Ti sei mai sentito come se la tua schiena desiderasse un buon allungamento, desiderando ardentemente rilasciare la tensione accumulata dalle attività quotidiane? Beh, non preoccuparti! Abbiamo proprio la soluzione per te. Preparati a intraprendere un’avventura da brivido mentre ti raccontiamo alcuni esercizi entusiasmanti e confortanti. Quindi, diamo un’occhiata a 5 esercizi per la colonna vertebrale consigliati dagli esperti che possono essere eseguiti a casa.
Una colonna vertebrale sana e flessibile è fondamentale per mantenere una postura corretta, prevenire il mal di schiena e migliorare la mobilità generale. Incorporando esercizi specifici nella tua routine di fitness, puoi aprire efficacemente la colonna vertebrale, aumentarne la flessibilità e promuovere una migliore salute della colonna vertebrale. Impegnarsi in esercizi mirati specificamente alla colonna vertebrale può migliorare significativamente la sua mobilità.
Il mal di schiena è un problema comune causato da vari fattori, tra cui una cattiva postura, squilibri muscolari e stili di vita sedentari. Impegnarsi in esercizi mirati alla colonna vertebrale può aiutare ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli di supporto e migliorando l’allineamento della colonna vertebrale.
5 esercizi per la colonna vertebrale che puoi fare a casa
L’istruttrice di fitness delle celebrità, Namrata Purohit, ha condiviso una bobina di Instagram in cui la si vede eseguire 5 esercizi che possono rilassare il corpo e aprire la colonna vertebrale. Diamo un’occhiata a come eseguire questi esercizi.
1. Estensione posteriore
L’esercizio di estensione della schiena colpisce principalmente i muscoli della parte bassa della schiena, promuovendo l’estensione e la flessibilità della colonna lombare.
Come eseguirlo:
1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino, gambe distese e braccia appoggiate lungo il corpo.
2. Coinvolgi il tuo core e i glutei per sollevare il petto da terra mantenendo il collo in una posizione neutra.
3. Mantieni la posizione sollevata per alcuni secondi, quindi abbassa di nuovo la parte superiore del corpo.
4. Ripeti per 10-12 ripetizioni, aumentando gradualmente man mano che la forza della schiena migliora.
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2. Torsione della colonna vertebrale in ginocchio
L’esercizio in ginocchio di torsione della colonna vertebrale aiuta a migliorare la mobilità rotazionale nella colonna vertebrale toracica, migliorando la flessibilità della colonna vertebrale e rilasciando la tensione nella parte superiore della schiena.
Come eseguirlo:
1. Inizia inginocchiandoti a quattro zampe, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi.
2. Metti una mano dietro la testa, tenendo il gomito rivolto verso l’esterno.
3. Ruota lentamente il busto e porta il gomito della mano dietro la testa verso il lato opposto, senza permettere ai fianchi di ruotare.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.
5. Esegui da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato, concentrandoti sul mantenimento di un corretto allineamento durante tutto il movimento.
3. Torsione della colonna vertebrale con rotazione
La torsione della colonna vertebrale con un esercizio di rotazione mira alla mobilità dell’intera colonna vertebrale, in particolare delle sezioni centrale e inferiore, coinvolgendo anche i muscoli centrali.
Come eseguirlo:
1. Sedersi su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni tra le mani un piccolo rullo di gommapiuma o un asciugamano, tenendo le braccia distese davanti a te.
3. Ruota lentamente il busto da un lato mantenendo i fianchi e la parte inferiore del corpo stabili.
4. Ritorna al centro e poi ruota dall’altra parte.
5. Ripeti il movimento per 10-12 ripetizioni, concentrandoti sulla rotazione e mantenendo una colonna vertebrale alta.
4. Sirena o piega laterale con rotolo
L’esercizio della sirena colpisce i flessori laterali della colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e la mobilità nel corpo laterale mentre allunga i muscoli lungo l’intera colonna vertebrale.
Come eseguirlo:
1. Sedersi su un tappetino con le gambe piegate su un lato, le ginocchia piegate e la parte inferiore del piede posizionata vicino all’osso seduto.
2. Tenere un piccolo rullo di gommapiuma o un asciugamano con entrambe le mani, estendendo le braccia sopra la testa.
3. Mantenendo la colonna vertebrale allungata, piegati lentamente sul lato opposto, sentendo un allungamento lungo la colonna vertebrale.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.
5. Cerca di eseguire da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato, concentrandoti sul mantenimento di un corretto allineamento e respirando profondamente durante l’esercizio.
5. Torsione e rilascio della sirena
Questo esercizio combina il movimento rotatorio e la flessione laterale per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rilasciare la tensione nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
Come eseguirlo:
1. Sedersi su un tappetino con le gambe piegate su un lato, le ginocchia piegate e la parte inferiore del piede posizionata vicino all’osso seduto.
2. Metti una mano dietro la testa, tenendo il gomito rivolto verso l’esterno.
3. Ruota lentamente il busto e porta il gomito della mano dietro la testa verso il lato opposto.
4. Mentre ti giri, inclinati delicatamente di lato, sentendo un allungamento lungo il lato del busto.
5. Mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi rilasciare e tornare alla posizione iniziale.
6. Ripeti sull’altro lato, alternando ogni lato per 8-10 ripetizioni.
Incorporando costantemente questi esercizi nella tua routine, puoi migliorare la mobilità della colonna vertebrale, alleviare il mal di schiena e promuovere una colonna vertebrale sana e flessibile. Quindi, inizia oggi il tuo viaggio verso una colonna vertebrale più aperta ed elastica!
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