Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre 2026, alle 3:00, le lancette sono tornate alle 2:00 e con l’ora solare abbiamo guadagnato sessanta minuti nel letto. Eppure molti, a metà settimana, si ritrovano con il sonno sfasato: palpebre pesanti già dopo cena, risvegli spontanei all’alba e la sensazione di avere la giornata fuori fase.
Il motivo è semplice: l’orologio sul comodino si è spostato in un istante, quello interno no. In questa guida vediamo perché il passaggio all’ora solare incide sul sonno, chi ne risente di più e, soprattutto, come organizzare i prossimi sette giorni per riallineare il riposo, con indicazioni tratte dalla medicina del sonno e dagli studi più recenti.
Perché l’ora solare disturba il sonno anche se ci regala un’ora
Dormire un’ora in più nella notte del cambio è un vantaggio reale, ma dura una notte sola. Dal lunedì il nostro organismo continua per qualche giorno a ragionare con l’orario precedente: alle 22:00 della nuova ora il corpo “sente” le 23:00, e alle 6:00 è convinto che siano le 7:00. Il risultato tipico è una sonnolenza serale anticipata seguita da risvegli troppo precoci.
Luigi Ferini-Strambi, direttore del Centro di medicina del sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, intervistato dal Sole 24 Ore, descrive gli effetti di breve periodo come disturbi temporanei, in particolare sonnolenza e irritabilità. La Sleep Foundation statunitense aggiunge che, pur essendo il passaggio autunnale meno impegnativo di quello primaverile, ci si può sentire fiacchi e affaticati e si può faticare a ristabilire i propri orari anche per una settimana o più.
Luce, melatonina e orologio biologico
Il regista di tutto è il ritmo circadiano, l’orologio interno che scandisce in circa 24 ore l’alternanza tra sonno e veglia, ma anche fame, temperatura corporea e molte altre funzioni. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), luce e buio sono i segnali più potenti che regolano vigilanza e sonnolenza: siamo più svegli con la luce intensa del giorno e più assonnati con l’oscurità.
Il messaggero chimico di questo meccanismo è la melatonina. Come spiega Humanitas, è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale: di giorno la sua produzione è inibita da un segnale che parte dalla retina, mentre al tramonto aumenta fino al picco nelle ore centrali della notte, per poi crollare quasi a zero al risveglio. Quando il tramonto si anticipa di colpo di un’ora, come accade con il ritorno all’ora solare, il buio arriva prima ma i nostri impegni restano agli stessi orari: è questo disallineamento a generare il piccolo “jet lag” di fine ottobre.
Per avere un’idea concreta dello scarto: secondo i calcoli di Meteo2, a Roma il tramonto è passato dalle 18:15 di sabato 24 ottobre alle 17:14 di domenica 25, mentre a Lecce il sole è sceso già alle 16:53.
Quanto dura davvero l’adattamento
Sui tempi gli esperti non danno una cifra unica. Il pediatra Italo Farnetani, ad Adnkronos Salute, indica che per il completo riallineamento dei ritmi circadiani può servire almeno una settimana. Più prudente Giuseppe Plazzi, responsabile del Centro Narcolessia e Disturbi del Sonno dell’Istituto delle Scienze Neurologiche dell’Ausl di Bologna, che al Corriere di Bologna parla di sei settimane per allineare del tutto i ritmi, sia in autunno sia in primavera. Le due indicazioni non si contraddicono: la prima settimana è quella in cui si concentrano i disturbi più evidenti, mentre l’assestamento fine richiede più tempo.
Chi risente di più del cambio dell’ora
Non tutti reagiscono allo stesso modo. Plazzi individua come più esposti tutti coloro che hanno un sonno fragile: i giovani, che hanno bisogno di dormire molto, e gli anziani, il cui riposo è per natura più delicato. Statisticamente, aggiunge, i disturbi del sonno colpiscono più le donne degli uomini.
