Esercizi di perdita di peso durante il ciclo: cosa fare

Se soffri mensilmente di dolori mestruali e stanchezza, potresti pensare di fare una pausa di cinque giorni dalla tua routine di allenamento. Anche se vuoi solo riposarti e non muoverti molto durante quei tre-sette giorni al mese, non dovresti smettere di fare esercizio. Allenarsi durante il ciclo può farti sentire meglio e non ostacolare il tuo percorso di perdita di peso. L’esercizio da leggero a moderato può anche aiutare ad alleviare alcuni sintomi mestruali come crampi mestruali e sbalzi d’umore. Cosa c’è di più? Fare esercizio durante il ciclo può anche aiutarti a perdere peso. Quindi, fai questi esercizi di perdita di peso durante il ciclo per mantenerti in forma e ottenere sollievo dai crampi e da altri sintomi mestruali.

È sicuro impegnarsi in esercizi di perdita di peso durante il ciclo mestruale?

Sì, generalmente è sicuro per le donne fare esercizi di perdita di peso durante il ciclo mestruale, afferma l’ostetrico e ginecologo Dr Sukirti Jain. Tuttavia, potrebbe essere necessario modificare l’intensità e il tipo di esercizio in base ai sintomi mestruali. Ecco alcune considerazioni:

• Alcune donne possono avvertire affaticamento, crampi mestruali o altri disagi che possono rendere impegnativi gli allenamenti ad alta intensità. È importante ascoltare il proprio corpo e optare per esercizi a bassa intensità se ne senti la necessità.
• Attività come camminare e yoga sono spesso più comode durante le mestruazioni. Si può anche fare un allenamento per la forza, ma assicurati di non sperimentare uno sforzo eccessivo.
• Rimanere idratati e mantenere una dieta equilibrata possono aiutare a gestire i livelli di energia e prevenire l’affaticamento.

Quali sono i benefici dell’attività fisica durante il ciclo?

Fare esercizio durante il ciclo può offrire numerosi vantaggi, tra cui:

1. Sollievo dai dolori mestruali

Secondo una ricerca pubblicata nel 2019 da Biblioteca Cochrane. L’esercizio rilascia endorfine, che sono antidolorifici naturali che possono aiutare a ridurre i crampi mestruali, afferma il dottor Jain. L’attività fisica può migliorare la circolazione sanguigna, aiutando ad alleviare crampi e fastidi.

2. Umore migliorato

Durante uno studio del gennaio 2024 pubblicato su Salute post-riproduttivale donne che nuotavano in acqua fredda hanno riferito di aver ridotto i loro sintomi mestruali, come ansia, sbalzi d’umore e irritabilità. L’esercizio fisico può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore e ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Il rilascio di endorfine durante l’attività fisica può aiutare a combattere gli sbalzi d’umore e l’irritabilità.

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3. Aumento dei livelli di energia

Secondo lo studio, l’esercizio aerobico, che comprende camminata veloce, ciclismo e nuoto, può ridurre i sintomi della sindrome premestruale come l’affaticamento Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi. L’esercizio da leggero a moderato può aumentare i livelli di energia e ridurre la sensazione di affaticamento spesso sperimentata durante le mestruazioni.

4. Dormire meglio

L’esercizio fisico regolare, anche durante i periodi, può favorire un sonno migliore. Spesso durante le mestruazioni viene interrotto a causa del disagio e dei cambiamenti ormonali quando sei giù, afferma il dottor Jain.

5. Gestione del peso

Continuare con esercizi di perdita di peso durante il ciclo aiuta a mantenere una routine di allenamento coerente. Questo a sua volta aiuta nella gestione del peso e nei tuoi obiettivi di fitness generali.

6. Regolazione del ciclo mestruale

L’attività fisica come lo yoga può aiutare le donne con condizioni sia mediche che psicologiche. Lo yoga può aiutare con periodi irregolari insieme a stress, tensione e ansia, secondo una ricerca pubblicata su Giornale di ostetricia e ginecologia Canada nel giugno 2024. L’attività fisica regolare può aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale, che può contribuire a cicli mestruali più regolari.

