Correre è spesso una scelta comune di persone che vogliono perdere peso, mantenersi in forma o semplicemente essere in salute. Alcuni preferiscono iniziare la giornata così, altri preferiscono farlo dopo essere tornati a casa dal lavoro. Dopo essersi allacciati, i corridori tendono ad uscire. Questo è un grande no, perché è necessario dedicare un po’ di tempo agli esercizi di riscaldamento prima di correre. Un riscaldamento pre-corsa aiuta a preparare il corpo all’attività fisica che stai per svolgere. Aiuta anche in molti modi. Continua a leggere per scoprire perché non dovresti saltare gli esercizi di riscaldamento prima di correre e alcuni dei migliori esercizi di riscaldamento che puoi.
Vantaggi del riscaldamento pre-corsa
Il riscaldamento può sembrare un aspetto piccolo e insignificante del tuo allenamento, in realtà è piuttosto importante per un’esperienza di corsa sicura e di successo, afferma l’esperto di fitness Aminder Singh del famoso Team Aminder.
1. Il riscaldamento previene gli infortuni
Quando ti riscaldi correttamente, la probabilità di distorsioni muscolari e lesioni diminuisce notevolmente. I muscoli freddi sono più vulnerabili agli infortuni senza riscaldamento, soprattutto quando sono sottoposti a movimenti rapidi. D’altra parte, una preparazione adeguata aiuta a migliorare il flusso sanguigno ai muscoli, rendendoli più flessibili e meno inclini agli infortuni.
2. Il riscaldamento aumenta la flessibilità e la mobilità
Il riscaldamento migliora la mobilità di articolazioni importanti come caviglie e anche. Un passo più fluido ed efficace durante la corsa dipende da questa gamma ampliata di movimento. Il dolore articolare e l’aumento dello sforzo muscolare causato da articolazioni rigide o strette possono aumentare il rischio di lesioni.
3. Il riscaldamento migliora la funzione muscolare
Il riscaldamento fa aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Di conseguenza, diventano più caldi, più elastici e reattivi. I muscoli più caldi si contraggono e si rilassano in modo più efficace, migliorando la gamma di movimento e potenza della corsa, dice l’esperto a Health Shots.
4. Il riscaldamento migliora l’attivazione muscolare
Poiché i muscoli freddi sono meno sensibili, l’efficienza della corsa potrebbe risentirne. Il tuo sistema nervoso centrale viene stimolato da un adeguato riscaldamento, preparando i tuoi muscoli al movimento. Ciò migliora la coordinazione e l’attivazione muscolare durante la corsa.
5. Il riscaldamento migliora l’attivazione del sistema cardiovascolare
Il tuo sistema cardiovascolare viene riscaldato durante un riscaldamento per prepararlo ai rigori della corsa. In questo modo, puoi ridurre il rischio di sviluppare problemi cardiaci e assicurarti che il tuo corpo possa fornire efficacemente ossigeno ai muscoli che lavorano.
I migliori esercizi di riscaldamento per i corridori
Qualsiasi corridore, principiante, intermedio o professionista, dovrebbe includere attività di riscaldamento poiché aiutano il corpo a prepararsi per le esigenze fisiche della corsa. Prova questi esercizi, suggerisce Aminder Singh.
1. Esercizi di mobilità della caviglia
• Sedetevi con le gambe tese davanti a voi.
• La caviglia deve essere ruotata in senso orario e antiorario mentre sollevi una gamba da terra.
• Oscilla lentamente il piede da sinistra a destra e dall’alto verso il basso per eseguire oscillazioni della caviglia.
• Per aumentare la mobilità della caviglia, ripetere questi movimenti per circa 30 secondi per caviglia.
Per un posizionamento stabile del piede e una forma di corsa è necessaria una sufficiente mobilità della caviglia, afferma l’esperto.
2. Allungamento dei tendini del ginocchio
• Mentre sei in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Mantenendo il piede sinistro dritto, avanzare con il piede destro.
• Mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi progressivamente sui fianchi per raggiungere il piede destro.
• Mantieni l’allungamento di ciascuna gamba per 20-30 secondi mentre senti i muscoli posteriori della coscia tirati delicatamente.
Allungando e riscaldando i muscoli posteriori della coscia, questo esercizio promuove la flessibilità e protegge dagli sforzi.
3. Allungamento laterale del corpo
• Quando sei in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Raddrizza il braccio sinistro mentre lo sollevi sopra la testa.
• Raggiungendo la mano sinistra, piega lentamente il corpo verso destra.
• Dopo 20-30 secondi, cambiate lato.
I muscoli obliqui, fondamentali per la stabilità durante la corsa e che danno al busto un buon allungamento, vengono attivati e preparati dall’allungamento laterale del corpo.
4. Cerchi con le braccia piegate in avanti
• Inizia posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi mentre stai in piedi.
• Le braccia dovrebbero essere distese lungo i fianchi.
• Creare dei piccoli cerchi con le braccia ed allargarli progressivamente.
• Per circa 15-20 secondi, continua a fare i cerchi piegandoti sui fianchi.
I cerchi delle braccia promuovono la flessibilità e prevengono la rigidità riscaldando le articolazioni delle spalle, la parte superiore del corpo e la parte bassa della schiena.
5.Rotazione del collo
• Mentre sei in piedi, tieni i piedi alla larghezza delle anche.
• Avvicina l’orecchio destro alla spalla destra mentre inclini la testa verso destra.
• Inclinare la testa sul lato sinistro dopo aver girato la testa all’indietro e aver portato il mento al petto.
• Ripetere l’azione, ruotando il collo in cerchio per 15-20 secondi in ciascuna direzione.
I muscoli del collo ti aiutano a mantenere una postura equilibrata mentre corri, quindi questo allenamento assicura che siano sufficientemente riscaldati.
Quanto tempo per riscaldarsi prima di correre?
Rallentare ed essere cauti mentre ci si concentra su ciascun gruppo muscolare durante questi esercizi è la chiave per un riscaldamento efficace. Assicurati che il tuo corpo sia adeguatamente riscaldato per la corsa dedicando circa 5-10 minuti al tuo regime di riscaldamento.
La routine di ogni corridore deve includere attività di riscaldamento e il tempo a loro assegnato può avere un grande impatto sulle prestazioni. Il tipo di gara o corsa per cui un corridore si sta preparando, il suo grado di forma fisica e i suoi obiettivi particolari hanno tutti un ruolo nel tempo che dovrebbe dedicare agli esercizi di riscaldamento.
Il tempo di riscaldamento per uno sprint di 100 metri è infatti più breve di quello per le corse più lunghe. È preferibile generare la potenza esplosiva e la velocità necessarie per lo sprint con un riscaldamento ben progettato. Un velocista che esagera con il riscaldamento può esaurire importanti riserve di energia che dovrebbero essere conservate per la gara in corso. Ciò è particolarmente vero considerando che uno sprint di 100 metri richiede solo pochi secondi di sforzo totale.
Un riscaldamento da 5 a 10 minuti è solitamente adeguato per uno sprint di 100 metri. Questo periodo di tempo consente gli adattamenti fisiologici necessari senza esaurire le riserve energetiche.
È importante sottolineare che lo scopo principale del riscaldamento di un velocista è sentirsi preparato e carico per la gara, non provocare stanchezza. È vero che esagerare con il riscaldamento, ad esempio impegnandosi in un eccessivo esercizio cardiovascolare o in stretching statico, può comportare una perdita di energia e scarse prestazioni. Ma ricorda che ognuno ha preferenze ed esigenze diverse. A seconda della loro esperienza precedente e della risposta fisica, alcuni velocisti potrebbero aver bisogno di un periodo di riscaldamento significativamente più lungo o più breve.
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