Sapevi che i glutei sono i muscoli più grandi del corpo e svolgono un ruolo importante? I forti muscoli dei glutei possono aiutare a mantenere un corretto allineamento pelvico durante la camminata e la corsa. Supporta anche la parte bassa della schiena e aiuta a prevenire gli infortuni. Quindi chiaramente sono importanti per mantenere la postura e la salute generale. Ma la maggior parte delle persone pensa che sia possibile fare esercizi per i glutei solo in palestra e non a casa. Indovina un po’, ci sono semplici varianti degli esercizi per i glutei che fai in palestra che possono essere facilmente eseguiti anche a casa. Se stai cercando modi per eseguire esercizi per i glutei a casa, la tua ricerca finisce qui!
Tanvi Parikh, istruttrice di fitness e nutrizionista certificata NASM, ha recentemente utilizzato il suo Instagram per condividere alcuni dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare a casa.
5 alternative in palestra agli esercizi per i glutei che puoi fare a casa
Ecco alcuni dei migliori esercizi per i glutei a casa che puoi fare se non hai voglia di andare in palestra:
1. Split squat bulgaro
Non ti piace spingere la pressa per gambe con una sola gamba? Prova invece a eseguire uno split squat bulgaro. Per chi non lo sapesse, questo esercizio è fondamentalmente un affondo statico o uno squat con una gamba sola che aiuta a costruire la forza.
Come eseguire? Per eseguire questo esercizio, posizionati su una panca con un piede dietro di te. Abbassa il corpo in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Tieni la schiena dritta mentre lo fai. Spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale. Cambia gamba e ripeti dall’altro lato.
2. Abbandono del ponte dei glutei
I curl dei muscoli posteriori della coscia sono un esercizio che prevede di sdraiarsi a pancia in giù sulla panca pesi con l’imbottitura posizionata tra le caviglie e piegare lentamente le ginocchia. Se stai cercando un’alternativa a questo esercizio da fare a casa, puoi provare il walkout del ponte dei glutei.
Come eseguire? Per questo esercizio, inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi piatti e alla larghezza dei fianchi. Solleva i fianchi in una posizione a ponte. Allontana i talloni, estendendo le gambe in avanti. Invertire la camminata verso il ponte contraendo i glutei durante l’esercizio. Questo esercizio mirerà ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia e aumenterà la forza del core.
3. Rapimento in fascia
L’abduzione dell’anca aiuta a rafforzare e far crescere i muscoli glutei. Tuttavia, se stai cercando un’alternativa a questo esercizio, puoi scegliere l’abduzione con fascia che crea più o meno la stessa tensione necessaria per tonificare i glutei.
Come eseguire? Posiziona una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ora impegna il core e fai un passo laterale mentre allunghi la fascia. Ritorna alla posizione di partenza mantenendo la tensione. Questo movimento laterale delle gambe si rivolge ai glutei esterni, migliorando la forza e la stabilità dell’anca.
4. Spinta dell’anca con manubri su una gamba
La spinta dell’anca con manubri a gamba singola è l’alternativa perfetta alla spinta dell’anca con posizione B della Smith Machine. È facile da eseguire e tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è un manubrio.
Come eseguire? Inizia in posizione supina con la schiena su una panca con un ginocchio piegato e l’altra gamba estesa. Posiziona un manubrio sul fianco della gamba piegata. Guida attraverso il tallone, sollevando i fianchi e contraendo i glutei. Abbassa i fianchi e ripeti l’esercizio. Alternare le gambe una volta completate le ripetizioni desiderate su un lato.
5. Calcio d’asino fasciato
I contraccolpi ai cavi dei glutei sono un eccellente esercizio di isolamento che prende di mira i muscoli dei glutei, insieme ai polpacci, ai muscoli posteriori della coscia e al core. Una buona alternativa a questo esercizio di ginnastica è il calcio d’asino fasciato.
Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia, posizionando le mani e le ginocchia sul pavimento. Solleva un ginocchio, spingendo il piede verso il soffitto contro la resistenza della fascia. Spremi i glutei più in basso e ripeti. Questo esercizio si rivolge ai glutei, migliorando l’attivazione muscolare e promuovendo la stabilità dell’anca. Cambia gamba ed esegui l’esercizio.
Vantaggi di fare esercizi per i glutei
Fare questi esercizi per i glutei non solo aiuta a rafforzare questo gruppo muscolare, ma aiuta anche a stabilizzare il core e l’area pelvica, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni, condivide Tanvi Parikh. Inoltre, questi esercizi aiutano a rafforzare il core e l’area pelvica, migliorando la postura, l’equilibrio e la respirazione. Aiuterà anche il mal di schiena e renderà più facile l’esercizio quotidiano.
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