L’esercizio fisico non riguarda solo la perdita di peso. Alcuni addirittura mirano a migliorare la loro forza attraverso l’allenamento. Come principiante, potresti trovare la sezione di allenamento della forza della palestra piuttosto intimidatoria. Non preoccuparti, poiché nessuno si aspetterà che tu scelga quelli impegnativi al primo tentativo. Inizialmente, sarai incoraggiato a mantenere le cose semplici. Ecco una guida per tutti i principianti che desiderano cimentarsi nell’allenamento della forza.
HealthShots si è connesso con l’allenatore di fitness Sohrab Khushrushahi, che ha condiviso tutto ciò che tutti i principianti dovrebbero sapere sull’allenamento della forza.
Cos’è l’allenamento della forza?
L’allenamento della forza è l’esecuzione di esercizi fisici progettati per migliorare la forza e, in un certo senso, la resistenza. È principalmente un allenamento anaerobico ed è associato al sollevamento pesi, spiega Khushrushahi. Incorpora una varietà di tecniche di allenamento come
• Esercizi a corpo libero
• Isometriche
• Pliometria
Può aumentare la forza dei muscoli, dei tendini e dei legamenti, nonché il metabolismo. Tra i benefici dell’allenamento della forza, ci sono anche il miglioramento della funzione articolare e cardiaca e la riduzione del rischio di infortuni negli anziani e negli sportivi.
Esercizi di allenamento per principianti
Questi esercizi sono perfetti per i principianti perché aiutano a costruire la forza. Questi sono anche movimenti fondamentali basati sui quali vengono creati numerosi altri esercizi. Inchiodare questi movimenti e costruire una solida base di forza e forma corretta, si tradurrà in una migliore competenza e guadagni di forza lungo la strada, afferma l’esperto.
1. Squat
È una delle prove di forza più pure e utilizza quasi tutti i muscoli delle gambe. Lo squat a corpo libero, che è un buon modo per inchiodare la tua forma, è un ottimo modo per iniziare. Una volta che la tua forma è solida, puoi aggiungere pesi (consigli per imparare gli squat).
Come farlo?
• La tua posizione dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Assicurati che i tuoi piedi siano saldamente premuti a terra in modo che quando generi forza da terra, stai usando tutto il piede.
• Una volta stabilita la posizione, stringi i glutei, avvita i piedi a terra.
• Le spalle e la parte superiore della schiena devono essere strette con i polsi diritti ei gomiti sotto o leggermente dietro la sbarra.
• Non iniziare piegando prima le ginocchia. Ciò tende a caricare i quadricipiti e può causare un po’ di dolore al ginocchio per molte persone. Spingi invece i glutei indietro e in basso, mantenendo la schiena piatta, le ginocchia in fuori e gli stinchi verticali.
• Prova ad accovacciarti sotto il parallelo, cioè cerca di portare i glutei appena sotto le ginocchia.
• Mentre ti alzi, stringi i glutei e ristabilisci la posizione di partenza.
2. Flessioni
Essere in grado di muovere il proprio peso corporeo è un grande segno di forza. Se un regolare push-up dal pavimento è troppo impegnativo, puoi modificarlo alzando le mani su un gradino o su un tavolo (come fare un push-up). Più alte sono le tue mani, più facile sarà il movimento, dice l’esperto, fondatore di SOHFIT.
Come farlo?
• Per prepararti, inginocchiati e tieni le mani all’altezza delle spalle con le dita rivolte verso l’alto, quindi distendi le gambe all’indietro, posiziona i piedi uniti e contrai i glutei.
• Posizionare le spalle sopra le mani e avvitare le mani nel terreno per creare una forza di rotazione esterna.
• Mantenendo il peso centrato sul centro delle mani e gli avambracci verticali, inizia ad abbassarti nella posizione inferiore.
• Abbassati nella posizione inferiore e mantieni i glutei contratti, la pancia tesa e gli avambracci il più verticali possibile. Mentre esci dalla posizione inferiore, cerca di non apportare modifiche alla posizione delle spalle o della colonna vertebrale.
3. Affondi inversi
Gli esercizi a gamba singola o “unilaterali” sono fondamentali per aiutarti a diventare più forte poiché possono correggere gli squilibri di forza. Ti aiuta anche a diventare più forte nelle tue mosse bilaterali.
Come farlo?
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgere il core.
• Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e tenendo il tallone destro sollevato da terra.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Assicurati di coinvolgere il tuo nucleo e piegare i fianchi.
• Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza.
Cose che i principianti dovrebbero tenere a mente durante l’allenamento della forza
Fare esercizi di rafforzamento muscolare nel modo sbagliato non fa bene. Ecco alcune cose da tenere a mente:
• Riscaldarsi sempre correttamente.
• Utilizzare la forma corretta per evitare infortuni e massimizzare i guadagni.
• Non trattenere mai il respiro durante l’allenamento
• Non essere così ansioso di vedere i risultati da rischiare di farti male allenandoti troppo a lungo o scegliendo troppo peso.
• Se sei stato malato, concediti uno o due giorni di ferie dopo esserti ripreso. Se non sei stato bene per un po’, potresti dover cercare pesi più leggeri o meno resistenza una volta che torni a fare esercizio
• Gli esercizi di allenamento della forza non dovrebbero causare dolore mentre li stai facendo. Se un esercizio o un movimento provoca molto dolore, allora non farlo.
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