Hai provato di tutto sotto il sole e in palestra per ridurre il grasso dei glutei ma senza risultati? Bene, il dolore di avere un grosso sedere è noto solo a coloro che stanno veramente lottando con esso. Cordiali saluti, qui non stiamo facendo vergogna al corpo, ma anche i muscoli dei glutei non dovrebbero essere rafforzati? Dopotutto, i glutei forti sono importanti per un corretto allineamento pelvico, per camminare e correre, e anche per stare in piedi sulle gambe. In effetti, il tuo sedere sostiene anche la parte bassa della schiena durante il sollevamento, prevenendo problemi al ginocchio. Ma come puoi ottenerlo? Bene, la pratica quotidiana delle variazioni dello squat può aiutarti a tonificare e modellare il tuo sedere.
Gli squat sono un pilastro degli allenamenti per gambe e glutei. I muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti e dell’anca sono impegnati mentre ti siedi per accovacciarti.
HealthShots si è messo in contatto con Vikram Jadhav, un bodybuilder professionista e allenatore di celebrità, che ha elencato alcune varianti di squat che possono aiutarti a sollevare e tonificare i tuoi glutei.
Ecco 5 varianti di squat per modellare i fianchi:
1. Squat di base
Ecco come eseguire semplici squat:
Passaggio 1: per iniziare, distanzia i piedi alla larghezza delle spalle e stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Tenendo il petto alto e gli occhi dritti, stringi il core.
Passaggio 2: come se dovessi sederti su una sedia, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi.
Passaggio 3: fai una pausa quando le tue cosce sono parallele al suolo, quindi spingiti indietro fino a dove eri. Quando si torna alla posizione di partenza, sollevare leggermente le braccia.
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2. Squat di salto
Ecco come eseguire i jump squat:
Passaggio 1: per iniziare, accovacciati a metà con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Assicurati che il sedere sia fuori e la schiena dritta.
Passaggio 2: quindi, salta leggermente e fermati in posizione tozza. poi ripeti
Passaggio 3: assicurati che le ginocchia non siano bloccate per un atterraggio corretto (ciò significa che devono essere piegate quando tocchi terra). Inoltre, mantieni un nucleo solido perché così facendo ti aiuterà ad atterrare più dolcemente e a muoverti rapidamente.
3. Squat di sumo
Ecco come eseguire sumo squat:
Passaggio 1: allarga ampiamente i piedi quando sei in piedi. La punta deve essere indicata con un angolo di circa 45 gradi.
Passaggio 2: allunga il sedere e abbassati in uno squat. Inspira mentre scendi.
Passaggio 3: mantenere questa posizione per un minimo di tre secondi.
Passaggio 4: mentre espiri, alzati. Per ottenere i migliori risultati, esegui almeno 15-20 ripetizioni in 4 serie.
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4. Squat da pavimento
Ecco come eseguire floor tap squat:
Passaggio 1: accovacciati e assicurati che i fianchi vengano spinti indietro. Tocca il terreno per finire.
Passaggio 2: rialzati e salta dopo aver toccato terra. Mantieni l’equilibrio atterrando in punta di piedi.
Passaggio 3: dopo aver toccato terra, rialzati per eseguire un salto prima di tornare alla posizione di squat iniziale. Ora, ripeti.
5.Sedia accovacciata
Ecco come eseguire gli squat alla sedia:
Passaggio 1: unisci gambe e piedi per stare in piedi.
Passaggio 2: spingendo i fianchi dietro di te, inclinati indietro e in basso.
Passaggio 3: solleva le braccia il più in alto possibile mantenendo il petto in alto.
Passaggio 4: torna in piedi ed esegui lo squat ancora una volta, oppure mantienilo per una sfida più grande.
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