Esercizi per dimagrire durante il ciclo

Ecco alcuni degli esercizi di perdita di peso che puoi provare durante le mestruazioni:

1. Camminare

• Stai in piedi con la schiena dritta, le spalle rilassate e gli occhi rivolti in avanti.
• Oscilla entrambe le braccia in modo naturale mentre fai ogni passo.
• Fai passi comodi, assicurandoti che il tallone tocchi prima il suolo, seguito dal resto del piede.
• Cammina all’aperto per prendere aria fresca o usa un tapis roulant se il tempo è sfavorevole, suggerisce l’esperto di fitness Abhi Singh Thakur.

2. Yoga

Posizione del bambino (Balasana)

• Per eseguire balasana, inginocchiati a terra con gli alluci che si toccano e le ginocchia comodamente divaricate.
• Siediti sui talloni e porta le braccia in avanti, mentre appoggi la fronte sul tappetino da yoga.
• Respira profondamente e rilassati in questa posizione per qualche respiro.

3. Aerobica leggera

Puoi fare aerobica leggera come step-touch, passi laterali e marcia dolce, suggerisce Thakur.

Tocco graduale

• Stai con i piedi uniti.
• Spostati sul lato destro con il piede destro, quindi avvicina il piede sinistro per incontrarlo.
• Ripeti sul lato sinistro.

Passi laterali

Fai un passo laterale a destra e porta il piede sinistro a incontrare il piede destro.
Ripeti l’operazione usando il piede sinistro.

marcia dolce

Marcia sul posto, sollevando le ginocchia a un’altezza comoda e facendo oscillare le braccia in modo naturale.

4.Nuoto

Rana

• Inizia con il corpo orizzontale nell’acqua e le braccia distese in avanti.
• Tira indietro le braccia con un movimento circolare mentre pieghi le ginocchia e porti i piedi verso i glutei.
• Estendi le braccia in avanti e calcia le gambe all’indietro contemporaneamente.

Dorso

• Galleggia sulla schiena con le braccia distese sopra la testa.
• Movimenti alternati del braccio, tirando un braccio attraverso l’acqua mentre l’altro braccio si riprende sopra l’acqua.
• Sbatti le gambe continuamente.

5.Ciclismo

Se utilizzi una cyclette, regola il sedile e il manubrio ad un’altezza comoda, afferma Thakur. Pedalare ad un ritmo moderato, mantenendo un ritmo costante.
Per il ciclismo all’aperto, scegli un percorso pianeggiante o leggermente ondulato. Mantenere un ritmo confortevole, evitando improvvisi scatti di velocità.

6. Allenamento della forza a basso impatto

Il sollevamento delle gambe da seduto è uno degli esercizi di allenamento della forza a basso impatto che puoi provare.

• Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
• Solleva una gamba davanti a te, mantieni la posizione per un momento, quindi abbassala di nuovo.
• Ripeti con l’altra gamba.

Curl per bicipiti con pesi leggeri

• Tieni un peso leggero in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi.
• Porta i pesi leggeri verso le spalle, ma assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo.
• Abbassa quei pesi e torna al primo passo.

Allenarsi per mezz’ora al giorno è sufficiente per godere dei benefici dell’attività fisica durante il ciclo, ma scegli movimenti leggeri. L’esercizio fisico intenso può causare ciclo irregolare e amenorrea o assenza di ciclo mestruale, secondo una ricerca pubblicata su Medicinale giornale nel 2017.

Fare esercizio durante le mestruazioni è generalmente sicuro e può offrire numerosi benefici, dalla riduzione dei crampi al miglioramento dell’umore, al mantenimento dei livelli di energia e al sostegno nella gestione del peso. Ma regola l’intensità e il tipo di esercizio come e quando necessario.