Come mangiare il riso durante una dieta dimagrante

Una dieta dimagrante richiede di essere consapevoli e cauti su ciò che mangi. Il riso è uno degli alimenti che tendiamo a eliminare nel tentativo di perdere peso. Anche se consumare riso a dieta può essere disapprovato, non sarebbe corretto ritenere che sia necessario rinunciare a questo alimento base se si vuole perdere chili. Il riso è un alimento base in molte diete globali grazie al suo alto valore nutrizionale e al fatto che è facile da digerire e può essere una buona opzione per le persone con stomaco sensibile o problemi digestivi. Il suo sapore delicato e la sua consistenza lo rendono una scelta confortante per molti. Quindi, lascia che ti raccontiamo alcuni modi salutari per aggiungere il riso alla tua dieta.

Perché le persone evitano il riso nella dieta?

Ci possono essere molte ragioni per cui il riso viene evitato nella dieta. “Il riso bianco è ricco di calorie e ricco di carboidrati. Per il controllo o la perdita di peso, le persone potrebbero ridurre il consumo di riso a favore di alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti”, spiega il dietista Kejal Shah. Inoltre, le persone con diabete o resistenza all’insulina possono evitare il riso bianco a causa del suo alto indice glicemico, che può portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue. IL Associazione statunitense per gli alimenti e i farmaci afferma che una tazza di riso contiene 53,4 g di carboidrati. Le restrizioni sui carboidrati per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica possono portarle a evitare il riso a causa del suo alto contenuto di carboidrati. Scelgono invece alternative come il riso al cavolfiore o le lenticchie. Inoltre, alcune persone potrebbero scoprire che il riso, in particolare il riso bianco, non si adatta bene al loro sistema digestivo e optare per altri alimenti che sono più facili per lo stomaco.

Posso mangiare il riso mentre sono a dieta?

Forchette! Il riso è un alimento base in molte diete e la maggior parte di noi non può farne a meno. Tuttavia, il suo alto contenuto di carboidrati lo rende una scelta impopolare. Pianificare i pasti, bilanciare il contenuto di carboidrati durante la giornata e controllare le dimensioni delle porzioni; sono alcuni dei modi in cui puoi mangiare riso durante una dieta.

Come mangiare il riso a dieta?

Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire per includere il riso nella tua dieta:

1. Optare per i cereali integrali

Ciò significa scegliere il riso integrale anziché il riso bianco. “È meno lavorato e conserva la crusca e il germe, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali”, afferma Shah. Secondo uno studio, pubblicato su Recensioni complete in scienze alimentari e sicurezza alimentarela rimozione dello strato esterno della crusca durante la macinazione del riso comporta una perdita di nutrienti, fibre alimentari e componenti bioattivi. Questo può essere risolto mangiando riso integrale. Si può utilizzare anche riso rosso o nero. Queste varietà sono ricche di antiossidanti, ferro e fibre, rispetto al riso bianco.

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2. Guarda le dimensioni delle porzioni

È meglio moderare la quantità di riso nella dieta. “Attenersi a porzioni di dimensioni adeguate per gestire l’apporto calorico. Una tipica porzione di riso dovrebbe corrispondere a circa mezza tazza o una tazza di riso cotto”, spiega Shah.

3. Equilibrio con verdure e proteine

Incorpora una varietà di verdure nei piatti di riso, questo ti aiuterà a mangiare meno riso e a sentirti sazio rapidamente. Ad esempio, è possibile aggiungere al riso verdure come carote, piselli e fagioli. Anche combinare il riso con una fonte di proteine ​​come lenticchie, ceci o pollo può essere utile. Questo aiuta a bilanciare il pasto e fornisce energia sostenuta. IL Associazione americana del cuore suggerisce che la combinazione di riso e fagioli si traduce in un pasto ricco di proteine, un alimento base in cucina.