Bambini e adolescenti
Nei più piccoli l’effetto più frequente è il risveglio anticipato: Farnetani osserva che nei primi giorni è molto probabile svegliarsi spontaneamente circa un’ora prima del solito. L’AASM inserisce invece gli adolescenti tra le categorie più a rischio, perché durante la settimana scolastica vivono spesso in una condizione di sonno cronicamente insufficiente; per loro l’obiettivo indicato è di almeno otto ore a notte prima e dopo il cambio, contro le sette ore raccomandate agli adulti.
Anziani
Con l’età il sonno diventa più leggero e frammentato. I dati raccolti dall’Istituto Superiore di Sanità con Università Bocconi, Istituto Mario Negri e Doxa su un campione di 3.120 persone dai 15 anni in su mostrano che sia l’insufficienza sia l’insoddisfazione per il proprio sonno aumentano con l’età. Nella popolazione generale il 30% degli intervistati dorme 6 ore o meno e il 14% giudica il proprio sonno insoddisfacente: chi parte già da questa situazione assorbe peggio anche uno spostamento di un’ora.
Lavoratori a turni e cronotipi
L’AASM cita tra i gruppi più vulnerabili i lavoratori dei turni notturni, che già normalmente faticano a dormire bene durante le ore diurne. Conta poi il cronotipo, cioè la predisposizione individuale verso il mattino o la sera. Secondo un esperto intervistato dalla Fondazione Umberto Veronesi, le “allodole” rappresentano circa il 15% delle persone e i “gufi” un altro 15%. Humanitas segnala che, in generale, le persone mattiniere risentono maggiormente del cambio dell’ora, mentre una revisione sistematica pubblicata nel 2025 su Sleep Medicine Reviews da un gruppo di ricercatori italiani guidato da Andrea Romigi (IRCCS Neuromed) ha analizzato 27 studi e ha rilevato effetti negativi su durata e qualità del sonno più evidenti nei cronotipi serali, soprattutto nel passaggio primaverile all’ora legale.
Il piano di 7 giorni per tornare a dormire bene
Scopriamo ora un programma pratico che mette insieme le indicazioni dell’AASM, della Sleep Foundation e degli specialisti italiani. Se state leggendo a metà settimana non serve ricominciare da domenica: il giorno 1 è semplicemente quello in cui decidete di partire.
Giorni 1 e 2: fissare la sveglia, assecondare la sera
Stabiliamo un orario di risveglio unico e rispettiamolo ogni mattina. La sera, invece di combattere la stanchezza, possiamo assecondarla: Farnetani suggerisce, per i bambini, di continuare inizialmente a rispettare il vecchio orario di addormentamento, per cui chi andava a letto alle 23 si corica alle 22 della nuova ora. Se ci si sveglia molto prima della sveglia, l’AASM raccomanda di ridurre al minimo l’esposizione alla luce fino all’orario di risveglio desiderato: niente smartphone, luci basse, tapparelle chiuse.
Giorni 3 e 4: spostare in avanti un po’ alla volta
Da qui si comincia a posticipare l’ora in cui andiamo a letto. Per i bambini Farnetani indica circa 10 minuti al giorno per 6 giorni consecutivi; per gli adulti l’AASM ragiona su spostamenti di 15-20 minuti alla volta. Insieme al sonno conviene spostare anche gli altri appuntamenti fissi della giornata, a partire dalla cena, come raccomanda la stessa AASM.
Giorni 5 e 6: luce al mattino e movimento
Appena suona la sveglia, apriamo le finestre o usciamo per qualche minuto. Per la Sleep Foundation la luce naturale ha l’effetto più forte sul ritmo circadiano, anche quando il cielo è nuvoloso, molto più dell’illuminazione artificiale in casa. In questi giorni inseriamo anche un’attività fisica aerobica durante le ore di luce: secondo Humanitas aiuta ad attenuare gli effetti ormonali del cambio, per chi non ha fattori di rischio cardiocircolatori.
