3. Legumi
Fagioli, lenticchie e ceci forniscono proteine e fibre di origine vegetale, favorendo la sazietà.
4. Verdure
Include una varietà di verdure colorate per vitamine e minerali essenziali con calorie minime.
5. Frutta
Scegli frutta fresca e intera come snack. Offrono dolcezza naturale e importanti sostanze nutritive.
6. Noci e semi
Sebbene siano ricchi di calorie, noci e semi sono ricchi di grassi sani e proteine. Godeteveli con moderazione per una maggiore soddisfazione.
7. Tofu e tempeh
Queste fonti proteiche di origine vegetale possono essere aggiunte versatili ai pasti, aiutando a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.
8. Yogurt greco
Lo yogurt greco è ricco di proteine e può essere uno spuntino soddisfacente e nutriente.
Cibi da evitare in una dieta vegetariana ipocalorica
1. Alimenti vegetariani trasformati
Molti cibi pronti vegetariani possono essere ricchi di calorie, sodio e grassi malsani. Limitarne l’assunzione.
2. Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate apportano calorie inutili. Al posto di questi si possono assumere tisane, oppure acqua infusa.
3. Cereali raffinati
Scegli i cereali integrali rispetto a cibi raffinati come il pane bianco o il riso bianco, che sono privi di fibre.
4. Cibi fritti
Sebbene siano di origine vegetale, i cibi fritti possono essere ricchi di grassi e calorie malsane. Optare per alternative al forno o alla griglia.
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5. Condimenti ipercalorici
Fai attenzione all’uso eccessivo di condimenti, salse o condimenti ad alto contenuto calorico. Optare per alternative più leggere.
6. Latticini eccessivi
Sebbene i latticini possano far parte di una dieta sana, consumali con moderazione, scegliendo opzioni a basso contenuto di grassi.
Esempio di programma alimentare vegetariano a basso contenuto calorico
Colazione
Avena notturna a base di fiocchi d’avena, latte di mandorle, semi di chia e guarnita con frutti di bosco freschi.
Spuntino di metà mattinata
Una manciata di mandorle o un frutto come una mela.
Pranzo
Insalata di quinoa con verdure miste (peperoni, cetrioli, pomodorini), ceci e una leggera vinaigrette al limone.
Spuntino pomeridiano
Yogurt greco con un filo di miele e una spolverata di semi di chia.
Spuntino serale (facoltativo)
Bastoncini di carote e cetrioli con hummus.
Cena
Tofu o tempeh grigliato con contorno di broccoli al vapore, quinoa e una colorata insalata mista.
Image:Getty Images