4. Usa metodi di cottura sani

Preferire la cottura a vapore o la bollitura del riso alla frittura per evitare grassi e calorie aggiunte. “Se prepari piatti a base di riso come biryani o pulao, usa una quantità minima di olio o opta per oli più sani come l’olio d’oliva”, afferma Shah. Uno studio, pubblicato in Arya Terosclerosi citato dall’NIH statunitense, ha osservato che non vi era alcuna associazione tra la frequenza del consumo di riso bianco e l’indice di massa corporea o la circonferenza della vita.

5. Abbinalo a cibi ricchi di fibre

Servire il riso con contorni ricchi di fibre come insalate, verdure al vapore o yogurt. Le fibre aiutano la digestione e aggiungono volume, facendoti sentire sazio più a lungo. Scopri altri alimenti ricchi di fibre per gestire la perdita di peso e la stitichezza.

6. Scegli varietà di riso a basso indice glicemico

Optate per il riso basmati, che generalmente ha un indice glicemico più basso rispetto ad altri tipi di riso bianco. Uno studio, pubblicato su Giornale delle associazioni dei medici dell’Indiaafferma che l’indice glicemico del riso basmati di marca indiana è risultato inferiore a 55, collocandolo quindi nella categoria con IG inferiore.

7. Incorporare i cereali misti

Mescola il riso con altri cereali come la quinoa o l’orzo. Ciò migliora il profilo nutrizionale e aggiunge varietà ai tuoi pasti. I benefici della quinoa vanno oltre la semplice perdita di peso, aiuta nella regolazione dello zucchero nel sangue e nella salute del cuore.

8. Idratare ed equilibrare

Assicurati di bere abbastanza acqua con il riso. Garantire un’adeguata idratazione è fondamentale quando si aggiunge il riso alla dieta poiché il riso può disidratarsi. Bevi molta acqua durante il giorno.

9. Mangia al momento giusto

Mangiare riso all’inizio della giornata può essere utile. È più probabile che i carboidrati consumati prima vengano utilizzati per produrre energia piuttosto che immagazzinati come grassi. Il momento migliore per mangiare il riso è l’ora di pranzo. Questo potrebbe aiutarti a gestire meglio l’apporto calorico rispetto a consumarlo più tardi la sera. Tuttavia, questo può variare in base al metabolismo individuale e ai livelli di attività. È importante capire perché e come aggiungere carboidrati alla propria dieta per non ingrassare.

10. Segui una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata include tipicamente un mix di carboidrati, proteine ​​e grassi. Una distribuzione comune dei macronutrienti è pari al 45-65% di carboidrati, al 10-35% di proteine ​​e al 20-35% di grassi delle calorie giornaliere totali. Mantenere il rapporto carboidrati-proteine ​​è fondamentale. “Questo rapporto si riferisce spesso all’equilibrio tra carboidrati e proteine ​​in un pasto o nella dieta complessiva. Ad esempio, un pasto con un rapporto carboidrati/proteine ​​di 2:1 significa che contiene il doppio dei grammi di carboidrati rispetto ai grammi di proteine”, spiega Shah.

11. Regola i livelli di attività

Assicurarti di allenarti può aiutarti a includere il riso nella tua dieta. Quelli con livelli di attività più elevati potrebbero aver bisogno di un maggiore apporto di carboidrati per produrre energia. Bilancialo con proteine ​​adeguate per supportare il recupero muscolare. “Per uno stile di vita più sedentario, potresti concentrarti su un rapporto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per gestire l’apporto calorico e mantenere la massa muscolare”, spiega Shah.

Riepilogo

È possibile includere il riso nella dieta, tuttavia è necessario tenere presente alcune cose. Il controllo delle porzioni è la chiave per mangiare riso durante la dieta. Assicurati di attenersi alla porzione giusta e sei a posto. Puoi abbinare il tuo riso a cibi ricchi di proteine ​​come pollo o lenticchie. Anche la combinazione di verdure ricche di fibre può aiutarti a rimanere in pista.