Giorno 7: consolidare la routine
A fine settimana l’orario di coricarsi dovrebbe aver raggiunto quello abituale. È il momento di non vanificare il lavoro fatto: la tentazione di dormire fino a tardi nel weekend è forte, ma i medici del San Raffaele e la Sleep Foundation insistono sullo stesso punto: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, fine settimana compreso. Un’avvertenza dell’AASM vale per chi accumula da tempo un debito di sonno: in questo caso conviene sfruttare l’ora “regalata” per dormire di più, anziché ritardare subito l’orario di coricarsi.
Luce e schermi: come usarli a nostro vantaggio
La luce è la leva più efficace che abbiamo, e funziona in entrambe le direzioni. Al mattino è un alleato: i consigli diffusi dagli specialisti del San Raffaele invitano a esporsi alla luce, anche artificiale, appena alzati, per frenare il rilascio di melatonina. Per chi è particolarmente sensibile, Humanitas cita la terapia con luce brillante, che usa lampade specifiche al mattino presto per simulare un’alba artificiale e risincronizzare i ritmi.
La sera il discorso si ribalta. Plazzi colloca al primo posto tra le cattive abitudini l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire e consiglia di staccarsi da telefono e computer almeno due ore prima di coricarsi; la Sleep Foundation indica una soglia minima di 30 minuti senza dispositivi. Anche la camera conta: buio completo, perché persino la piccola spia dello standby di un televisore può disturbare il riposo, e una temperatura intorno ai 20 gradi, come suggeriscono i medici del San Raffaele.
Pasti, caffè, alcol e attività fisica: gli orari che contano
Quello che facciamo nelle ore precedenti al sonno pesa quanto l’orario in cui spegniamo la luce. Vediamo i punti principali.
- Cena: Plazzi raccomanda di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto; la Sleep Foundation suggerisce di limitare la sera cibi pesanti e piccanti.
- Alimentazione: Humanitas consiglia pasti leggeri e di non cedere all’aumento dell’appetito che può accompagnare questo periodo.
- Caffeina e alcol: la Sleep Foundation invita a limitarli, in particolare nel pomeriggio e la sera, ricordando che la caffeina si trova anche in molte bibite. Anche l’ISS, nella sua scheda sull’insonnia, consiglia di evitare caffeina, nicotina, alcol e pasti pesanti nelle ore che precedono il sonno.
- Sport: l’attività fisica intensa nelle ore serali è tra le abitudini che Plazzi segnala come dannose per il riposo. Meglio spostarla al mattino o comunque nelle ore di luce.
Pisolino sì, ma breve
Nei giorni di adattamento la sonnolenza pomeridiana può farsi sentire. La Sleep Foundation indica che un riposino sotto i 20 minuti può migliorare la vigilanza senza lasciare intontiti, purché collocato nel primo pomeriggio: un sonnellino tardivo rende più difficile addormentarsi la sera e peggiora lo sfasamento. Chi soffre già di insonnia dovrebbe essere più cauto: tra le regole di prevenzione dell’ISS c’è proprio l’indicazione di evitare i sonnellini diurni.
Melatonina e integratori: cosa sapere prima di usarli
Davanti a qualche notte difficile, la scorciatoia più cercata è l’integratore di melatonina. Humanitas ricorda che, in presenza di disturbi del sonno, la prima strada sono le strategie comportamentali (orari regolari, luci soffuse la sera, niente sport serale, meno schermi) e che, se il sonno non migliora, è opportuno consultare il medico. Gli integratori vengono in genere assunti ogni giorno alla stessa ora, 30-60 minuti prima di andare a dormire, con un dosaggio stabilito dal medico.
Ci sono anche precauzioni precise: la melatonina associata a terapie anticoagulanti o sedative può aumentare il rischio di sanguinamento o di sonnolenza, ed è sconsigliata in gravidanza e allattamento. L’ISS, dal canto suo, ricorda che per alleviare l’insonnia la melatonina è talvolta usata negli adulti dai 55 anni in su, per un periodo stabilito dal medico. Per un piccolo jet lag stagionale, nella maggior parte dei casi luce, orari e routine sono sufficienti.
