O ami i sollevamenti delle gambe o li temi! Indipendentemente da ciò, i sollevamenti delle gambe o i sollevamenti delle gambe sono esercizi eccellenti che colpiscono la parte inferiore dei muscoli retti dell’addome, comunemente indicati come “addominali inferiori”. È un ottimo esercizio per stringere e tonificare la famigerata pancia, cosa che riguarda sia gli uomini che le donne. Probabilmente hai sentito il vecchio adagio “Gli addominali si costruiscono in cucina e non in palestra”. Allo stesso modo, questo esercizio tonificherà e rafforzerà i muscoli addominali inferiori, ma non vedrai cambiamenti visibili/estetici a meno che non bruci il grasso che stratifica/avvolge questi muscoli, facendo cardio e seguendo una dieta sana (preferibilmente grassa buona e povera di carboidrati). Detto questo, diamo un’occhiata ai vantaggi del sollevamento delle gambe per gli addominali.
Quali sono i vantaggi del sollevamento delle gambe?
I sollevamenti delle gambe offrono numerosi vantaggi per il tuo corpo, tra cui:
1. Rafforzare il core: Come accennato, i sollevamenti delle gambe colpiscono i muscoli addominali inferiori, aiutando a rafforzare e tonificare il core.
2. Migliora la flessibilità: La pratica regolare può migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la gamma di movimento dell’articolazione dell’anca.
3. Rafforza il flessore dell’anca: Coinvolgono i muscoli flessori dell’anca, migliorando la stabilità e la flessibilità dell’articolazione dell’anca
4. Aiuta a sviluppare la resistenza muscolare: I sollevamenti delle gambe richiedono un impegno muscolare prolungato, promuovendo la resistenza dei muscoli addominali e dell’anca.a
5. Nessuna attrezzatura necessaria: I sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, rendendoli un esercizio comodo e accessibile.
Incorpora i sollevamenti delle gambe nella tua routine per un approccio completo alla forza e alla stabilità del core.
Come eseguire i sollevamenti delle gambe?
1. Sdraiarsi su un tappetino in posizione supina (gambe sollevate con un angolo di 90 gradi).
2. I principianti possono mettere le mani lungo i fianchi (versione facile/principiante) e gli appassionati di fitness possono mettere le mani dietro la testa in posizione di tiro.
3. Mantenendo i piedi flessi e le gambe dritte, abbassa lentamente le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi dal pavimento mentre inspiri e sollevale fino a un angolo di 90 gradi dal pavimento mentre espiri.
4. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga a terra.
Se è troppo facile, abbassa ulteriormente le gambe, più vicino al pavimento; purché la colonna vertebrale non si iperarchi e si senta la pressione sui muscoli addominali e lo sforzo zero sulla schiena.
Troviamo anche individui che mettono le mani sotto i fianchi. Questa posizione fa lavorare maggiormente i flessori dell’anca e meno gli addominali; qualcosa con cui non miriamo all’inizio.
Chi dovrebbe evitare i sollevamenti delle gambe?
Sebbene i sollevamenti delle gambe siano utili per molti, alcuni individui dovrebbero prestare attenzione o evitarli:
1. Problemi alla parte bassa della schiena: Le persone con problemi alla parte bassa della schiena o condizioni come l’ernia del disco dovrebbero evitare i sollevamenti delle gambe poiché potrebbero esacerbare il loro disagio.
2. Sforzo o dolore al collo: Se avverti dolore al collo mentre fai l’esercizio (soprattutto con le mani dietro la testa), è consigliabile evitare i sollevamenti delle gambe. Questo potrebbe essere un segno di tensione o un problema di fondo.3. Donne incinte: Nelle fasi successive della gravidanza, sdraiarsi sulla schiena per sollevare le gambe potrebbe causare disagio a causa della pressione sulla vena cava. Le donne incinte dovrebbero optare per esercizi sicuri per la gravidanza o consultare il proprio ginecologo prima di incorporare qualsiasi esercizio nella loro routine quotidiana.
4. Recente intervento chirurgico addominale: Gli individui che hanno subito un recente intervento chirurgico addominale dovrebbero evitare i sollevamenti delle gambe fino a quando non ricevono l’autorizzazione dal proprio medico.
Ascolta sempre il tuo corpo e consulta un professionista del fitness e un medico se hai dubbi o condizioni preesistenti. Modifica gli esercizi secondo necessità in base al tuo livello di forma fisica e al tuo stato di salute.
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