9 esercizi per tonificare le gambe e rafforzare la parte inferiore del corpo

Se il grasso in eccesso tende ad accumularsi attorno alle cosce o alle gambe, potrebbe essere il momento di concentrarsi su esercizi per le gambe che possono aiutare a tonificare i muscoli delle gambe. Gli allenamenti per le gambe, che includono esercizi come ginocchia alte, squat e affondi, non si concentrano solo sulla tonificazione dei muscoli delle gambe, ma aiutano anche a bruciare i grassi e ad aumentare la forza nella parte inferiore del corpo. Se praticati regolarmente, questi esercizi possono darti cosce più snelle, polpacci più forti o migliori prestazioni fisiche. Cosa c’è di più? Anche il rischio di lesioni è ridotto! Quindi, riveliamo alcuni migliori esercizi per gambe toniche.

I migliori esercizi per tonificare i muscoli delle gambe

Incorporare una varietà di esercizi mirati a diversi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo è essenziale per tonificare le gambe. Ecco 9 esercizi efficaci che ti aiuteranno a ottenere gambe toniche:

1. Arcobaleni

Gli arcobaleni sono un ottimo esercizio per colpire i glutei e l’esterno delle cosce, aiutando a modellare e tonificare queste aree. Ecco come eseguirlo:

• Inizia su mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
• Sollevare una gamba da terra e tenere l’altra gamba piegata con un angolo di 90 gradi.
• Oscilla la gamba di lato e poi indietro con un ampio movimento ad arco, come se disegnassi un arcobaleno con il piede.
• Esegui 10 ripetizioni sul lato sinistro e poi passa all’altra gamba. Esegui 3 serie.

2. Ginocchia alte

Le ginocchia alte sono eccellenti per il fitness cardiovascolare, nonché per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti e i flessori dell’anca. Ecco come farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
  
• Guardando dritto davanti a te, solleva il ginocchio sinistro verso il petto il più in alto possibile.
  
• Abbassa rapidamente la gamba sinistra e solleva quella destra, come se stessi facendo jogging sul posto.
  
• Obiettivo per un minimo di 4 serie da 50 ginocchia alte per ciascuna gamba per bruciare più calorie.

3. Estensioni dal ginocchio al gomito

Questo esercizio si rivolge ai muscoli centrali insieme alle gambe. Se praticato regolarmente, aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e a perdere grasso. Ecco come eseguirlo:

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• Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta.
• Porta il ginocchio destro verso il gomito destro, contraendo gli addominali.
• Estendi la gamba destra verso la parte posteriore. Ora porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
• Fai 10 ripetizioni ed esegui lo stesso movimento dall’altro lato. Esegui 3 serie di questo esercizio.

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4. Squat saltati

Gli squat saltati sono un esercizio pliometrico che rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Stimolando queste aree, questo esercizio aiuta a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe. Ecco come eseguirlo:

• Inizia in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso sui talloni.
• Abbassati in uno squat, tenendo il petto sollevato come se ti sedessi su una sedia.
• Spingendo sui talloni, salta più in alto che puoi, estendendo completamente le gambe.
• Atterra delicatamente nella posizione tozza e salta immediatamente di nuovo.
• Esegui 2-3 serie da 3-5 ripetizioni.

5. Affondi camminando

Gli affondi camminando colpiscono efficacemente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, contribuendo a migliorare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo. Non solo, ma migliora anche la salute cardiovascolare. Ecco come eseguirlo:

• Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, abbassando il corpo finché entrambe le ginocchia non saranno piegate con un angolo di 90 gradi.
• Spingi il piede destro e portalo in avanti per incontrare il piede sinistro.
• Ripetere dal lato opposto, alternando le gambe ad ogni passo in avanti.
• Concentrati sul mantenere la schiena dritta e sul mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia.
• Esegui almeno 12 ripetizioni su ciascuna gamba ed esegui 2-3 serie.

6. Sedersi al muro

Le sedute al muro rafforzano e tonificano i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Non richiedono attrezzature, il che li rende uno degli esercizi più semplici per migliorare in modo efficiente la forza della parte inferiore del corpo. Ecco come eseguirlo:

• Stai con la schiena contro il muro.
• Scivola lentamente verso il basso fino a piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
• Scivola lentamente lungo il muro per tornare in posizione eretta.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni

7. Superdonna

Superwoman prende di mira l’intera catena posteriore, compresa la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Migliora la stabilità del core, migliora l’allineamento della colonna vertebrale e rafforza i muscoli cruciali per migliorare la postura. Ecco come eseguirlo:

• Sdraiati con la faccia in giù su un tappetino e le braccia distese sopra la testa.
• Ora solleva insieme le braccia, il petto e le gambe da terra, contraendo i glutei.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa la schiena con controllo.
• Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

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8. Sollevamento della gamba

Le prese di sollevamento delle gambe rafforzano i muscoli addominali inferiori, i flessori dell’anca e i quadricipiti, migliorando al tempo stesso la forza del core. Questo esercizio aiuta a sviluppare la resistenza nella parte inferiore del corpo, migliora la postura e supporta la forza e la flessibilità complessive delle gambe. Ecco come eseguirlo:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
• Solleva entrambe le gambe da terra per formare un angolo di 45 gradi con il corpo.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino.
• Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

9. Salti del pattinatore di velocità

I salti del pattinatore di velocità sono un esercizio dinamico che migliora l’agilità, l’equilibrio e la forma cardiovascolare tonificando le gambe. Ecco come eseguirlo:

• Inizia in una posizione leggermente accovacciata con le ginocchia piegate e il petto in alto.
• Salta a destra, atterrando sul piede destro, mentre incroci la gamba sinistra dietro la destra.
• Salta immediatamente a sinistra, atterrando sul piede sinistro con la gamba destra incrociata dietro.
• Continua ad alternare i lati con un movimento costante.
• Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Altre 5 attività fisiche per tonificare le gambe

Tonificare le gambe comporta una combinazione di esercizi cardiovascolari e allenamento per la forza. Ecco altre 5 attività fisiche efficaci che possono aiutarti a ottenere gambe toniche:

1. Camminare

Un modo semplice ma efficace per tonificare le gambe è camminare a ritmo sostenuto. Coinvolge i muscoli del polpaccio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, soprattutto quando lo fai regolarmente.

2.Ciclismo

Sia all’aperto che su una cyclette, il ciclismo prende di mira i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È un esercizio a basso impatto che può essere ottimo per la forza della parte inferiore del corpo.

3.Danza

Stili di danza come la salsa, l’hip-hop o il balletto coinvolgono i muscoli delle gambe attraverso movimenti come allungamenti, squat, affondi e salti, che aiutano a rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo.

4. Corda per saltare

Questo esercizio ad alta intensità non solo migliora la forma cardiovascolare, ma tonifica anche polpacci, cosce e glutei. È particolarmente efficace per sviluppare la resistenza muscolare delle gambe.

5.Nuoto

È un eccellente allenamento per tutto il corpo che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, comprese le gambe. Quando nuoti, muovi costantemente le gambe sott’acqua, il che aiuta a tonificare le gambe.

Quindi, esegui questi esercizi regolarmente per vedere i risultati positivi!