Quando rivolgersi al medico
Qualche notte agitata dopo il cambio dell’ora rientra nella norma. Diverso è il caso in cui le difficoltà si trascinano. Secondo l’ISS, quando i sintomi dell’insonnia si protraggono per settimane o mesi è opportuno rivolgersi al medico di base; se persistono nonostante buone abitudini, può servire un approfondimento con un neurologo specializzato in disturbi del sonno, che può chiedere di tenere un diario del sonno per un paio di settimane.
I segnali da non sottovalutare, sempre secondo la scheda dell’ISS, sono la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli ripetuti, il risveglio troppo precoce senza riuscire a riaddormentarsi, la sensazione di non essere riposati e, durante il giorno, stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Plazzi ricorda che l’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso, con stime tra il 15 e il 20% della popolazione.
C’è poi un aspetto legato all’umore. Uno studio danese pubblicato su Epidemiology nel 2017, basato su 185.419 contatti ospedalieri registrati tra il 1995 e il 2012, ha associato il passaggio dall’ora legale all’ora solare a un aumento dell’11% degli episodi di depressione unipolare, un effetto svanito in circa dieci settimane e non osservato nel passaggio primaverile. Gli autori ipotizzano che a pesare sia soprattutto il tramonto anticipato, che segna l’inizio di un lungo periodo di giornate corte. Se all’insonnia si accompagnano tristezza persistente o perdita di interesse, conviene parlarne con il medico senza aspettare. Prendersi cura del riposo, in questa fase dell’anno, è una parte concreta del benessere psicologico oltre che fisico.
Abolire il cambio dell’ora: a che punto è il dibattito
Ogni ottobre torna la stessa domanda: ha ancora senso spostare le lancette due volte l’anno? In Europa la discussione è ferma da tempo. Nel 2018 la Commissione europea ha proposto di abolire il cambio stagionale dopo una consultazione pubblica che ha raccolto circa 4,6 milioni di risposte, l’84% delle quali favorevoli all’abolizione. Il Parlamento europeo ha approvato la sua posizione il 26 marzo 2019, ma il Consiglio Ue non ha mai trovato un accordo: il 23 ottobre 2026 una portavoce della Commissione ha ribadito all’ANSA che la decisione spetta agli Stati membri e che la proposta è bloccata da otto anni. Nel frattempo la Spagna, nell’ottobre 2025, ha rilanciato l’idea di superare il cambio stagionale a livello europeo.
In Italia il dibattito sull’ora legale permanente è arrivato anche in Parlamento. La Società Italiana di Medicina Ambientale (SIMA) e Consumerismo No Profit sostengono l’ora legale tutto l’anno con una petizione che ha superato le 350 mila firme.
Ora legale o ora solare permanente?
Qui medicina del sonno ed economia guardano in direzioni diverse. Sul fronte energetico, Terna stima che i sette mesi di ora legale del 2026 abbiano ridotto i consumi di 300 milioni di kWh, pari al fabbisogno annuo di circa 115 mila famiglie, con un risparmio di oltre 90 milioni di euro e circa 140 mila tonnellate di CO2 evitate; dal 2004 al 2026 il risparmio complessivo supera i 12,3 miliardi di kWh, per circa 2,4 miliardi di euro.
Sul fronte della salute, invece, l’AASM ha aggiornato nel 2023 la propria posizione chiedendo di abolire i cambi stagionali a favore dell’ora solare permanente, considerata la più allineata alla biologia circadiana, con il sostegno di 20 organizzazioni mediche, scientifiche e civiche. La stessa linea emerge in Italia dalle parole di Plazzi: la medicina del sonno chiede di fermare le lancette, ma sull’ora solare, perché è quella più vicina ai ritmi naturali dell’uomo. Fino a una decisione europea, però, il calendario resta invariato: l’ora legale tornerà nella notte tra sabato 27 e domenica 28 marzo 2027, e con lei il cambio più impegnativo per il nostro sonno.
