Stai attraversando la menopausa e non riesci a dormire? Quando le donne si avvicinano all’età della menopausa, iniziano a sperimentare importanti cambiamenti ormonali, fisici e psicologici e possono persino causare disturbi nel loro sonno. Per i meno esperti, la menopausa è quando il corpo delle donne smette di produrre estrogeni e progesterone e smettono di avere le mestruazioni. In altri termini, segna la fine degli anni riproduttivi di una donna. I problemi del sonno sono uno dei sintomi più comuni che possono colpirti durante la menopausa.
A studio Pubblicato sulla rivista Sleep Breathing Physiology and Disorders, è stato scoperto che il 51,6% delle donne in postmenopausa arruolate nell’esperimento ha avuto problemi di sonno. Sebbene la menopausa possa causare insonnia, può portare a problemi se ignorata. La dottoressa Hira Mardi, consulente di ostetricia e ginecologia presso l’ospedale Manipal, afferma: “I sintomi della menopausa interrompono il sonno in molte donne ed è necessario seguire alcune strategie per gestire questi sintomi”.
La menopausa porta all’insonnia: come gestire i sintomi?
Ecco alcuni passaggi per aiutarti a gestire i sintomi della menopausa e promuovere un sonno migliore come suggerito dal dottor Mardi:
1. Mantieni un programma di sonno
È importante creare un programma del sonno e seguirlo per evitare problemi. Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Un programma di sonno coerente aiuta a regolare l’orologio interno del corpo e favorisce un buon sonno.
2. Crea un ambiente favorevole al sonno
Non puoi aspettarti di dormire profondamente se hai la TV accesa in sottofondo o le luci accese. Devi organizzare il tuo spazio o creare una camera da letto fredda, buia e silenziosa che aiuti a favorire un sonno profondo. Per ridurre il rumore, utilizzare tappi per le orecchie, tende oscuranti o una macchina per il rumore bianco. Considera l’idea di investire in un materasso comodo e in cuscini che sostengano il tuo corpo e diano sollievo dalla sudorazione notturna, consiglia l’esperto.
3. Pratica tecniche di rilassamento
Impegnarsi in tecniche di rilassamento prima di andare a dormire può aiutare a calmare la mente e il corpo. Puoi provare tecniche come esercizi di respirazione profonda, meditazione, rilassamento muscolare progressivo e altro ancora. È stato dimostrato che il tai chi, la meditazione e lo yoga aiutano ad alleviare lo stress e a favorire il sonno Medicina John Hopkins.
4. Gestisci lo stress
La menopausa può essere un periodo stressante per le donne e uno stress eccessivo può anche causare notti insonni. Anche gli studi hanno trovato un legame tra elevati livelli di stress e problemi del sonno come l’insonnia. A studio pubblicato su Elsevier ha scoperto che lo stress e il sonno si influenzano a vicenda. Troppo stress può causare notti insonni e l’insonnia può portare allo stress. Pertanto, è fondamentale gestire lo stress praticando yoga, dedicandosi agli hobby, trascorrendo del tempo nella natura o cercando supporto.
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5. Esercitati regolarmente
Impegnarsi in un’attività fisica regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e migliorare il sonno. “Pratica un minimo di 30 minuti di esercizi di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Evita qualsiasi esercizio fisico intenso prima di andare a dormire, poiché può stimolare il tuo corpo e rendere più difficile addormentarsi”, aggiunge l’esperto.
6. Guarda la tua dieta
Alcuni cibi e bevande, come la caffeina, i cibi piccanti e l’alcol, possono scatenare vampate di calore e disturbare il sonno. Osserva come reagisce il tuo corpo ai vari pasti e modifica la tua dieta di conseguenza. Inoltre, mantenere una dieta equilibrata ricca di verdure, cereali integrali e proteine magre può favorire la salute e il benessere generale.
7. Terapia ormonale sostitutiva (HRT)
La terapia ormonale sostitutiva prevede l’assunzione di farmaci che contengono ormoni (estrogeni e progesterone) per integrare i livelli ormonali in calo del corpo durante la menopausa. Può essere un trattamento efficace per i sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, sudorazione notturna e disturbi del sonno, spiega il dottor Mardi.
Leggi anche: Gestione della menopausa: la terapia ormonale sostitutiva aiuta?
8. Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-1)
La CBT-I è una terapia strutturata e basata sull’evidenza che prende di mira i fattori sottostanti che contribuiscono all’insonnia. Viene generalmente condotto da un terapista esperto e si concentra sull’affrontare i fattori comportamentali e psicologici che contribuiscono alle difficoltà del sonno. Può rappresentare una soluzione efficace a lungo termine per gestire i disturbi del sonno legati alla menopausa, particolarmente utile per le donne che hanno difficoltà a dormire durante la menopausa, spiega l’esperta. Questa terapia comprende l’educazione all’igiene del sonno, la restrizione del sonno, il controllo degli stimoli, le tecniche di rilassamento e la ristrutturazione cognitiva, spiega il ginecologo.
I sintomi della menopausa possono essere diversi per ogni donna e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. È essenziale ascoltare il proprio corpo, essere pazienti e provare diversi modi per gestire i sintomi. Puoi parlare con i tuoi cari o cercare anche un aiuto professionale.
Image:Getty Images
