L’attività fisica e la salute mentale sono spesso collegate tra loro. Elencando i vantaggi dell’esercizio o del fare apL’attività fisica e la salute mentale fanno sempre parte della lista. Ora un nuovo studio ha rivelato che una regolare attività fisica aiuta a migliorare la salute mentale degli adolescenti. I ricercatori delle Università di Strathclyde, Edimburgo, Bristol e Georgia negli Stati Uniti hanno condiviso che un’attività fisica regolare da moderata a intensa tra gli 11 e i 13 anni è collegata a una migliore salute mentale. Scopriamo cosa possono fare regolarmente tutti gli esercizi per gli adolescenti.
HealthShots ha collaborato con Anavi Someshwar, esperto di fitness con sede a Mumbai, il quale afferma che i bambini di età compresa tra 6 e 17 anni di solito richiedono circa 1 ora di esercizio di livello da moderato a intenso al giorno. Questo aiuta a mantenere la salute mentale e anche a sviluppare ossa e muscoli più forti e una sana composizione del grasso corporeo.
Suggerisce che un buon programma di allenamento dovrebbe includere una combinazione di esercizi di resistenza e allenamento della forza, esercizi cardio per la costruzione della resistenza e sviluppo di abilità come coordinazione, equilibrio e stabilità. È importante concentrarsi anche sul recupero, la mobilità e la flessibilità per evitare infortuni e migliorare le prestazioni durante l’esercizio. Per un adolescente, se pratica sport, sarebbe una buona idea concentrarsi sullo sviluppo delle abilità necessarie per lo sport. Ad esempio, agilità, velocità e coordinazione per il calcio e coordinazione per il basket.
Praticare regolarmente uno sport è il miglior esercizio per un bambino, afferma l’esperto. È divertente, aumenta la fiducia, lavora sulla forza e sulla resistenza, assicura abbastanza tempo all’aria aperta e aiuta anche a sviluppare un senso di sana competizione.
Esercizi che gli adolescenti possono fare regolarmente
1. Squat
Gli squat sono un importante movimento funzionale che garantisce gambe, glutei e core forti. Se eseguito sotto la giusta guida, puoi procedere a jump squat o single leg squat.
Come fare gli squat?
• Tieni i piedi alla larghezza delle spalle mantenendo la schiena e il petto eretti.
• Piegati in avanti, spingendo indietro i fianchi e piega le ginocchia in modo che i fianchi siano in linea con le ginocchia e le cosce parallele al pavimento.
• Mantenendo la stessa pressione sui piedi, alzati mentre stringi i glutei.
2. Saltare
L’esecuzione di variazioni della corda per saltare è la migliore forma di esercizio che un bambino possa fare. Non solo aumenta la frequenza cardiaca e accelera (costruendo resistenza), ma funziona anche su tutto il corpo, afferma Someshwar. Aiuta a costruire la forza della parte inferiore del corpo, un nucleo forte e lavora sulla coordinazione. Con le molteplici varianti che puoi eseguire con la corda per saltare, è anche super divertente e non diventa monotono.
Come fare il salto?
• In piedi con i piedi distanti qualche centimetro, saltare leggermente dagli avampiedi mantenendo il ritmo della corda e dei salti.
• Prova salti a gamba singola, salti alternati, doppi sotto, salti incrociati e continua a esplorare.
3. Flessioni al muro o flessioni supportate dalle ginocchia
Le flessioni possono intimidire, poiché è un esercizio difficile da eseguire. L’intero peso del tuo corpo viene caricato sulle tue spalle quando fai flessioni. Tuttavia, iniziare a padroneggiare il movimento eseguendo flessioni al muro o flessioni supportate dalle ginocchia è un ottimo modo per lavorare sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo per arrivare finalmente a un punto di una gamma completa di flessioni.
Come fare flessioni al muro o flessioni supportate dalle ginocchia?
• Inizia con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul muro o sul pavimento.
• Iniziare lentamente ad abbassare il corpo, trattandolo di una singola unità dalla testa alla caviglia o al ginocchio.
• Una volta raggiunta la portata massima, espira e spingi indietro di nuovo come una singola unità.
• Immagina di dover formare un triangolo con le mani che sono sul pavimento e il naso, quindi lascia cadere il petto tra i palmi delle mani e non il naso. Il tuo naso è qualche centimetro più avanti. Assicurati che i tuoi gomiti spingano indietro e non fuori.
4. Alpinisti
È un altro movimento che si concentra su tutto il corpo: gambe, braccia e core.
Come fanno gli alpinisti?
• Puoi iniziare in una posizione di plank con i palmi delle mani sul pavimento.
• Piega lentamente un ginocchio verso il petto e tiralo indietro e alterna le gambe.
• Concentrati sullo spingere lontano da terra, mantenendo il massimo spazio tra le orecchie e le spalle senza alzare le spalle.
• Contrai la parte inferiore della pancia quando porti la gamba verso il petto e stringi i glutei mentre estendi la gamba.
Someshwar afferma che la maggior parte delle routine di esercizi sono sicure per gli adolescenti, compresi gli esercizi con i pesi. Tuttavia, un adolescente non dovrebbe procedere all’uso di pesi o resistenze esterne se non sta eseguendo il movimento del peso corporeo con la forma e la tecnica giuste. Va inoltre notato che nessun esercizio dovrebbe essere eseguito utilizzando i pesi senza la guida di un preparatore atletico professionista.
Image:Getty Images
